Capacitación 22 de junio de 2021
Nota: Tiempo de descanso entre series: aproximadamente 1 – 2 minutos (dependiendo de las condiciones físicas y climáticas)
hacer subir
El push-up es un ejercicio clásico de cuerpo completo que entrena los músculos del pecho, los hombros, los extensores de la parte superior del brazo (tríceps) y el tronco en particular.
Al hacer esto, asegúrese de que sus pies (variante simple: rodillas en lugar de pies) estén separados al ancho de las caderas y que sus manos estén separadas al ancho de los hombros sobre una colchoneta/suelo. A partir de una longitud corporal tensa y estirada, los brazos estirados se doblan hasta que la nariz queda a unos centímetros del suelo. Los brazos se mantienen relativamente cerca del cuerpo. Esta posición del cuerpo se mantiene por un momento. Luego ve en la dirección opuesta a la posición inicial.
Alternativa: push up con balón medicinal o TRX push up
Dificultad: establecer x número de repeticiones
Principiante: 2 x 5 – 25 repeticiones (de rodillas)
Avanzado: 2 x 10 – 25 repeticiones
Profesional: 3 – 5 x 15 – 25 repeticiones
pulmón
Con la zancada (zancada dinámica), la atención se centra en las piernas o los glúteos. Principalmente entrena glúteos, extensiones de piernas y flexiones de piernas.
La estocada (lunge) comienza en una posición de paso amplio para que el talón trasero quede en el aire. Ambos dedos de los pies apuntan paralelos al frente y la parte superior del cuerpo está erguida. Ahora las piernas están dobladas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Esta posición debe mantenerse por un momento. La rodilla delantera permanece estable sobre el talón. La espalda permanece erguida, equilibrando el peso del cuerpo en ambas piernas. Ahora pasa a la posición inicial, por lo que las manos fijadas en el área de la cadera pueden controlar todo el movimiento en su estabilidad.
Alternativa: Pulmón con balón medicinal y rotación
Principiantes: 2 x 5 – 10 repeticiones
Avanzado: 2 x 15 – 25 repeticiones
Profesional: 3 – 5 x 15 – 25 repeticiones
remo
Remar es una forma eficaz de entrenar la parte superior de la espalda y todo el cuerpo. Al remar, se entrena el dorsal ancho, la parte posterior del hombro, el capó, el romboides, el infraespinoso y los músculos flexores del brazo.
La ejecución del movimiento de remo puede ser Puede hacer esto, por ejemplo, con una mancuerna (botella de agua), que primero sostiene con una mano. Al principio, párese al ancho de los hombros y doble las rodillas ligeramente. Ahora lleve la parte superior e inferior de su cuerpo en un ángulo recto. Tu espalda está erguida, tu pelvis está inclinada y tus brazos están estirados hacia abajo. Con la espalda recta, los brazos ahora se doblan más allá del cuerpo en un ángulo recto, se sostienen por un momento y luego se estiran nuevamente.
Alternativa: filas con balón medicinal, filas TRX, filas con pesas rusas
Principiantes: 2 x 5 – 10 repeticiones
Avanzado: 2 x 15 – 25 repeticiones
Profesional: 3 – 5 x 15 – 25 repeticiones
sentadilla al aire
El air squat (sentadilla) es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento funcional. Entrena toda la zona de las piernas y ayuda a estabilizar todo el cuerpo. La atención se centra en los músculos extensores del muslo, flexores del muslo y glúteos. Los músculos de la pantorrilla, los extensores de la espalda y los músculos abdominales aseguran la mencionada estabilidad.
La ejecución comienza con una posición erguida, dependiendo de su movilidad, sus pies están separados al ancho de la cadera y los hombros y ligeramente inclinados hacia afuera. El peso de su cuerpo se distribuye sobre sus pies, sus rodillas están ligeramente dobladas y sus brazos cuelgan sueltos al lado de su cuerpo. Ahora imagina que quieres sentarte en una silla imaginaria doblando el muslo hacia atrás y hacia abajo al menos en un ángulo recto. Su núcleo está tenso y la parte superior de su cuerpo está erguida durante todo el movimiento. Tus brazos se estiran frente a ti mientras bajas el torso. Esta posición profunda se mantiene por un momento. Ahora use los músculos de las piernas para empujarse hacia atrás a una posición vertical y sus brazos regresen a la posición inicial.
Alternativa: Air squat con balón medicinal o mancuernas
Principiantes: 2 x 5 – 10 repeticiones
Avanzado: 2 x 15 – 25 repeticiones
Profesional: 3 – 5 x 15 – 25 repeticiones
burpees
El burpee es un ejercicio combinado y exigente de push up, air squat y jump. Si está interesado en un ejercicio que lo lleve a sus límites relativamente rápido y lo ayude a perder peso, entonces el burpee es el lugar adecuado para usted. Este ejercicio entrena casi todas las áreas musculares del cuerpo.
Al igual que con la sentadilla aérea, comienzas desde una posición erguida.Ahora, desde una sentadilla moderada, coloca las manos debajo de los hombros, separadas al ancho de los hombros. Empuje su parte inferior hacia atrás y mantenga la espalda recta. Con ambos pies, ahora salta hacia atrás en el push-up por un momento y luego vuelve a la posición de cuclillas descrita. Finalmente, desde la posición de cuclillas, te enderezas explosivamente hacia el salto con los brazos estirados. Aterrizas de nuevo en posición vertical.
Alternativa: Burpee con ejercicio adicional (por ejemplo, ejercicio con una escalera de coordinación)
Principiantes: 2 x 5 – 10 repeticiones
Avanzado: 2 x 15 – 25 repeticiones
Profesional: 3 – 5 x 15 – 25 repeticiones
Enfriarse
El enfriamiento finaliza un entrenamiento de manera significativa porque se apoya su regeneración y el sistema cardiovascular vuelve a la normalidad. De esta manera, los productos metabólicos se pueden descomponer mejor, los músculos se pueden relajar y puede comenzar la relajación mental.
Correr/montar en bicicleta, estirarse, sauna, duchas alternas, cubo de hielo, masaje y el rodillo fascia son adecuados para el enfriamiento.