Nutrición 23 de agosto de 2021
Como entrenador personal, a menudo me hacen preguntas sobre el ejercicio sobre los mitos de la nutrición. Se habla y se discute en todas partes: en la familia, en el trabajo, en las redes sociales, en los periódicos, en los blogs, etc. Hay muchas opiniones sobre el tema. Eso es bueno por un lado, pero ¿cómo sabes lo que es realmente cierto?
Escrito por el entrenador personal Øyvind Holt
Publicado originalmente en @evolution.evofitness.no
En este artículo, voy a desacreditar algunos de los mitos que rodean el ejercicio y la nutrición, con la esperanza de despejar algunas de sus dudas y responder sus preguntas. ¿Cuáles de las afirmaciones que están circulando son ciertas y cuáles no?
- El entrenamiento solo fue efectivo si tenía dolor muscular al día siguiente.
ESO NO ES CIERTO
Puedes entrenar tus músculos sin que te duelan después. No te propongas el objetivo de tener los músculos adoloridos al día siguiente.
- Cuando comienzas el entrenamiento de fuerza, necesitas consumir muchas más proteínas
ESO NO ES CIERTO
Se recomienda consumir 0,9 g de proteína por kg de peso corporal al día. Un deportista de élite que entrena más de 20 horas a la semana necesita 2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Los que entrenan menos (5h/semana) no necesitan más de 1g de proteína por kg al día. No hay evidencia de que comer 3-4 g de proteína por kg de peso corporal por día aumente la masa muscular. Para la mayoría de las personas, por lo tanto, es completamente suficiente para cubrir sus necesidades de proteínas a través de una dieta normal y equilibrada.
- Con la edad, el metabolismo se ralentiza
CORRECTO
El metabolismo es más rápido a la edad de 20 años, después de lo cual se ralentiza aproximadamente un 1% por año. En pocas palabras, esto significa que a medida que envejece, no puede comer tanto sin hacer más ejercicio si desea mantener su peso.
- Algunas personas tienen huesos más pesados y grandes que otras.
ESO NO ES CIERTO
El peso medio de un esqueleto es de 2,5 a 4,5 kg. Así que el peso corporal depende principalmente de la composición de músculo y grasa.
- Si ninguna dieta te ha funcionado antes, tampoco podrás bajar de peso en el futuro.
ESO NO ES CIERTO
Con cada intento, aprenderá más sobre el ejercicio y la alimentación saludable. ¡No te rindas!
- Correr quema más calorías que andar en bicicleta
CORRECTO
Por el mismo tiempo y esfuerzo de recuperación, trotar quema más calorías que andar en bicicleta.
¿Porqué es eso?
- Trotar es una actividad constante sin descansos. Al andar en bicicleta, por otro lado, haces pausas más a menudo y se requiere menos energía en algunas rutas, como bajar cuestas.
- Al trotar, se utilizan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Al andar en bicicleta, la atención se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo, por lo que el consumo total de energía es menor.
- Cuando trotas, llevas todo el peso de tu cuerpo. Al andar en bicicleta, por otro lado, la bicicleta lo apoya.
- El ejercicio de baja intensidad quema más grasa (kcal/calorías) que el ejercicio de alta intensidad
ESO NO ES CIERTO
Si quieres perder peso, tienes que quemar calorías. Si comes más calorías de las que quemas, aumentas de peso porque el exceso de calorías se almacena como grasa. Esta lógica se puede invertir: si quemas más calorías de las que comes, pierdes peso. La mayor cantidad de grasa se quema a una frecuencia cardíaca de 70-75, pero cuanto menor sea la intensidad de la actividad, menor será la quema de grasa.
Ejemplo:
- Intervalo intenso de 30 minutos – quema principalmente carbohidratos – alta quema de calorías
Consumo total de calorías: alrededor de 300-500 kcal
- ‘Powerwalk’ de 30 minutos: menor consumo de calorías. La grasa se quema, pero menos (100-300 kcal) y se tarda más en perder peso.
- El ejercicio cardiovascular es mejor para perder peso que el entrenamiento de fuerza, aunque más masa muscular quema más calorías, incluso en reposo
CORRECTO
1 kg de masa muscular aumenta la tasa metabólica basal (metabolismo en reposo) en solo 13 kcal por día (1). El entrenamiento de resistencia es más rápido. Sin embargo, a largo plazo, la masa muscular es importante para mantener el peso. La experiencia demuestra que pequeñas cantidades (100 kcal) conducen a un aumento de peso durante un largo período de tiempo (2).
Si quieres perder peso, debes concentrarte en el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, generalmente se recomienda una combinación de ambos.
- Comer de noche aumenta la probabilidad de tener sobrepeso
ESO NO ES CIERTO
Lo que importa es el número total de calorías en el día.
Ejemplo:
Tiene un requerimiento calórico de alrededor de 2000 calorías por día. Si solo has comido 500 calorías durante todo el día, puedes comer 1500 calorías por la noche. No importa cómo distribuyas las calorías a lo largo del día, es importante que no comas más de 2000 si no quieres subir de peso.
- Llevar una bolsa de plástico negra a tu entrenamiento en un día caluroso y soleado quema más calorías
ESO NO ES CIERTO
Lo único que ganará con esto es una posible deshidratación y fatiga. Indirectamente, el calor puede incluso reducir el consumo de calorías porque te agotas más rápidamente.
- Los hombres tienen más masa muscular que las mujeres.
CORRECTO
En un hombre adulto, en promedio, el 40 % del peso corporal es músculo, en comparación con el 35 % en una mujer adulta.
Hombre promedio, 80 kg – 32 kg de masa muscular
Mujer promedio, 60 kg – 21 kg de masa muscular
- Tienes que desayunar para que la “quema de calorías” funcione.
ESO NO ES CIERTO
Las calorías se queman tanto si desayunas como si no. No obstante, se recomienda el desayuno ya que aporta energía para empezar el día.
- Los ejercicios de fuerza específicos para el abdomen reducen la grasa abdominal
ESO NO ES CIERTO
El entrenamiento de fuerza abdominal no reducirá la grasa abdominal. Usted se deshace de la grasa del vientre utilizando generalmente más energía de la que ingiere a través de los alimentos. ¿El secreto? Una dieta sana y equilibrada y mucho ejercicio.
- La actividad física fortalece el esqueleto
CORRECTO
Las actividades que implican soportar el peso corporal, como el levantamiento de pesas, trotar, hacer aeróbicos, bailar, escalar montañas, etc., tienen un efecto positivo en la estructura ósea. La masa ósea es más alta entre los 20 y los 30 años. Si entrenas mucho a una edad temprana, más tarde puedes beneficiarte de una masa ósea más fuerte. A partir de los 30 años, debe hacer ejercicio regularmente para prevenir la pérdida ósea (esto es especialmente cierto para las mujeres posmenopáusicas).
- Estirarse después de un entrenamiento previene el dolor muscular
ESO NO ES CIERTO
No hay evidencia de que el estiramiento prevenga el dolor muscular. El estiramiento promueve la movilidad, lo que a su vez tiene un efecto positivo en la coordinación. El dolor muscular ocurre cuando sobrecargas tu cuerpo. Puede evitar esto comenzando lentamente y aumentando gradualmente la intensidad.
Fuentes:
- Raastad T, Paulsen G, Refsnes P, Rønnestad B, Wisnes A (2010) Entrenamiento de fuerza: en teoría y práctica. Gildendal
- Bahr, R., Manual de actividades – Actividad física en prevención y tratamiento. dirección de salud