Capacitación 9 de diciembre de 2021
El estiramiento del flexor de la cadera de rodillas no solo es un ejercicio esencial de calentamiento y enfriamiento, sino que también es excelente para mejorar la postura. En el primer tutorial del mes te explicamos cómo hacer correctamente este ejercicio y cómo puede mejorar tu movilidad y flexibilidad.
Qué Hacer
- El estiramiento del flexor de la cadera de rodillas es un ejercicio esencial de calentamiento y enfriamiento para los extensores de la cadera.
- Los extensores de cadera cortos/apretados pueden provocar dolor en la parte baja de la espalda; Por lo tanto, es esencial estirar regularmente estos músculos para mantener una postura saludable.
Cómo Hacer
- Arrodíllate sobre la colchoneta con ambas rodillas y coloca un pie delante de ti de modo que la cadera y la rodilla formen un ángulo de 90°. Descanse las manos sobre las rodillas para un mejor apoyo (si es necesario). Esta es la posición inicial del estiramiento del flexor de la cadera de rodillas.
- Manteniendo recta la parte superior de su cuerpo, inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento cómodo en la ingle y el muslo de la pierna de apoyo.
- Balancee lentamente hacia adelante y hacia atrás de 5 a 10 repeticiones, o mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
Por Qué Hacerlo
- Muchos ejercicios y movimientos específicos del deporte requieren un rango óptimo de movimiento de la cadera y un buen control de la extensión de la cadera. Los músculos de la cadera cortos/apretados pueden impedir la extensión de la cadera. Muchos intentan compensar fortaleciendo los glúteos y los isquiotibiales, pero esto hace poco para mejorar la extensión de la cadera.
- La mejor manera de fomentar la extensión de la cadera es activar y alargar los extensores de la cadera. La mayoría de las veces, un simple estiramiento del extensor de la cadera seguido de un ejercicio de extensión de la cadera es suficiente para romper el ciclo. Si hace este ejercicio con regularidad, recuperará gradualmente la movilidad total de la cadera.
- El estiramiento del flexor de la cadera arrodillado se vuelve aún más efectivo con la siguiente modificación: primero, colóquese en la posición inicial descrita anteriormente. Ahora tensa los abdominales y los isquiotibiales de la pierna de pie; esto bloqueará la pelvis en una inclinación posterior y maximizará el estiramiento. De hecho, es posible que ya sienta el estiramiento en las caderas; si es así, mantenga esta posición durante 30 segundos. Para profundizar el estiramiento, mantenga los abdominales y los isquiotibiales contraídos e inclínese ligeramente hacia adelante. Encuentra una posición cómoda y mantenla durante 30 segundos.
- Debido a que uno de los extensores de la cadera está conectado a la columna, puede levantar un brazo (el lado que está estirando) y doblarlo ligeramente hacia el lado opuesto durante el estiramiento. Este movimiento estira efectivamente los extensores de la cadera desde arriba y desde abajo.