Mejorar la movilidad del hombro | Fitness

movilidad y fuerza en la zona de toda la cintura escapular importante no solo para soportar el peso corporal, sino también para movimientos como sujetar, levantar, estirar y trepar. Además, también se requiere movilidad funcional del hombro para una locomoción eficiente.

En EVO, creemos que la movilidad y la fuerza del hombro es una de las bases del movimiento sin dolor. Si bien los movimientos aislados ayudan temporalmente, recomendamos movilizar y fortalecer los hombros mediante movimientos de cuerpo completo. Estos movimientos interrelacionados, que puede incluir en su rutina en el hogar o en el gimnasio, promueven la movilidad y la fuerza.

PREPARACIÓN

Antes de comenzar los movimientos (ver más abajo), caliente los hombros con los siguientes ejercicios:

• Giros de hombro: gire los hombros hacia adelante 20 veces y hacia atrás 20 veces
• Círculos con los brazos: haga círculos con cada brazo hacia adelante 10 veces y hacia atrás 10 veces

EJERCICIOS PARA LA MOVILIDAD DEL HOMBRO

Push Plus

Comience en una posición de flexión de brazos en el piso o en un stepper/caja. Separe los dedos y estire los brazos. Ahora presione sus brazos firmemente contra el piso e imagine que sus omóplatos se separan. El pecho se eleva y la parte superior de la espalda se redondea un poco. Siente cómo se contraen los músculos abdominales. Realice el movimiento lentamente, luego empuje el pecho hacia abajo y apriete suavemente los omóplatos. Repita este ejercicio lenta y continuamente durante 10 minutos.

columpio lateral

Use una barra alta o anillos de gimnasia y póngase en cuclillas para que sus pies toquen el suelo. Si la barra está demasiado alta, párese en una caja/paso a paso. Estira los brazos y gira el cuerpo hacia la izquierda, con los hombros liderando el movimiento. Imagina tus hombros abriéndose más y más con cada swing. Ejecute 20 swings (continuamente o en conjuntos más pequeños). A medida que te vuelves más fuerte, puedes levantar los pies del suelo por completo.

Salto lento de conejo

En posición agachada, coloque las manos en el suelo y salte como un conejo. Concéntrese en la ejecución lenta y controle los saltos tanto como sea posible. Intente levantar las piernas del suelo abriendo los hombros (en lugar de simplemente levantar los pies). A medida que aumentan la movilidad y la fuerza de los hombros, puede abrir los hombros lo suficiente como para lograr una posición de equilibrio completo de las manos. 10 repeticiones controladas.

paso de tabla

Comience en una posición de tabla completa (lagartija). Manteniendo el cuerpo en línea recta, estira las manos y las piernas hacia la derecha, siempre sujetando el brazo izquierdo por debajo del derecho. Después de unos pocos pasos, camine hacia la izquierda y cruce la mano derecha debajo de la izquierda. Continúe en ambas direcciones hasta que haya caminado un total de 20 pasos.

Cáncer

Comienza en una postura de cangrejo, con los brazos rectos y las caderas más cerca del suelo. Aprieta los omóplatos y da unos pasos hacia adelante. Mientras gateas hacia adelante, trata de abrir los hombros. Luego gatee hacia atrás y luego hacia adelante y hacia atrás alternativamente, un total de 20 pasos. A medida que aumente su movilidad, levante más las caderas.

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