Capacitación 14 de agosto de 2021
QUÉ
la Poste largo de sentadilla profunda El ejercicio es una variación de la sentadilla y desarrolla fuerza, resistencia, equilibrio y movilidad.
- Este es uno ejercicio de cuerpo completo con un enfoque en la extensión de la cadera y la espalda.
- En este ejercicio utilizas únicamente tu propio peso corporal y lo distribuyes primero en dos puntos (piernas) y luego en 3 (piernas y mano).
- Ideal como parte de un calentamientos o un enfriamiento o como un ejercicio para el recuperación activa durante el entrenamiento principal.
CÓMO
- Comience en una sentadilla cómoda y profunda.
- Alcance detrás de usted con un brazo y colóquelo en el suelo detrás de usted (los dedos apuntando hacia atrás).
- Presione el suelo con la mano (con el brazo recto) y, al mismo tiempo, levante las caderas mientras extiende el otro brazo hacia atrás por encima de la cabeza (hacia la mano que está en el suelo).
- Mantenga la posición durante unos segundos una vez que sienta la extensión de la cadera y el estiramiento de la parte superior del cuerpo. Regresa a la posición inicial y cambia de lado. Haz el ejercicio por tiempo o repeticiones.
Un consejo de entrenamiento: Concéntrese más en las caderas que está empujando hacia arriba. Si la movilidad de la columna es limitada o no es posible, extienda el brazo hacia arriba en lugar de hacia atrás.
POR QUÉ
- La sentadilla profunda es una movimiento básico y un hito importante en términos de desarrollo
- Como ejercicio, la sentadilla fflexibilidad funcional, movilidad y equilibrio a través del cuerpo. La variante de poste largo de sentadilla profunda amplía aún más estas características, ya que aquí se pasa de doblar el cuerpo a alargarlo y alternar estas posiciones. Si el tiempo es corto, este ejercicio se puede incorporar de manera óptima en un calentamiento.
- El poste largo de sentadillas profundas también se puede usar como parte de un movimiento fluido ser ejecutado: desde la sentadilla profunda, pasando por el poste largo hasta la posición de cangrejo y luego a una posición de gateo. Tales versiones lúdicas pueden animar el programa de entrenamiento habitual y el éxito del entrenamiento sigue siendo el mismo.
- Si no tiene suficiente espacio o equipo, puede hacer este ejercicio de peso corporal al mismo tiempo que otros ejercicios de fuerza y flexibilidad. Por ejemplo: Realice una sentadilla profunda (1 repetición), seguida de un burpee (1 repetición) y una sentadilla profunda con poste largo (1 repetición de cada lado). Realice esta secuencia por tiempo o repeticiones.