Mejora las sentadillas | Fitness

Mejorar sentadilla/sentadilla

Las sentadillas son un hito importante en el desarrollo de las habilidades motoras de un niño y también son un patrón de movimiento fundamental en los adultos. La capacidad de doblar las rodillas no solo nos permite agacharnos y recoger objetos, sino que también nos permite sentarnos. Además, esta habilidad fue un importante precursor de la locomoción vertical eficiente. Como adultos, hemos olvidado cómo agacharnos con facilidad, principalmente por falta de práctica y habilidad. En el ambiente moderno, los sillones y sillas han reemplazado la necesidad de sentarse en el suelo; además, el mal calzado ha contribuido a que nuestros pies y tobillos pierdan movilidad. Esta inmovilidad combinada de los pies, los tobillos y las caderas ha debilitado nuestra capacidad para doblar las rodillas hasta el suelo.

En esta guía, lo guiaremos a través de los conceptos básicos de una sentadilla profunda (deep squat). Tómese su tiempo y preste atención a la postura y el equilibrio correctos, de esta manera puede lograr los resultados deseados con el mínimo esfuerzo. Una vez hecho esto, puede mejorar su fuerza agregando carga adicional; con la práctica, pronto podrá realizar su sentadilla profunda con habilidad, determinación y diversión.

POSICIÓN DEL CUERPO

Antes de comenzar el ejercicio, echemos un vistazo más de cerca a lo que se requiere en términos de estabilidad y movilidad durante una sentadilla óptima.

• La movilidad de los tobillos debe ser suficiente para que las rodillas sobresalgan ligeramente de la punta de los dedos de los pies.
• La movilidad de la cadera debe ser suficiente para acercar el torso a los muslos.
• Debe haber suficiente movilidad en el pecho para permitir un redondeo relajado de la parte superior de la espalda durante una sentadilla constante.

RENDIMIENTO

• Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando cómodamente
• Una vez que estés listo, baja las caderas hacia el piso con el objetivo de acercarte lo más posible a los talones; La cabeza debe estar ligeramente hacia adelante (frente a las caderas). Imagínese sentado sobre sus talones, estire sus brazos frente a usted para un mejor equilibrio si es necesario
• Si puede mantener el equilibrio en la sentadilla, permanezca en esta posición durante unos 10 segundos antes de volver a ponerse de pie lentamente. Repita el ejercicio 6-9 veces

Si no tiene un buen equilibrio al ponerse en cuclillas (y se cae hacia atrás), es posible que tenga movilidad limitada en los tobillos y/o las caderas. Utilice la siguiente guía de solución de problemas para movilizar estas áreas.

• No se preocupe si el ejercicio le parece extenuante. Lo que puede percibir como una falta de poder es más una falta de estabilidad y control. A medida que mejoras tu estabilidad, también ganas más fuerza.

SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

• Si sus tobillos tienden a estar inmóviles, pruebe con movimientos de rotación. La falta de flexibilidad en las pantorrillas también podría ser una razón por la cual tu sentadilla no llega muy lejos. Debido a esto, los rodillos de espuma y los ejercicios de estiramiento serían muy útiles antes de hacer sentadillas. Por supuesto, se necesita algo de tiempo para que mejore su flexibilidad, por lo que puede simplificar sus sentadillas elevando los talones unas 2 pulgadas, ya sea con una colchoneta enrollada o un bloque. A medida que mejore la flexibilidad de su tobillo o pantorrilla, puede disminuir ligeramente la elevación del talón hasta que vuelva a estar plano sobre el piso.
• Si sus caderas están demasiado inmóviles durante una sentadilla, pruebe con un rodillo de espuma o estiramientos para la parte interna de los muslos, los glúteos, los aductores y los flexores de la cadera. Otra forma de movilizar las caderas sería sujetarse de una barra mientras se pone en cuclillas. Una vez que llegue al punto en el que sienta tensión, sostenga la barra y rebote hacia arriba y hacia abajo durante unos 10 segundos antes de bajar las caderas.

DESARROLLO

• A medida que mejore su técnica de sentadillas, desarrolle estabilidad y control manteniendo la posición durante más tiempo y mediante repeticiones.
• Para mejorar el movimiento dentro y fuera de la sentadilla, experimente con diferentes transiciones de movimiento. Por ejemplo, muévase de una posición en cuclillas a una posición de gateo, a una posición de cangrejo o a una posición de flexión.
• Una vez que tenga un buen control sobre su peso corporal en sentadillas, agregue peso (si es necesario) y use barras, mancuernas, pesas rusas, balones medicinales y bolsas centrales.

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