Por qué el entrenamiento abdominal es tan importante para ti

La declaración «triunfo es triunfo» puede parecer un poco audaz, pero tiene un núcleo absolutamente cierto. La mitad del cuerpo o el «núcleo» está involucrado en casi todos los movimientos del cuerpo en la vida cotidiana. Pero el núcleo, especialmente la parte baja de la espalda, también se estresa cuando se está sentado o acostado. Por lo tanto, un núcleo bien entrenado es un componente básico para un cuerpo en forma y eficiente. No se recomienda un entrenamiento aislado de abdominales o espalda. En su lugar, se deben utilizar ejercicios complejos de múltiples articulaciones.

Los músculos del tronco consisten esencialmente en los músculos abdominales laterales y frontales, así como en la zona lumbar o los extensores de la espalda. Los desequilibrios en el área central causados ​​por una falta total o un entrenamiento incorrecto del centro pueden tener efectos negativos en todo el sistema musculoesquelético. Desde el clásico dolor de espalda hasta el dolor de rodilla o cadera, el hombro o los dolores de cabeza por tensión, muchas quejas se remontan a un núcleo no entrenado. Pero el entrenamiento básico regular no solo es importante para los atletas aficionados, sino también o especialmente para los atletas competitivos, el entrenamiento básico intensivo es una parte integral de un día de entrenamiento y es indispensable en cualquier deporte del mundo. Para prevenir el dolor y reducir la tensión en la columna, se recomienda encarecidamente a todos un entrenamiento regular del tronco (consulte a continuación los ejercicios correspondientes).

Cuando el verano está a la vuelta de la esquina y la gente planea ir a la piscina, los principiantes en particular tienden a hacer un entrenamiento excesivo de los músculos abdominales en previsión de un paquete de seis bien entrenado. Sin entrenar los músculos de la espalda autóctonos como un oponente anatómico, lo que puede conducir a desequilibrios musculares y, como resultado, a menudo a dolores de espalda. El caso opuesto (por ejemplo, peso muerto regular pero sin entrenamiento abdominal) a menudo conduce a una espalda hueca y dolor en la espalda. Los músculos abdominales estabilizan y alivian la columna, especialmente cuando se levantan cargas pesadas. Para evitar estos problemas, es recomendable centrarse principalmente en ejercicios multiarticulares complejos cuando se entrena el tronco, ya que estos no solo entrenan el six-pack sino toda la musculatura del tronco de una sola vez y se puede fortalecer todo el centro.

Aunque los grupos de músculos individuales del torso también se pueden entrenar de forma aislada (p. ej., entrenamiento de los músculos abdominales, entrenamiento de la espalda), los siguientes consejos de entrenamiento se limitarán a ejercicios complejos multiarticulares o ejercicios del área de fitness funcional por las razones mencionado anteriormente. Se le presentará tanto ejercicios de peso corporal puro, que puede realizar fácilmente en casa, como ejercicios con diferentes equipos de entrenamiento.

tablón:

La plancha es un ejercicio maravilloso que fortalece todo el core.

Para este ejercicio, acuéstese boca abajo y coloque los codos debajo de los hombros.

Tus antebrazos están paralelos a tu cuerpo, las yemas de tus dedos apuntan hacia adelante. Tus palmas apuntan al suelo, alternativamente puedes entrelazar tus manos.

Para que tu cuello quede lo más relajado y recto posible, lo mejor es fijar un punto entre tus manos. Tenga cuidado de no inclinar la cabeza hacia atrás.

Ahora colóquese en la posición de tabla presionando sus antebrazos contra el piso y empujándose hacia arriba. Solo sostenga su cuerpo con los dedos de los pies y los antebrazos.

Aprieta el estómago y las nalgas, las rodillas deben estar rectas. No dejes que tu estómago se hunda. Debes tratar de acumular tensión en todo tu cuerpo para que forme una línea recta. Mantén la posición todo el tiempo que puedas.

Montañista:

Para el alpinista, primero te pones en la clásica posición de flexión. Los pies están separados al ancho de las caderas.

Ahora tire alternativamente de una rodilla hacia la mitad de su cuerpo, en la dirección de sus codos. Cambia de lado con un movimiento rápido y fluido.

Una pierna siempre debe estar estirada mientras la otra está doblada.

Crujido de Spiderman:

Para este ejercicio también te pones en la posición de flexión.

Ahora dibuje alternativamente una rodilla en un arco exterior lo más cerca posible del brazo. Luego lleva la pierna a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna.

burpees:

El proceso del ejercicio consta de cuatro partes, que se completan en la secuencia más fluida posible. El ejercicio comienza de pie.

Para la primera parte, agáchese y coloque las manos frente a los pies.

En la segunda parte te apoyas con las manos y saltas a la posición de flexión y bajas el cuerpo.

(Parte tres) Ahora empújese de nuevo a la posición de flexión y luego salte de nuevo a la posición de sentadilla (Parte I).

Para la cuarta parte ahora saltas con un salto estirado y terminas en la posición inicial (Parte I).

Repite el ejercicio tantas veces como quieras.

campanas de caldera:

Las pesas rusas son una excelente manera de entrenar los músculos centrales. Para hacer esto, simplemente tome una pesa rusa en cada mano, por ejemplo, sus brazos cuelgan hacia abajo a los lados de su cuerpo. Aprieta todo tu cuerpo y saca el pecho. Es importante mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Ahora avanza y mantén la tensión de tu cuerpo. Camine tantos pasos como pueda y baje con cuidado las pesas rusas. Asegúrate de ponerte en cuclillas cuando levantes o dejes las pesas rusas para proteger tu espalda. Por supuesto, también puedes hacer este ejercicio con mancuernas.

Otra forma de entrenar con pesas rusas es el Russian Kettlebell Swing. Para hacer esto, párese un poco más ancho que el ancho de la cadera y sostenga una pesa rusa con ambos brazos entre las piernas.

Ahora obtiene impulso de sus caderas doblando ligeramente las rodillas y dejando que la pesa rusa se balancee ligeramente hacia atrás. Vuelva a bloquear las rodillas, empuje las caderas hacia adelante y levante la pesa rusa a la altura de los hombros. Los brazos deben permanecer estirados todo el tiempo. También debe mantener una tensión constante en el núcleo.