Capacitación 11 de agosto de 2021
Cuando aprendas a pararte de manos, tómate el tiempo suficiente para desarrollar la fuerza y la estabilidad que necesitas para hacerlo. A esto se suma el equilibrio. En cualquier caso: ¡ten paciencia! Tomará tiempo volverse realmente bueno en las paradas de manos. Ya sea que esté tratando de aprender un nuevo movimiento de peso corporal, fortalecer la parte superior del cuerpo o simplemente quiere divertirse demostrando, aquí hay una guía de cuatro pasos.
Paso 1: tensión corporal
Cuando la parada de manos es la La tensión adecuada del cuerpo es esencial para el equilibrio, desde las manos hasta los dedos de los pies.. Los brazos y especialmente la parte superior del cuerpo y las piernas deben estar tensos y estirados.
Una forma sencilla de aprender la tensión corporal necesaria es asumir la posición de flexión de brazos y aumentar gradualmente el tiempo. Comience con 10 segundos y aumente gradualmente a 60 segundos. La clave es mantener la tensión en la parte superior del cuerpo, los glúteos y las piernas durante todo el proceso (mientras respira normalmente). Para hacer el desafío un poco más difícil, también puedes estirar los brazos alternativamente y practicar manteniendo la tensión de todo el cuerpo con ellos. Si está utilizando este paso como calentamiento, el punto aquí es sentir la tensión de todo el cuerpo, no cansarlo.
Paso 2: Construir fuerza
El próximo objetivo es desarrollar suficiente fuerza y estabilidad en la parte superior del cuerpo, así como confianza en la posición invertida. Esto se puede lograr elevando las patas pieza por pieza, como en las escaleras o contra una pared. El resultado debería ser que las caderas se puedan sostener horizontalmente sobre los hombros (la llamada posición de «pica»). Debería poder mantener esto durante 20 segundos con la tensión total del cuerpo.
Paso 3: Ascenso a la pared
Es hora de practicar el upswing. Hay dos buenas razones para usar una pared: te da seguridad y puedes entrenar tu upswing adecuadamente.
Párese frente a la pared y coloque las manos en el suelo un poco lejos de ella. Levante una pierna y mantenga la otra en el suelo: esta posición le permite tener una idea de su swing. El siguiente objetivo es balancear la pierna hacia arriba para que solo toque la pared suavemente y no se golpee contra ella. Practica esto con ambos lados.
Cuando esté listo, agregue la segunda pierna y sostenga la parada de manos usando la pared.
Paso 4: Parada de manos independiente
Ahora ya sabes cómo se siente estar equivocado. Una vez que tenga la fuerza para pararse contra la pared, es hora de intentar una parada de manos independiente. Aquí está la clave: una buena estrategia de salida. La forma más fácil es salir por el lateral. Por ejemplo, si siente que está a punto de caerse, levante una mano y baje la otra pierna hasta el suelo.
Encuentre un lugar donde tenga suficiente espacio y practique el swing con una pierna nuevamente; mantenga la otra pierna en el suelo para ganar confianza en la postura y sin ganar demasiado impulso. Para empezar, intente patear una pierna hacia arriba y dejar caer un poco la otra pierna, esto le enseñará a su cuerpo a mantener el equilibrio sin caerse. Con suficiente práctica, pronto encontrará la fuerza adecuada en el columpio sin caerse.
¿Ha funcionado? Siguiente paso: trate de pararse de manos durante períodos de tiempo más largos.
Consejos para pararse de manos:
Los siguientes consejos te ayudarán para hacer que las paradas de manos sean aún más eficientes:
- Si coloca las manos en el suelo, hágalo con los dedos medios apuntando hacia adelante.
- Presiona tus palmas en el suelo
- Mantenga los brazos rectos durante la parada de manos
- Lleva tus caderas sobre tus hombros. Cuanto más rápido suceda esto, mejor para su equilibrio
- Mantener la tensión en el cuerpo es la clave del equilibrio, pero también de la estética: si pierdes tensión, la parada de manos parece una banana
- Cuando practiques la parada de manos, puedes pedirle a alguien que te sostenga las piernas para ayudarte. Tu compañero de entrenamiento puede ajustar tus piernas o ayudarte con el equilibrio mientras te concentras en otros aspectos.
- Siempre dé a sus muñecas el tiempo suficiente para recuperarse, tanto durante como después de una sesión de ejercicio.