Tutorial: Dominadas | Fitness

En este tutorial, veremos más de cerca los pull-ups y cómo puedes mejorarlos. Junto con empujar, tirar es uno de los movimientos básicos que desarrollamos desde muy pequeños. De niños, tenemos nuestra primera experiencia de hacer movimientos de tracción cuando aprendemos a ponernos de pie. Luego, una vez que podemos ponernos de pie y caminar, estos movimientos de tracción requieren más fuerza y ​​habilidad, y aprendemos a colgarnos y trepar. Como adultos, somos adictos a los pull-ups (y diferentes variaciones de ellos), pero es importante dar un paso atrás y mirar los bloques de construcción básicos y los bloques de construcción.

POSICIÓN DEL CUERPO

Antes de continuar, vale la pena agregar que las dominadas en este tutorial se realizan superpuestas. Si bien algunos pueden realizar dominadas como «dominadas», creemos que los agarres superiores ofrecen más flexibilidad para la práctica de seguimiento. Tenga en cuenta que las dominadas trabajan todo el cuerpo, incluidas muchas áreas de la parte inferior del cuerpo, siempre que se realicen con la postura adecuada.

MANOS

• Separación al ancho de los hombros, invasión
• Los pulgares por debajo de la barra proporcionan un mejor agarre, los pulgares por encima de la barra requieren fuerza adicional en la parte superior del brazo. Esto puede ser útil cuando se trabaja con variaciones de dominadas, como las dominadas en la pared.

ESPALDA

• Aprieta los omóplatos. Imagina que tus axilas quieren apuntar hacia adelante: esta postura estabilizará tus hombros durante el movimiento.

CABEZA

• Posición neutra con la barbilla metida

COLUMNA VERTEBRAL

• Póngase en una «posición hueca» con su torso: apriete sus abdominales y glúteos. Esta fuerte posición central minimizará el balanceo

CUERPO INFERIOR

• Caderas y piernas en línea recta, piernas estiradas

Desde un lado, la posición superior se verá como una forma ligeramente cóncava del cuerpo, mantenida firmemente unida con la activación muscular correcta. Esto protege las articulaciones y reduce la pérdida de energía durante el movimiento.

RENDIMIENTO

• Pensando en la postura anterior, junte los omóplatos e imagine que tira de las caderas hacia la barra mientras que al mismo tiempo tira de los codos hacia atrás y hacia las caderas. El objetivo es levantarte hasta la parte superior de tu pecho en la barra.
• Una vez arriba, baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial, manteniendo la postura arqueada.
• Repita el movimiento y concéntrese en una posición fija del cuerpo para que todo el cuerpo se mueva como uno solo.

CONSEJOS Y PROGRESO

• Además del entrenamiento de flexiones, debes fortalecer y movilizar las muñecas mediante ejercicios especiales de acondicionamiento. Lea nuestro artículo sobre «Proteger sus muñecas»
• A medida que sus habilidades mejoren, involucre más y más los músculos del antebrazo girando las muñecas ligeramente sobre la barra. Esto preparará tus antebrazos y muñecas para ejercicios más avanzados como muscle up.
• Incorpore ejercicios isométricos en su rutina de entrenamiento semanal, como agarres de cuerpo hueco, en el piso o colgado, esto desarrollará la tensión corporal necesaria para apoyar su entrenamiento.
• Simplemente balancear la barra puede ayudar a ganar control postural y desarrollar resistencia y estabilidad articular para dominadas difíciles.
• Dado que las dominadas se pueden realizar con columpios, una técnica que se usa para aumentar el volumen, tu atención debe centrarse en repeticiones más lentas con una técnica estricta.
• Una vez que obtenga un buen control de sus pull-ups, experimente con diferentes posiciones y velocidades de las manos. También puede probar dominadas con agarre ancho o estrecho, dominadas explosivas o dominadas con las rodillas dobladas o las piernas estiradas.

RESUMEN

El pull-up es un movimiento básico simple y altamente efectivo y sirve como un componente esencial para otros ejercicios, como el «muscle up». Para disfrutar de un entrenamiento sin lesiones, no se olvide de los elementos de dominadas, incluido el entrenamiento isométrico y los columpios. A medida que mejora sus dominadas, sepa que no se trata de ganar puntos, se trata de desarrollar habilidades y eficiencia. Las dominadas deben ser una parte integral de tu programa de entrenamiento, y pronto notarás cómo tu fuerza y ​​control aumentan enormemente en muy poco tiempo.

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