¿Magnesio antes o después del ejercicio?

Todos los atletas lo habrán escuchado antes: el magnesio es probablemente particularmente importante para las personas activas en los deportes, porque este mineral ofrece numerosos beneficios para la salud. Un estudio ha demostrado que el 70% de la población no tiene suficiente magnesio.

Pero, ¿por qué los atletas en particular deberían prestar atención a un suministro adecuado de magnesio? ¿Cuáles son los beneficios del magnesio? ¿Y se debe tomar magnesio antes o después del ejercicio? Respondemos a estas preguntas aquí.

El magnesio está involucrado en una variedad de funciones celulares. Estos incluyen, por ejemplo, la glucólisis, la transcripción de ADN, la síntesis de proteínas y la estabilización de las membranas celulares. Además, la ingesta de magnesio tiene varios efectos positivos que se pueden sentir directamente. Magnesio:

• reduce la fatiga,
• contribuye a la función muscular normal,
• participa en el funcionamiento del sistema nervioso.

El magnesio también es un componente de la espalda y los dientes. Por lo tanto, un suministro suficiente del mineral tiene un efecto positivo en varias áreas:

• funciones mentales y nerviosas
• Funciones musculares, óseas y dentales
• equilibrio de electrolitos
• buen metabolismo energético
• síntesis de proteínas
• procesos de división celular

Es importante proporcionar magnesio a nuestro cuerpo todos los días, ya que nuestro cuerpo no puede producirlo por sí solo. Se recomienda consumir 6 miligramos de magnesio por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, la cantidad óptima para las mujeres es de alrededor de 300 miligramos por día y para los hombres de 350 miligramos.

Sin embargo, la necesidad de magnesio aumenta en los atletas. La producción de sudor y orina durante el ejercicio aumenta la pérdida de magnesio hasta en un 20%. Por lo tanto, es importante que los atletas presten atención al equilibrio de magnesio, especialmente durante las sesiones de entrenamiento intensivo o las competiciones.

Los atletas que comen una dieta restrictiva o baja en calorías tienen un alto riesgo de deficiencia de magnesio. Tal deficiencia también puede ocurrir si no se cubre el requerimiento diario de micronutrientes o si las cantidades ingeridas no son suficientes en relación con la actividad física.

Sin embargo, una deficiencia grave de magnesio es bastante rara. La mejor manera de determinar la cantidad exacta de este nutriente en el organismo es a través de un simple análisis de sangre.

¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de magnesio? Los niveles bajos de magnesio afectan la salud de todos. Se pueden observar efectos significativos en el rendimiento y la salud en los atletas. En primer lugar, el magnesio parece disminuir los niveles de lactato en sangre.

Esta sustancia, más conocida como «ácido láctico», se forma durante la actividad física intensa. Un aumento en los niveles de lactato limita el rendimiento muscular y conduce a la fatiga. Por esta razón, la suplementación con magnesio se ha asociado con un mejor rendimiento deportivo.

Un programa de entrenamiento adaptado y suficientes descansos son esenciales para el máximo éxito en el deporte. Pero su dieta y las vitaminas y minerales que toma también juegan un papel importante.

estudios en la revista nutrientes muestran que el magnesio ayuda a mejorar la disponibilidad de glucosa en el cerebro, los músculos y la sangre. Esto a su vez aumenta el rendimiento y la resiliencia.

El mineral también puede mejorar su ritmo cardíaco. Por el contrario, la deficiencia de magnesio posterior al ejercicio se asocia con una mayor debilidad muscular, calambres y daños estructurales en las fibras musculares.

En general, surge la duda de si se debe tomar magnesio antes o después del ejercicio. La mayoría de los expertos coinciden en que es útil tomar magnesio después del ejercicio para acelerar la recuperación muscular. Muchos atletas toman una dosis de magnesio en forma de suplemento dietético por la noche, justo antes de acostarse.

Pero tomar el mineral antes del ejercicio también ofrece algunos beneficios. Como ya se mencionó, el magnesio contribuye a un metabolismo energético saludable. Esto es de especial interés para los deportistas de resistencia como ciclistas, triatletas o corredores de maratón: las barritas energéticas consumidas durante el ejercicio se convierten en energía mucho más rápidamente si contienen magnesio.

Tomar magnesio después del ejercicio ayuda al cuerpo a calmarse. El magnesio puede reducir los niveles de estrés y asegurar que tus músculos se relajen después de una sesión de entrenamiento intensivo. Por cierto: los calambres que ocurren inmediatamente después del ejercicio probablemente se deban a una deficiencia de magnesio.

Por lo tanto, es beneficioso controlar de cerca la ingesta de nutrientes y, si es necesario, tomar suplementos de magnesio para prevenir posibles daños en las articulaciones y los músculos.

Es cierto que las personas que hacen ejercicio tienen mayores requerimientos de magnesio. Sin embargo, esto no significa que tomar suplementos de magnesio sea absolutamente necesario. El objetivo principal es mejorar la ingesta de la sustancia a través de la nutrición.

Sin embargo, si se prescriben suplementos, las cantidades no deben exceder los 250 miligramos por día. Demasiado puede causar efectos secundarios como náuseas y diarrea. La forma más natural de obtener magnesio es a través de la dieta.

Si es necesaria la suplementación, puede encontrar suplementos especiales de magnesio en farmacias o droguerías. Idealmente, estos también contienen vitamina B6 además de magnesio, porque la vitamina B6 ayuda al magnesio a penetrar en las células.

Las preparaciones de magnesio con taurina también son especialmente adecuadas, ya que la taurina es un buen receptor celular. Otro consejo: evita los suplementos que contengan óxido de magnesio. Esto tiene una biodisponibilidad baja.

El magnesio no solo está disponible en forma de suplemento. Como ocurre con todas las vitaminas y minerales, la dieta es clave para aportar al organismo este mineral. Las siguientes categorías de alimentos son muy ricas en magnesio: cereales integrales, legumbres, chocolate negro con alto contenido de cacao (mín. 70%) y mariscos. Los alimentos más ricos en magnesio también incluyen:

• nueces
• vegetales de hoja verde
• acelga
• Avena
• arroz integral
• piñones
• semillas de girasol

En resumen, la ingesta de magnesio se puede realizar tanto antes como después del ejercicio, ya que ambos aportan beneficios. Por su capacidad de intervenir en las funciones metabólicas, el magnesio es un nutriente que no debe faltar en la dieta de los deportistas.

Los deportistas de resistencia favorecen la ingesta de magnesio durante el entrenamiento, por ejemplo, en forma de barritas energéticas. El suministro adecuado de magnesio mantiene una buena salud muscular y previene problemas de rendimiento.

El mineral también apoya los procesos de recuperación, fortalece el sistema inmunológico y previene lesiones y enfermedades. En general, es importante obtener suficiente magnesio, ya sea a través de la dieta o con la ayuda de suplementos dietéticos.