Capacitación 17 de septiembre de 2021
En este nuevo tutorial, explicamos en detalle Barbell Clean and Press, un gran ejercicio combinado para obtener más fuerza y potencia.
Qué Hacer
- El Barbell Clean and Press es un ejercicio de combinación de fuerza funcional que combina los movimientos del barbell clean (reposición) y el press por encima de la cabeza (empuje) en un solo ejercicio.
- Este ejercicio de cuerpo completo desafía tu sistema cardiovascular y aumenta tu ritmo cardíaco.
Cómo Hacer
- Elige un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con la técnica correcta sin mucha dificultad y prepara la barra.
- Antes de combinar ambos movimientos, debería poder dominar ambos individualmente. Primero explicamos el Clean.
- Limpio: Levanta la mancuerna a la altura de la cintura: esta es tu posición inicial. Aprieta tu core, endereza tus hombros y dobla ligeramente tus rodillas. Dobla las caderas, luego endereza las caderas y el pecho con un movimiento rápido. La acción combinada de la extensión torácica y de la cadera ayuda a levantar la barra con un movimiento similar al de una catapulta. Cuando la barra esté a la altura del pecho, flexiona rápidamente las rodillas y ponte debajo de la barra para agarrarla con agarre frontal (a la altura de los hombros).
- Prensa: Así como doblaste las rodillas cuando levantaste la barra a la altura de los hombros, ahora debes volver a enderezarlas con un movimiento rápido para llevar la barra por encima de tu cabeza. Asegúrate de que tus hombros estén en la posición correcta y estira tu columna torácica. Esta parte del movimiento debe implicar tensar los muslos, los glúteos, el núcleo y los hombros.
- Vuelva a llevar la barra a la altura de la cintura y repita el movimiento durante un número específico de repeticiones o una duración establecida.
POR QUÉ
- La ejecución correcta de cualquier press por encima de la cabeza a menudo falla debido a la falta de flexibilidad de los hombros. Si los hombros no son lo suficientemente flexibles, el equilibrio lo mantendrá la parte inferior de la espalda, ejerciendo demasiada presión sobre ella. Para hacer el movimiento más eficiente y minimizar el riesgo de lesiones, es esencial mejorar la flexibilidad del hombro.
- El clean y press completo generalmente incluye levantar la barra del piso (peso muerto). Sin embargo, este movimiento puede verse limitado por la falta de flexibilidad en los muslos. Si este es tu caso, limpia y presiona desde la posición inicial colgante, como en este tutorial. A medida que aumenta la flexibilidad y la longitud de los isquiotibiales, puede levantar la barra del suelo. Cuando esté listo, primero debe perfeccionar el peso muerto para limpiar antes de agregar el press por encima de la cabeza.
- El Barbell Clean and Press es un ejercicio de nivel de entrada ideal para cualquiera que se esté iniciando en el levantamiento de pesas. Ambos ejercicios son una buena base para movimientos más complejos, como el envión o el arranque.
También vea nuestro video sobre este ejercicio: