Capacitación 30 de abril de 2021
La plancha invertida es un ejercicio de peso corporal inspirado en la gimnasia que desarrolla resistencia y fuerza en todo el cuerpo. Un retroceso para el progreso: te explicamos cómo se hace.
Qué Hacer
- La plancha invertida es un ejercicio de peso corporal inspirado en la gimnasia que desarrolla resistencia y fuerza en todo el cuerpo.
- Este ejercicio requiere un alto nivel de fuerza en la parte superior del cuerpo, flexibilidad en las muñecas y suficiente extensión de la cadera.
- Se puede realizar como una posición mantenida durante un tiempo determinado o en repeticiones controladas.
Cómo Hacer
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Coloque las manos a los lados y ligeramente detrás de usted. Si es posible, los dedos deben apuntar hacia adelante; de lo contrario, gírelos ligeramente hacia afuera. Aprieta tu núcleo y prepárate para moverte.
- Manteniendo las piernas rectas, estire los brazos y levante lentamente las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los pies, pasando las rodillas, las caderas, la columna vertebral, los hombros y hasta la cabeza. Presiona los talones ligeramente contra el suelo para facilitar la extensión de la cadera. Tenga cuidado de no dejar caer el pecho y mantenga la parte superior del cuerpo tensa.
Por Qué Hacerlo
- La plancha invertida (o soporte para la espalda) es un ejercicio gimnástico clásico utilizado por las gimnastas para desarrollar el control postural y la fuerza/resistencia estática. A menudo considerado como un ejercicio central, en realidad es un ejercicio de cuerpo completo extremadamente funcional con un enfoque en los músculos de extensión.
- Debido a sus elementos desafiantes, algunas limitaciones físicas pueden dificultar la ejecución del ejercicio.
- A menudo observamos sobreextensión (sobreestiramiento) de la espalda baja, especialmente en principiantes. Sorprendentemente, varias limitaciones físicas pueden ser la razón de esto. Esto incluye glúteos/isquiotibiales débiles que necesitan ser compensados por la espalda baja para levantar las caderas. La extensión limitada del tórax, por otro lado, evita que el tórax se levante y se abra y puede provocar dolor en la parte baja de la espalda.
- Otras limitaciones incluyen fuerza insuficiente en la parte superior del cuerpo y muñecas débiles o inflexibles. Ambos se pueden mejorar con estiramientos regulares de las muñecas y ciertos ejercicios que colocan peso sobre las muñecas (como flexiones o gatear).