Capacitación 24 de septiembre de 2021
Hoy cubrimos uno de sus vacíos de conocimiento y explicamos cómo hacer el puente de piso correctamente. Este ejercicio de estabilidad de la espalda baja tiene una variedad de grandes variaciones y avances para desarrollar fuerza al mismo tiempo.
Qué Hacer
- El puente de piso es un gran ejercicio para aumentar la estabilidad de la cadera y la espalda baja (y la movilidad de la cadera).
- Se puede realizar como parte del calentamiento, enfriamiento o durante el entrenamiento real.
Cómo Hacer
- Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas y coloque los pies planos en el suelo. Tus brazos están en el suelo a tu lado.
- Aprieta tu núcleo y endereza tus hombros. Presione los pies contra el suelo y levante las caderas hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén en línea recta. Haga una pausa breve y luego baje las caderas hacia abajo de manera controlada.
- Repita el movimiento durante un número específico de repeticiones o una duración establecida.
Por Qué Hacerlo
- Una extensión de cadera fuerte y potente es un requisito esencial en los deportes y para muchas actividades diarias, como levantar, agacharse o saltar. Si este movimiento es difícil, a menudo conduce a una pérdida de fuerza y movimientos compensatorios, lo que a su vez puede provocar dolor y lesiones.
- Sentarse por largos períodos de tiempo puede acortar y tensar los flexores de la cadera. Con el tiempo, esto puede causar una movilidad reducida de la cadera y glúteos, isquiotibiales y músculos lumbares débiles. Use el puente del piso como parte de una estrategia general para restaurar la movilidad y la estabilidad en las articulaciones de la cadera al fortalecer los músculos de extensión de la cadera.
- El puente de piso es más efectivo cuando se combina con el estiramiento/relajación del extensor de la rodilla y el flexor de la cadera. Los ejercicios como el rodillo de espuma para muslos o el estiramiento del flexor de la cadera ayudan a abrir las caderas. El rango de movimiento obtenido de esta manera facilita la extensión de las caderas con el puente del piso.
- Existen muchas variaciones y avances útiles del puente de suelo que facilitan y mejoran aún más la extensión de la cadera. La posición del puente en el piso es uno de esos avances, donde mantienes la posición del puente por hasta 60 segundos para desarrollar el control del cuerpo estático. El puente de piso de una sola pierna, por otro lado, aumenta la demanda de los músculos centrales y es particularmente útil para aquellos que sufren de extensión asimétrica de la cadera causada por una lesión.
Mira la correcta ejecución en nuestro video: