Capacitación 6 de julio de 2021
Introducción
El verano ya casi está aquí y muchos de nosotros pronto volaremos de vacaciones o nos dirigiremos a los hermosos lagos de Austria para relajarnos. Así que parece que nadar será una parte importante de las vacaciones. Ya sea que vaya a nadar en la piscina o en piscinas naturales, una buena movilidad de sus articulaciones juega un papel importante en esto. Puede reducir la rigidez muscular, prevenir lesiones, aumentar el rango de movimiento y mejorar tu técnica de natación.
Vida cotidiana moderna = movilidad restringida
Nuestra vida diaria moderna ha resultado en que nuestros cuerpos se adapten a una nueva forma de vida a través del uso de computadoras, dispositivos móviles y la incomodidad de sentarse, por nombrar solo algunos ejemplos. Como resultado, a menudo simplemente «permanecemos» en posiciones rígidas del cuerpo. Estamos de pie o sentados, con poco movimiento ya menudo durante mucho tiempo. Debido a esto, nuestra capacidad para enderezar, flexionar y rotar la columna se vuelve limitada o imposible. Algunos músculos tienden a alargarse y debilitarse, mientras que otros se tensan y duelen. El resultado es menos movilidad y estabilidad dentro de un movimiento.
Efectos de la restricción de movimiento en la natación
Algunos nadadores a menudo tienen músculos posturales subdesarrollados, ya que se mueven mucho en el agua y no tienen que trabajar con la gravedad. En tales casos, es aconsejable aumentar la movilidad de la columna (particularmente la extensión y rotación torácica) y aflojar con movimientos el listón, el músculo dorsal ancho y los músculos tensos alrededor de la articulación de la cadera.
ejercicios de movilidad
aquí están los nuestros 5 mejores ejerciciosquien tú más ágil, más flexible y tu entrenamiento libre de lesiones y prepárate bien para nadar. La atención se centra en relajar los hombros, la columna vertebral y las caderas.
MOVILIDAD DE LA CADERA
Usando la barra del trapecio, relaje los hombros mientras exhala y se inclina hacia adelante, o se inclina hacia adelante desde las caderas. Desde esta posición, puedes enderezar la columna inclinando las caderas hacia atrás. Así es como se estiran los músculos de la zona media/superior de la espalda y los músculos grandes de la espalda.
Repita lentamente 10 veces
ALCANCE LATERAL
Usando la barra del trapecio, exhala y relájate mientras te estiras hacia la derecha desde la posición inicial. Inhala de nuevo mientras regresas a la posición inicial.
Repita lentamente 5 veces, cambiando de lado
ENTRENAMIENTO DE FASCIA PARA LA ESPALDA SUPERIOR
Acuéstese sobre el rodillo, exhale y relájese mientras hace rodar el rodillo de espuma por la espalda. Inhala mientras regresas a la posición inicial. Coloque las manos detrás del cuello para evitar molestias en el cuello.
Ruede lentamente durante 40 segundos
SENTADILLA PROFUNDA
Este movimiento trabaja sobre la movilidad de la columna, las caderas y los tobillos. Si es necesario, puede agarrarse a un objeto estable durante la sentadilla para tener más equilibrio.
Repita lentamente 10 veces
SENTADILLA PROFUNDA – HIP OUT
Este movimiento trabaja la movilidad de los lados de las caderas con una rotación hacia afuera. Este ejercicio también se puede realizar usando una barra o pared resistente.
Repita lentamente 5 veces en cada lado
Adrián Deverell
Entrenador personal, EVO Bergasse