Capacitación 23 de mayo de 2021
Quien nos conoce sabe cuánto valoramos los ejercicios funcionales y de peso corporal. Este tutorial trata sobre uno de esos ejercicios: la estocada lateral: un ejercicio para la parte inferior del cuerpo que aumenta la fuerza de las piernas y la estabilidad de la cadera. Le mostraremos cómo hacer este ejercicio correctamente para fortalecer la parte inferior del cuerpo y, por lo tanto, mejorar su rendimiento atlético general.
Qué Hacer
- La estocada lateral es un ejercicio isométrico desafiante que desarrolla la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el control central.
- Es ideal para calentar o enfriar, pero también se puede usar como parte de una rehabilitación activa o como ejercicio independiente en cualquier entrenamiento.
- La correcta ejecución de este ejercicio requiere una adecuada movilidad de tobillos y caderas.
Cómo Hacer
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros; tus pies están ligeramente girados hacia afuera. Aprieta la parte superior del cuerpo y endereza los hombros.
- Da un paso de lado: tanto como puedas, pero solo hasta donde sea cómodo. Mantenga el torso erguido y tense el core para lograr un mejor equilibrio. Doble la rodilla hasta que esté directamente sobre su pie. La pierna de apoyo debe estar extendida en todo momento.
- Haga una breve pausa antes de extender la pierna doblada con impulso para aterrizar en la posición inicial.
- Cambie de lado y repita el movimiento durante un número determinado de repeticiones o una duración determinada.
Por Qué Hacerlo
- Los movimientos en la vida diaria y los deportes siguen patrones de movimiento predecibles (ya veces impredecibles). El movimiento puede ocurrir en cualquier dirección: hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado, en diagonal, etc. La incorporación de movimiento multidireccional dentro de un entrenamiento mejora la estabilidad y, por lo tanto, la ejecución segura de las actividades y deportes diarios.
- La estocada lateral es una variación de la estocada tradicional hacia adelante (y hacia atrás). No solo fortalece las piernas, sino que también mejora la estabilidad de la cadera, un factor esencial cuando se trata de la salud de la cadera y la espalda baja.
- Este ejercicio requiere suficiente rango de movimiento del tobillo para permitir que la rodilla se doble más allá del pie. Cuando la movilidad del tobillo es limitada, la cadera retrocede para equilibrar el movimiento, lo que puede provocar una sobrecarga en la zona lumbar. La suficiente movilidad funcional del tobillo le permite usar los isquiotibiales y los glúteos para levantarse del suelo.
- Los músculos centrales también juegan un papel central en la estabilización de todo el cuerpo y en el mantenimiento del equilibrio. Si tiene problemas para equilibrarse mientras empuja hacia atrás, intente tensar aún más su núcleo (esto debería ayudar a estabilizar el movimiento).