Capacitación 25 de abril de 2021
La posición en cuclillas es un ejercicio isométrico desafiante que desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el control central. Aguante la respiración y aprenda cómo hacer este ejercicio correctamente en nuestro tutorial.
Qué Hacer
- La posición en cuclillas es un ejercicio isométrico desafiante que desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el control central.
- Este ejercicio es excelente tanto para el calentamiento como para la recuperación activa, o como ejercicio independiente dentro de cualquier entrenamiento.
- La ejecución adecuada requiere un cierto grado de movilidad del tobillo y la cadera.
Cómo Hacer
- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y gírelos ligeramente hacia afuera. Aprieta la parte superior del cuerpo y endereza los hombros.
- Levante los brazos frente a su pecho y póngase en cuclillas lentamente con las rodillas hacia afuera para que estén directamente sobre sus pies. Póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén debajo de sus rodillas y mantenga sus brazos extendidos frente a su cuerpo para mantener el equilibrio.
- Mantén esta posición por un momento, asegurándote de respirar continua y regularmente.
Por Qué Hacerlo
- La sentadilla es un movimiento fundamental que solía ser fácil para todos. Los hacemos a diario para sentarnos. También es la forma mejor y más fácil para que los niños recojan cosas del suelo. Cuanto más envejecemos, más difícil es hacer sentadillas profundas. Las máquinas con un rango de movimiento fijo y una técnica deficiente que nos impide agacharnos a más de 90 grados (posición sentada) fomentan este problema.
- Una de las principales razones de la dificultad para realizar sentadillas profundas es la falta de movilidad del tobillo. Esto ocurre cuando solo doblamos las rodillas hasta un ángulo de 90 grados y con los zapatos equivocados. Usar tacones con frecuencia y durante largos períodos de tiempo puede acortar los músculos de la pantorrilla, lo que a su vez limita la dorsiflexión del tobillo, un requisito previo para la sentadilla profunda.
- Si tiene problemas con la movilidad del tobillo, debe usar una variedad de estrategias (como usar un rodillo de espuma o estiramiento regular de la pantorrilla) para abordarlos. En este punto, la sentadilla profunda se puede modificar colocando un objeto de 1 pulgada de alto debajo de los talones, como un disco de pesas o una colchoneta de ejercicios doblada. Esto contrarresta la movilidad limitada de los tobillos y permite un rango completo de movimiento. Con movilidad/flexibilidad mejorada del tobillo, puede reducir gradualmente la altura del bloque/tapete. En el caso de problemas de movilidad pronunciados, esto puede llevar algunos meses. No dejes que eso te desanime, pero persevera, ¡vale la pena!
- Cuando se hace correctamente, la posición en cuclillas es un ejercicio desafiante para cualquier nivel de condición física.