Capacitación 10 de octubre de 2021
La sentadilla es un clásico. En el primer tutorial de octubre explicaremos un tipo especial de sentadilla, la sentadilla inclinada hacia atrás, de la que os vamos a hablar hoy, es ideal para calentar los músculos extensores de la cadera. También mejora la movilidad de la cadera y, por lo tanto, su rendimiento deportivo general. Te mostraremos cómo hacerlo correctamente.
QUÉ
- La sentadilla inclinada hacia atrás es ideal para calentar los músculos extensores de la cadera.
- Se puede utilizar como ejercicio de calentamiento y enfriamiento para mejorar la movilidad de la cadera.
CÓMO
- Cuelga la barra a la altura del pecho y colócate detrás de ella.
- Sujete la barra con las manos separadas al ancho de los hombros e inclínese hacia atrás hasta que los brazos queden rectos. Da un paso adelante para que tus pies estén directamente debajo de la barra. Esta es la posición inicial para la sentadilla inclinada hacia atrás.
- Doble lentamente las rodillas (como si estuviera haciendo una sentadilla), manteniendo los brazos rectos.
- Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que aterrices en la posición inicial. Asegúrese de respirar de manera uniforme y profunda durante todo el movimiento.
- Repita el movimiento por un número específico de repeticiones o por una duración determinada.
POR QUÉ
- Una gran cantidad de ejercicios y movimientos específicos del deporte requieren un nivel óptimo de movimiento y control en la extensión de la cadera. La sentadilla inclinada hacia atrás ofrece una forma mínimamente impactante y de bajo riesgo de movilizar las caderas y mejorar el control del movimiento. Por lo tanto, este ejercicio no solo es bueno para calentar y enfriar, sino también para recuperarse de una lesión o para activar el mecanismo de extensión de la cadera.
- El verdadero propósito de este ejercicio es volver a estar de pie. El enfoque está en usar los glúteos para trabajar la extensión de la cadera.
- Así que trate de extender las caderas hacia arriba desde los glúteos en lugar de subirse a la barra. La fuerza no debe provenir de los brazos, sino de los glúteos manteniendo los pies bien plantados en el suelo.
- Durante el proceso de activación muscular, es importante concentrarse en aumentar el número de repeticiones en lugar de aumentar la carga. De esta manera puedes ralentizar el movimiento y controlarlo mejor. El resultado es una mejor activación y un mayor efecto de entrenamiento en esta zona.