Capacitación 2 de diciembre de 2021
TODOS LOS NIVELES DE CONDICIÓN FÍSICA / Circuito de entrenamiento / Fuerza, potencia y resistencia / 15 minutos
engranaje: TRX, balón medicinal de 3 kg, caja pliométrica, bolsa central de 10 kg
¿Una gran nueva sesión de entrenamiento en circuito está en lo más alto de su lista de deseos de Navidad? Estás de suerte, porque este año Papá Noel se ha dado prisa y ya te está haciendo feliz con “X Marks the Spot”: un circuito de entrenamiento de alta intensidad en el tiempo. Desenvuelve tu regalo y prueba este entrenamiento de 10 ejercicios para evaluar tu fuerza, potencia y resistencia.
«X Marks the Spot» consta de 10 ejercicios, cada uno realizado durante 60 segundos con 30 segundos de descanso entre cada ejercicio. El entrenamiento completo debe completarse en poco menos de 15 minutos. Este es un excelente entrenamiento de cuerpo completo en poco tiempo para entrenar difícil.
Haz los 10 ejercicios en el siguiente orden:
- Saltos de tijera
- Flexiones (en posición de tabla o de rodillas)
- salto de caja
- patadas de tijera
- ponerse en cuclillas
- Fila TRX
- puente de piso
- Salto de pulmón
- Peso muerto con bolsa central a remo
- Tornado con balón medicinal
X marca el lugar – escala entrenamiento de circuito
No hay escalado para este entrenamiento, cualquiera puede hacerlo. Si no está acostumbrado al entrenamiento en circuito, vigile su ritmo para cada ejercicio y haga una pausa si es necesario. Sin embargo, si ya está familiarizado con estos movimientos, intente hacer los 60 segundos completos sin parar.
Un último consejo: no solo importa la velocidad, también importa la técnica. Sesenta segundos se sentirán como una eternidad si comienza demasiado rápido. Realmente puede esforzarse con ejercicios que son fáciles para usted, pero tome los ejercicios difíciles lentamente y concéntrese en la técnica correcta. Recuerda que los descansos de 30 segundos son necesarios para que tu ritmo cardíaco se recupere antes del siguiente ejercicio.
A medida que aumente su forma física, mejorará su rendimiento cada vez que haga este ejercicio.
Tiempo total: 15 minutos
Duración: 60 segundos / pausa: 30 segundos
SALTOS DE TIJERA
– Mantenga su núcleo y glúteos apretados.
– Aterriza sobre las puntas de tus pies.
– Mantén un ritmo rápido.
Duración: 60 segundos / pausa: 30 segundos
LAGARTIJAS
– Mantenga su núcleo y glúteos apretados.
– Hombros perpendiculares a las muñecas.
– cuerpo en línea recta.
Duración: 60 segundos / pausa: 30 segundos
SALTO DE CAJA
– Mantenga su núcleo apretado.
– Levanta las caderas.
– Dobla las rodillas mientras aterrizas.
Duración: 60 segundos / pausa: 30 segundos
PATADAS DE TIJERA
– Mantenga su núcleo apretado.
– Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo.
– Levante los brazos y las piernas con un movimiento impulsivo.
Duración: 60 segundos / pausa: 30 segundos
ponerse en cuclillas
– Mantenga su núcleo apretado.
– levanta tus caderas
– Equilibre su peso en la mitad de sus pies.
Duración: 60 segundos / pausa: 30 segundos
FILA TRX
– Mantenga su núcleo y glúteos apretados.
– Aprieta los omóplatos juntos.
– Tu cuerpo forma una línea recta.
Duración: 60 segundos / pausa: 30 segundos
PUENTE DE PISO
– Mantenga su núcleo apretado.
– Presiona tus brazos contra el suelo
– levanta tus caderas
Duración: 60 segundos / pausa: 30 segundos
SALTO A PULMÓN
– Mantenga su núcleo apretado.
– Empújate hacia arriba con la pierna delantera.
– levanta tus caderas
Duración: 60 segundos / pausa: 30 segundos
CORE BAG PESO MUERTO A REMO
– Mantenga su núcleo apretado.
– Aprieta los omóplatos juntos.
– Equilibre su peso en la mitad de sus pies.
Duración: 60 segundos / pausa: 30 segundos
BALON MEDICINAL TORNADO
– Mantenga su núcleo apretado.
– Aprieta los omóplatos juntos.
– Estira las piernas para un mejor equilibrio.