Síntomas de sobreentrenamiento | Fitness

¿Alguna vez has oído hablar del sobreentrenamiento pero realmente no sabes qué hacer con el término y no sabes cómo reconocer los signos de sobreentrenamiento? En este artículo, le explicaremos el principio, veremos los diferentes síntomas del sobreentrenamiento y le explicaremos qué puede hacer si sucede.

El sobreentrenamiento en realidad significa exactamente eso: demasiado entrenamiento. Puede suceder que no notes ningún progreso a pesar del entrenamiento regular y que no puedas rendir como de costumbre o como deseas en la siguiente sesión de entrenamiento. Se siente débil o cansado.

Entonces puede que estés sobreentrenando. Por lo tanto, el sobreentrenamiento describe un estímulo de sobrecarga, que es causado por una intensidad o volumen de entrenamiento demasiado alto o una regeneración insuficiente. En este artículo, echamos un vistazo más de cerca a los diferentes síntomas del sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento generalmente ocurre debido a la falta de regeneración, cuando el equilibrio entre entrenamiento y recuperación ya no es el adecuado. A menudo se hacen intentos para aumentar el rendimiento a través de una mayor intensidad y volumen. Sin embargo, si la regeneración correspondiente falla después y no hay una recuperación suficiente al aumentar el volumen de entrenamiento, entonces te estás moviendo en la dirección del sobreentrenamiento.

Por lo tanto, la causa del sobreentrenamiento puede ser ejercicios de alta intensidad que se repiten durante un período de tiempo más largo, especialmente aquellos que se encuentran en el rango anaeróbico. Sin embargo, en los deportes de masas y de ocio, el límite entre «mucho» y «demasiado» entrenamiento a menudo no está muy claro. La regeneración en los deportes recreativos también suele tomarse menos en serio.

Una dieta defectuosa o deficiente también puede promover el sobreentrenamiento. Es importante proporcionar a su cuerpo suficientes proteínas después del entrenamiento y, en general, llevar una dieta equilibrada y saludable.

Si aumenta su entrenamiento por un lado, pero descuida su dieta por el otro, no le está dando a su cuerpo suficientes nutrientes para recuperarse y sus músculos no están recibiendo suficientes elementos básicos para reconstruirse.

Cada persona, y por lo tanto cada cuerpo, es individual y reaccionará de manera diferente a las intensidades de entrenamiento. Por lo tanto, los síntomas del sobreentrenamiento variarán de persona a persona. Aquí hay 15 signos comunes de sobreentrenamiento y cómo detectarlos:

1. Músculos adoloridos inusualmente fuertes y duraderos

2. Estancamiento o disminución del rendimiento

3. Fatiga persistente

4. Trastornos del sueño o aumento de la necesidad de dormir

5. Regeneración más lenta

6. Mayor irritabilidad

7. Aumento de los estados de ánimo depresivos

8. Problemas generales de motivación

9. Falta de concentración

10. Frecuencia cardíaca en reposo elevada o frecuencia cardíaca en reposo muy baja

11. Mayor susceptibilidad a la enfermedad

12. Dolores de cabeza frecuentes

13. Apetito alterado

14. Problemas digestivos

15. Aumento de peso y pérdida de masa muscular

La consecuencia más común del sobreentrenamiento es un mayor riesgo de lesiones, tanto en el deporte como en la vida cotidiana. El cuerpo ya no es tan eficiente como se esperaba y ya no puede lidiar con estímulos similares. Pueden ocurrir lesiones deportivas, especialmente si el entrenamiento continúa a pesar de los signos de sobreentrenamiento. Por lo tanto, se requiere precaución y no se debe descuidar la regeneración.

Si los síntomas de sobreentrenamiento no se notan o incluso se ignoran durante mucho tiempo, pueden intensificarse hasta un «agotamiento» completo. Tu cuerpo se relaja y te obliga a tomar un descanso. Cuanto más grave es el sobreentrenamiento, más difícil y lenta es la terapia. Por lo tanto, es mejor tomar un descanso antes.

Los síntomas de fatiga son normales hasta cierto punto y también pueden ser una confirmación de un entrenamiento exitoso. Además, los síntomas pueden variar de persona a persona. Básicamente, el sobreentrenamiento funcional es más común en atletas profesionales y menos común en deportes recreativos.

Aún así, los síntomas claros de sobreentrenamiento no deben tomarse a la ligera. Por lo tanto, si experimenta varios de los síntomas de sobreentrenamiento enumerados anteriormente y continúa haciéndolo durante un período de tiempo, es posible que esté sobreentrenando. En este caso, definitivamente deberías bajar una marcha e, idealmente, permitirte varios días de descanso.

No se debe realizar ningún entrenamiento durante al menos 2-5 días. Sal a caminar al aire libre en su lugar. Esto ayuda a regenerar los músculos y también puede tener un efecto psicológicamente relajante. Una vez que reanude el ejercicio, debe ser en una escala más pequeña.

En el caso de que los signos de sobreentrenamiento sean muy intensos y ya no te sientas capaz de tratarlos de forma independiente, definitivamente debes consultar a un especialista en medicina deportiva o médico de familia.

Por supuesto, es mejor no sobreentrenar en primer lugar. Para evitarlo o tratar los síntomas leves de sobreentrenamiento, hemos recopilado 5 consejos para tu entrenamiento y tu día a día:

1. Optimizar el plan de entrenamiento

Habla con tu entrenador y optimiza tu plan de entrenamiento para incluir una recuperación suficiente. Debe haber al menos 2-3 días de descanso entre sesiones de entrenamiento de los mismos grupos musculares.

2. Sueño suficiente

Asegúrese de dormir lo suficiente y sin interrupciones. La hora óptima para acostarse es individual y debe ser entre 7 y 9 horas. Para poder dormir mejor, se recomienda no hacer comidas pesadas hasta 2 horas antes de acostarse y evitar el alcohol si es posible.

3. Come sano

Sí, lo escuchamos todo el tiempo y en realidad también lo sabemos. Sin embargo, la nutrición saludable a veces está en desventaja cuando las cosas deben hacerse rápidamente. Asegúrese de comer suficientes frutas y verduras, consumir tantos carbohidratos complejos como sea posible y obtener suficientes proteínas en su plato. La ingesta diaria debe rondar el 55-60% de carbohidratos, el 30% de grasas y el 15% de proteínas.

4. Prueba el entrenamiento autógeno

Este es un método de relajación que utiliza la imaginación mental para reducir el estrés mental y físico. El entrenamiento autógeno puede ayudar a producir un efecto de relajación, relajar los músculos, profundizar la respiración y aumentar el flujo sanguíneo.

5. Realizar relajación muscular progresiva

Este es un método americano de la década de 1930 que representa una técnica de relajación activa. Alternativamente, ciertos músculos se contraen y relajan activamente. Este cambio alivia la tensión y puede aliviar los síntomas del estrés.

El sobreentrenamiento es causado por sesiones de entrenamiento intensivas a largo plazo y un alto volumen de entrenamiento sin suficiente tiempo de regeneración. El sobreentrenamiento representa un estímulo de sobrecarga para el cuerpo y se manifiesta de manera diferente de persona a persona. Los síntomas comunes del sobreentrenamiento incluyen una caída en el rendimiento, una mayor necesidad de dormir, dolor muscular prolongado y regeneración reducida, pero también falta de concentración y aumento de la irritabilidad.

También pueden ocurrir indigestión, alteración del apetito y dolores de cabeza. Si observa varios de estos síntomas de sobreentrenamiento, bájelos un poco: en su lugar, salga a caminar, use el entrenamiento autógeno o use la relajación muscular progresiva para relajarse mental y físicamente. También debe ajustar su plan de entrenamiento para permitir más tiempo de recuperación y asegurarse de comer una dieta equilibrada para evitar el sobreentrenamiento.