Capacitación 23 de diciembre de 2021
La flexión de rodillas es un primer paso esencial para cualquier persona que quiera dominar correctamente la flexión completa, ya que desarrolla la fuerza y la estabilidad necesarias para hacerlo. Muchos piensan que no es efectivo, pero estudios recientes muestran lo contrario: el pecho, los hombros y los brazos obtienen un entrenamiento de alta calidad, mientras que el núcleo solo se estresa ligeramente. Te explicamos cómo hacer este ejercicio correctamente.
QUÉ
- La flexión de rodillas es un ejercicio activo de fuerza para cualquier persona que quiera dominar la flexión completa.
- A menudo descartado y descuidado como solo un movimiento introductorio de lagartija, el ejercicio debe practicarse en las primeras etapas del entrenamiento de lagartija para perfeccionar la técnica y la sensación de una lagartija completa.
Cómo Hacer
- Asuma una posición de flexión completa con las manos directamente debajo de los hombros. Ahora baje las rodillas hasta el suelo. Esta es la posición inicial de flexiones de rodillas.
- Aprieta tu núcleo. Ahora baje lentamente el torso hasta el suelo; las manos permanecen debajo de los hombros y el torso tenso.
- Estira los brazos hasta que vuelvas a la posición inicial. Repita el movimiento durante un número específico de repeticiones o una duración establecida.
Por Qué Hacerlo
- La flexión completa requiere un excelente control postural (especialmente el núcleo) y un alto nivel de fuerza en la parte superior del cuerpo. Además, la cintura escapular y la articulación del hombro deben formar una base sólida para crear un «punto de anclaje» para la parte superior del cuerpo.
- Muchos saltan directamente a lagartijas completas sin poder estabilizar su núcleo y la parte superior del cuerpo adecuadamente, lo que lleva a arquear y encorvar la espalda y dolor en los hombros. Además, la falta de fuerza en las muñecas puede causar dolor.
- Las flexiones de rodillas te permiten practicar flexiones con menos peso mientras te enfocas en la técnica correcta. Curiosamente, la mayoría tiene suficiente fuerza pero carece de estabilidad en el centro y los hombros.
- Mientras se mueve, preste atención a lo siguiente:
- Asegúrate de dejar que tus hombros caigan hacia tus manos, en lugar de detrás o delante de ellas. Esto quita el «poder» del pecho y lo traslada a la parte superior de la espalda.
- Apriete su núcleo para evitar que se arquee la parte inferior de la espalda. Aunque no soportarás el peso de tus piernas en este ejercicio, es importante estar consciente de tu núcleo apretado. Eventualmente, cuando hagas la flexión completa, el peso de tus piernas «jalará» tu espalda baja en un arco. Para contrarrestar esto, necesitas un núcleo fuerte.