Capacitación 13 de noviembre de 2021
Cualquiera que quiera perfeccionar los movimientos naturales (desde sentadillas simples hasta carreras de velocidad para tomar el autobús) necesita incorporar el entrenamiento de fuerza funcional en su rutina de ejercicios. Para aumentar su fuerza funcional, cuando hace ejercicio, debe enfocarse en los músculos que usa en la vida cotidiana, usando los movimientos que hace en el trabajo, en casa, paseando al perro o cargando bolsas de compras, en otras palabras, todas esas actividades cotidianas. que son físicamente exigentes. Empujar, tirar, levantar, doblar, agarrar, apretar… hemos incorporado todos estos movimientos básicos en este entrenamiento de fuerza funcional. Entrena todo tu cuerpo, ayudándote a moverte mejor en general y mejorar tu rendimiento general.
Seis ejercicios de entrenamiento de fuerza funcional
1. Sentadilla con peso corporal
- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
- Mire hacia adelante, apriete los abdominales y doble lentamente las rodillas mientras hunde las caderas. Imagina que estás sentado en una silla profunda.
- Asegúrese de que sus pies estén planos y que sus talones estén en el piso para mantener una postura estable.
- Haga una pausa por un momento, luego empújese con fuerza hacia atrás a la posición inicial. Esto completa la primera repetición.
2. Paseo de los granjeros
- Coge dos pesas rusas pesadas.
- Manteniendo la columna recta, enganche su núcleo y camine por la habitación.
- No pierdas la tensión en tu núcleo: imagina a alguien a punto de golpearte en el estómago. aunque no lo olvides respirar.
3. peso muerto sumo
- Párese detrás de una barra con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
- Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, doble las caderas y mantenga el pecho erguido.
- Empuje las caderas hacia atrás, apriete los glúteos y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza. Tome una respiración profunda y apriete su núcleo.
- Mantén la columna recta, tensa los glúteos y levanta la barra mientras empujas las caderas hacia adelante. Al final del movimiento, tus rodillas y caderas deben formar una línea recta.
- Baje lentamente la barra de regreso al piso, esa fue la primera repetición.
4. Ánimo
- Tome una barra por encima de la cabeza con un agarre por encima o por debajo, lo que le resulte más cómodo.
- Apriete los músculos de los hombros y levántese sobre la barra. Tire de los codos hacia abajo cerca de su cuerpo.
- Levante la barbilla hacia la barra, luego baje lentamente hasta la posición inicial de suspensión.
5. Tuck jump burpee
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos cerca de su cuerpo.
- Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo.
- Salta con las piernas hacia atrás mientras bajas el cuerpo al suelo (sin tocarlo) doblando los codos.
- Empújate hacia arriba con los brazos y salta hacia adelante con las piernas.
- Inmediatamente, en un movimiento explosivo, salta y lleva las rodillas hacia el pecho. Toca tus rodillas con tus brazos.
- Dobla las rodillas ligeramente mientras aterrizas.
- Baje las manos al suelo e inmediatamente haga otra repetición.
6. Flexiones de tríceps
- Póngase en una posición de tabla estable: las manos colocadas directamente debajo de los hombros, el cuello en una posición neutral, la columna recta y los pies juntos.
- Mantenga los codos metidos y la parte superior de los brazos rectos mientras se hunde en el suelo.
- Baje hasta que su pecho toque el suelo, luego empújese hacia arriba hasta la posición inicial. La primera repetición está hecha.
Si realmente quieres desarrollar músculo, te encantará este entrenamiento de fuerza funcional. Fortalece, mejora la postura, la coordinación y el equilibrio e incluso reduce el riesgo de lesiones. ¿Te apetece un fitness aún más funcional? Inspírate con nuestro Bog.