prevenir la hiperacidez muscular | Fitness

Como atleta, probablemente ya lo haya experimentado: síntomas de acidosis muscular: el ardor repentino de los músculos durante o después del ejercicio. Extremadamente incómodo y también molesto si ocurre repetidamente. La razón de esto es la hiperacidez de los músculos, también llamada acidosis.

La acidosis generalmente se manifiesta en una repentina sensación de ardor, dolor o calambres en grupos de músculos individuales. Se produce una disminución del rendimiento y debilidad muscular, que puede llegar incluso a la insuficiencia muscular.

A menudo, los corredores se ven afectados en las piernas, pero también los atletas de resistencia en general. Básicamente, sin embargo, los síntomas de acidosis muscular pueden ocurrir en cualquier persona que se esfuerce físicamente.

La quema suele durar unos minutos si se cancela o reduce la carga actual.

A nivel fisiológico, se habla de acidosis cuando el valor del pH de la sangre cae en el rango ácido. En la escala, 1-6 significa ácido, 7 significa neutro y 8-14 significa básico.

En los humanos, el rango sanguíneo normal es de 7,35 a 7,45. Si el valor cae por debajo de este, los primeros síntomas aparecen rápidamente.

Hay diferentes tipos de acidosis, pero una forma de hiperacidez es particularmente importante para los atletas:

Glucólisis anaeróbica, que ocurre debido a la falta de oxígeno. En pocas palabras:

Respira muy poco o muy superficialmente. Como resultado, se forman más cuerpos cetónicos y provocan una mayor concentración (ácida) de lactato (ácido láctico) en el tejido: acidosis tisular. Después de todo, esto es lo que percibes en forma de síntomas de acidificación muscular.

En pocas palabras, el lactato ralentiza los músculos y reduce o impide un mayor rendimiento. Es un mecanismo de defensa natural del cuerpo para protegerte del sobreesfuerzo.

Tu cuerpo necesita energía para cada movimiento: con un esfuerzo fuerte y corto, así como con un esfuerzo ligero y prolongado. Primero, el músculo extrae su energía del ATP (trifosfato de adenosina), es el más rápido disponible, pero solo durante unos segundos. ATP es un proveedor de energía clave para algunos deportes, como el levantamiento de pesas. Cuando se agota el ATP, su cuerpo recurre a la glucosa (es decir, azúcar).

La descomposición de la glucosa produce ácido láctico (lactato), que eventualmente se acumula en los músculos durante el ejercicio prolongado. Debido a una respiración insuficiente o incorrecta, los músculos carecen de oxígeno para descomponer los cuerpos de lactato y cetona: se producen síntomas de acidosis muscular.

Entonces, si te esfuerzas demasiado, tu cuerpo te da la señal en forma de hiperacidez para bajar una marcha.

Especialmente con un gran esfuerzo que te lleva al límite de tu rendimiento, tiendes a contener la respiración o simplemente respiras superficialmente. Debido a esto, la respiración juega un papel crucial en casi todos los deportes, desde yoga hasta remo y levantamiento de pesas.

Un calentamiento de movilización dinámica adecuado antes del entrenamiento de fuerza calienta los músculos, preparándolos para la próxima sesión y reduciendo el riesgo de lesiones. Los síntomas de hiperacidez muscular que ocurren duran menos y son menos dolorosos.

Tu cuerpo necesita suficiente tiempo para regenerarse entre las fases de entrenamiento. Esto permite que los músculos se recuperen y se adapten al nivel de rendimiento. Así que date suficiente tiempo para regenerarte entre sesiones de entrenamiento. Debe haber al menos un descanso de 2-3 días entre sesiones del mismo grupo muscular.

Adáptese siempre a su nivel actual y aumente la carga lentamente, no a pasos agigantados. Así que no cambies de una mancuerna de 3 kilos a una de 20 kilos al día siguiente y no te atrevas a correr 10 kilómetros inmediatamente después de una carrera de 4 kilómetros. Como resultado, los músculos se sobrecargan demasiado rápido, lo que puede provocar no solo hiperacidez, sino también lesiones.

Si te has esforzado demasiado y has acidificado tus músculos, no hay razón para preocuparse. Si bien la sensación es extremadamente incómoda, su cuerpo tiene sus propios mecanismos para descomponer el exceso de lactato.

Sin embargo, hay algunos consejos que puede utilizar en casos agudos:

Esto ayuda al cuerpo a restablecer el equilibrio de fluidos y más o menos «elimina» los contaminantes de los músculos.

Asegúrese de prepararse antes del entrenamiento de fuerza con suficiente movilización y pesas de calentamiento. Antes de una sesión de resistencia, también puede incorporar algunos ejercicios de estiramiento dinámicos. Después del entrenamiento de fuerza, un enfriamiento con 5 a 10 minutos de caminata o bicicleta ligera puede ser útil. Evite hacer estiramientos largos y estáticos antes o después del entrenamiento de fuerza.

Un baño caliente después de un entrenamiento extenuante ayuda a relajar los músculos y aliviar el dolor.

En el caso de calambres y sensaciones de ardor en particular, a menudo es bueno masajear suavemente los músculos afectados o frotarlos con movimientos circulares. Esto estimula la circulación sanguínea y ayuda a eliminar las toxinas de los músculos.

Muchos científicos y atletas opinan que una acidificación excesiva básica del cuerpo promueve la quema de músculos y que la acidificación excesiva de los músculos se puede prevenir con una dieta predominantemente alcalina.

Muchos atletas comen demasiado ácido. Este término no tiene nada que ver con el gusto, sino con las reacciones que tienen lugar en el organismo durante la digestión.

Alimentos especialmente ácidos:

• carne
• embutido
• Queso
• Pescados y Mariscos
• Grano
• Leche y productos lácteos

Alimentos alcalinos:

• Fruta
• verduras
• Hierbas
• legumbres
• nueces

Así que de un vistazo puedes ver que una dieta vegetariana o vegana es beneficiosa si quieres prevenir la acidosis muscular.

En Internet se pueden encontrar tablas más detalladas sobre el contenido ácido-base de los alimentos.

Sin embargo, no existe una prueba del 100% de que una dieta alcalina realmente pueda prevenir la hiperacidez muscular y, por lo tanto, aumentar el rendimiento. Descubre lo que más te conviene. Una dieta equilibrada, basada principalmente en plantas, con una gran proporción de frutas y verduras, es beneficiosa de muchas maneras.

Prevenir la acidosis muscular – la conclusión

Prevenir la acidificación muscular: En sí, esto es algo sencillo si conoces las causas y escuchas a tu cuerpo. Calienta bien antes de cada entrenamiento, no hagas demasiado a la vez, disfruta de suficientes fases de regeneración y, si tus músculos se activan, reduce un poco la velocidad. No tienes que hacer todo a la vez. Incluso los pequeños avances siguen siendo avances.