Los abdominales se hacen en la cocina.

Con ayuno intermitente y fitness funcional para el cuerpo de tus sueños

El verano tampoco espera a nadie este año, y con los primeros días cálidos a más tardar, los buenos propósitos de ponerse en forma a tiempo vuelven a notarse demasiado tarde. El objetivo: un six pack y ropa corta si quieres ir de vacaciones o a la playa. El ayuno intermitente ofrece perspectivas muy prometedoras. En poco tiempo, este método promete resultados que tendrían que esperar semanas para otras dietas. Pero, ¿cómo funciona exactamente esta dieta milagrosa y funciona?

El ayuno intermitente es un método particular de planificación de la nutrición que se centra principalmente en el momento adecuado para una ingesta equilibrada de nutrientes. Se establecen varias franjas horarias para comer y ayunar. El método 20-4 a menudo se recomienda como una solución aguda para resultados a corto plazo. Los números de índice representan los intervalos seleccionados de ayuno e ingesta de alimentos. Aquí eso significaría que no se consumiría ningún alimento durante 20 horas. En las siguientes 4 horas podrá volver a comer. Este método particular bloquea un período de tiempo muy corto para la ingesta de alimentos. Está previsto que el cuerpo ingiera una, máximo dos comidas en este periodo de 4 horas. El típico «comer en exceso» y la acumulación asociada de calorías que no son necesarias se excluye en el sentido más amplio.

El ayuno intermitente reduce la absorción de nutrientes y energía durante un período de tiempo más corto. El concepto se basa en suministrar al organismo todos los nutrientes que necesita en el siguiente periodo de ayuno en esta franja. Este ayuno intermitente es un método popular, especialmente entre los deportistas, para alcanzar un determinado peso de competición en poco tiempo, por ejemplo, deshaciéndose de unos kilos de más.

El concepto se basa en la idea de que el cuerpo nunca «desperdicia» energía. El exceso de energía absorbida se almacena. Recordamos esta energía almacenada como kilos molestos. Por el contrario, el cuerpo toma ahora de estas reservas la energía que necesita, que no puede suministrarse a través de los alimentos. Aquí es donde entra en juego el principio funcional del ayuno intermitente. El suministro selectivo de nutrientes tiene como objetivo atacar las propias reservas del cuerpo de manera específica y así reducir los depósitos de grasa.

El sistema es tan efectivo porque durante el ayuno se utilizan las propias reservas del cuerpo debido a la falta de aporte de nutrientes desde el exterior. Pero tenga cuidado, el llamado efecto yo-yo en particular tiene un gran objetivo aquí. Cuanto más rápido pierda peso el cuerpo, más reacciones producirá una vez que se acerque a la normalidad. Estas contramedidas se pueden imaginar de tal manera que se creen reservas de energía adicionales para poder contrarrestar dicho estrés físico la próxima vez. En el mejor de los casos, el cuerpo solo debe volver a entrenarse o destetarse gradualmente. Alternativamente, se puede mantener un intervalo, cuya ejecución se puede relajar un poco. De esta manera, la figura veraniega se puede mantener en forma durante más tiempo y el cuerpo está expuesto a menos estrés durante el cambio.

Desde el punto de vista médico, también se ha comprobado que el ayuno intermitente no solo ayuda a perder peso, sino que también tiene beneficios para la salud. ¿Como funciona esto? Importante para esta suposición es el complejo motor migratorio. Este complejo es una designación para el sistema de limpieza del cuerpo de la digestión, los intestinos y el esófago. Aproximadamente 90 minutos después de la absorción de nutrientes, una «ola» provocada por el sistema digestivo se mueve a través de los intestinos y el esófago. En particular, las sobras y las cosas que aún no se han digerido se disuelven y digieren aquí. Esto no solo sustenta la fauna intestinal, sino también la flora. Sin embargo, este mecanismo se interrumpe inmediatamente cuando se vuelve a ingerir alimentos. Un movimiento completo de la onda a través del sistema digestivo toma hasta 120 minutos. Por lo tanto, es casi improbable que todo el mecanismo pueda ser ciclado si se lleva a cabo una alimentación regular.

Sin embargo, durante el largo período de ayuno, el complejo realiza múltiples viajes a través del esófago y los intestinos, promoviendo una mejor digestión y una sensación general de bienestar.

En la mayoría de los casos, la imagen del cuerpo perfecto para el verano comienza con músculos abdominales claramente visibles. Pero por lo general solo se vuelven visibles al final. Para poder mostrar un paquete de seis definido, no solo es importante el suministro de nutrientes, sino también el entrenamiento funcional adecuado. Recomendamos ejercicios que utilicen todo el cuerpo y así asegurar un alto nivel de actividad. Porque se aplica lo siguiente: cuanto más activo es el cuerpo, más activa es la quema de grasa. El sistema de entrenamiento HIT y HIIT retoma este enfoque al combinar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia con alta intensidad. Los ejercicios de peso corporal como flexiones, sentadillas, paradas de manos, abdominales y estocadas son ideales para esto. El grado de dificultad se puede aumentar aún más con pesos adicionales. Otros entrenamientos populares de HIIT incluyen sentadillas superman (sentadillas seguidas de un salto), burpees (ejercicio militar que combina flexiones y saltos de gran altura), saltos, escaladores de montaña (apretar las piernas en las flexiones), correr con las rodillas, y abdominales voladores.

En el entrenamiento HIIT clásico se establecen intervalos de tiempo de 20 y 10 segundos, por ejemplo. En los 20 segundos entrenas, en el intervalo de 10 segundos haces una pausa. Este principio se repite hasta que el músculo se cansa. Luego, cuando no se puedan hacer más repeticiones completas, permanezca en esa posición hasta que se acabe el tiempo. Como regla general, este entrenamiento muy intensivo y efectivo termina después de 25 a 35 minutos y se da el paso más difícil hacia un paquete de seis. Este entrenamiento debe completarse varias veces a la semana para que los resultados se vean lo más rápido posible.

Los abdominales se hacen en la cocina. Por esta razón, es importante optimizar la combinación de entrenamiento duro y la ingesta de nutrientes para lograr los máximos resultados en el menor tiempo posible. Para estar en perfecta forma, se deben desarrollar los músculos que subrayan el contorno y completan la imagen general. Al mismo tiempo, sin embargo, no se debe crear una almohadilla de grasa adicional. Por lo tanto, es necesario prestar atención a la calidad de su comida para implementarla de la mejor manera posible. Básicamente, debes prestar atención a una dieta muy rica en proteínas. Es compatible con la construcción muscular y el metabolismo. Buenas fuentes de proteína incluyen pescado, carne roja, proteína de soya, proteína de suero y carne blanca. La ingesta de proteínas debe complementarse con hidratos de carbono de cadena tan larga como sea posible. Te mantienen lleno por más tiempo y le dan a tu cuerpo suficiente energía. Estos carbohidratos de cadena larga se pueden encontrar, por ejemplo, en productos integrales, patatas, arroz integral, diversas verduras o avena. Los hidratos de carbono de cadena corta (sacáridos o azúcar) como el azúcar blanco, los derivados del trigo o las frutas, por el contrario, tienen una densidad energética tan alta que la mayoría de ellos se reinvierten como reservas de grasa. Por lo tanto, este tipo de carbohidrato debe evitarse en la medida de lo posible. Esto también significa que inicialmente los dulces son un tabú. Por último, no te olvides de comer grasas saludables. Se encuentran principalmente en nueces, pescado, diversas semillas y semillas, así como en aguacates. Pero aquí también hay que tener en cuenta la cantidad. Con respecto a las bebidas durante el ayuno intermitente, definitivamente se deben evitar los refrescos o bebidas azucaradas similares. En cambio, se debe enfocar una ingesta de agua de al menos 3 litros por día. Esta ingesta regular de líquidos no solo es importante durante el entrenamiento, sino también para apoyar el metabolismo y, por lo tanto, la quema de grasa.

El ayuno intermitente es una excelente manera de llegar al sprint final para la figura de verano en unas pocas semanas. Es particularmente importante crear un equilibrio entre alimentación sana, entrenamiento activo y regular y consumo regular de líquidos, que también se puede integrar fácilmente en la vida cotidiana. Una vez dado este primer paso, ¡la figura de tus sueños está a solo unas semanas llena de disciplina!