Los 10 mejores ejercicios para adelgazar

¿Quieres un cuerpo definido y sobre todo en forma? ¿Y perder algunos kilos al mismo tiempo?
¡Entonces estos 10 ejercicios de acondicionamiento físico funcional son perfectos para ti!
Si lo hace con regularidad, obtendrá músculos más fuertes y tensos: todo su cuerpo se volverá más flexible y definido. Al mismo tiempo, fortaleces tu torso, lo que te hace más estable en todos los ejercicios y reduce el riesgo de lesiones.
Lo mejor de todo: le mostraremos cómo ajustar la intensidad a su nivel actual de rendimiento.

tablón

La plancha (soporte del antebrazo) es uno de los ejercicios básicos más importantes para estabilizar el core.

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y levante los antebrazos. Tus manos apuntan hacia adelante y tus codos están debajo de tus hombros.

Luego empuja tu core del suelo. Solo los antebrazos y las puntas de los pies tienen contacto con el suelo. Mantenga esta posición y tenga en cuenta los siguientes puntos:

• Tu cuerpo debe formar una línea recta. No dejes que tu pelvis se hunda o la empujes demasiado alto.
• Mantenga la columna cervical recta. Para ello, no mires hacia delante, sino preferentemente hacia el punto del suelo entre tus dos manos.
• No contenga la respiración, siga respirando uniformemente.

Si desea aumentar la intensidad, levante alternativamente una pierna del suelo o levante una rodilla lateralmente hacia el codo.

Tacto de tablón

Otro ejercicio que fortalece los músculos centrales y que puede integrarse perfectamente en el entrenamiento de circuito es el toque de tabla con los dedos de los pies.

La posición inicial es la tabla alta. Para hacer esto, empújese hacia arriba desde la posición original de plancha para que su peso descanse sobre las puntas de los pies y las manos.

Empuje sus nalgas hacia el techo para que esté en posición de perro boca abajo. Suelta tu mano derecha y tócala con tu pie izquierdo. Vuelve a la posición inicial y haz el ejercicio del otro lado.

Se vuelve más desafiante cuando mantienes tu cuerpo estable en una línea y tu mano derecha y tu pie izquierdo se encuentran en el medio (aproximadamente a la altura de la cadera).

ruleta rusa

Incorpora el toque ruso a tu rutina para que tus oblicuos realmente ardan.

Siéntese en una colchoneta y párese con las rodillas dobladas. Inclínese ligeramente hacia atrás con la espalda y levante los pies ligeramente en el aire.
Luego gira el torso hacia la izquierda para que puedas tocar el suelo con las manos. Asegúrate de rotar todo tu núcleo, no solo tus brazos. Gire de nuevo al centro y continúe hacia el lado derecho. Mantenga siempre el torso recto y apriete los músculos abdominales.

Si eso es demasiado fácil para ti, haz el ejercicio con una pesa rusa. Comience sosteniéndolo con ambas manos frente a su pecho, gírelo hacia un lado y toque brevemente el piso con él antes de girar hacia atrás nuevamente.

ponerse en cuclillas

La sentadilla es uno de los ejercicios absolutamente básicos de todo entrenamiento.

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y estables en el suelo. Doble las rodillas, bajando así las nalgas.
Preste especial atención a los siguientes puntos:

• Mantén tu torso firme y recto
• Dobla las rodillas a unos 90 grados.
• Las rodillas pueden moverse más allá de las puntas de los dedos de los pies.
• Empuje activamente las rodillas hacia adelante y hacia afuera para dejar espacio para las nalgas, que se mueven hacia abajo.

Para mayor estabilidad, mantenga los brazos estirados frente a usted, paralelos al piso.
Posibilidad de aumentar: Durante las sentadillas, sostenga una pesa rusa frente a su pecho o sostenga una mancuerna en cada mano. De esta manera, debe empujar más peso hacia arriba y trabajar los músculos de la parte inferior del cuerpo de manera aún más efectiva.

Columpio con pesas rusas

El columpio con pesas rusas es un ejercicio HIIT popular porque es desafiante y trabaja casi todos los músculos.

Necesitas una pesa rusa, que colocas unos centímetros frente a ti, en el medio del piso. Párese derecho: sus piernas están un poco más anchas que el ancho de las caderas.
Dobla las rodillas hasta que puedas agarrar la pesa rusa con ambas manos. La espalda permanece tensa y recta. Estire las rodillas y las caderas con toda su fuerza contrayendo los glúteos y elevando el peso al mismo tiempo. Tus codos permanecen rectos. No te detengas hasta que la pesa rusa esté a la altura de la cabeza.

Vuelva a la posición inicial sin apoyar el peso en el suelo. Asegúrese de reducir activamente la velocidad del peso en el camino hacia abajo. Luego lo vuelves a subir.

pulmones

Puedes lograr más equilibrio, estabilidad y fuerza en tus piernas y glúteos con estocadas correctamente ejecutadas.

Párese a la altura de las caderas y coloque las manos en las caderas. Da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y dobla la rodilla izquierda hasta que alcance un ángulo recto máximo. Tu rodilla derecha también se acerca al suelo. Sin embargo, permanece estirado de modo que solo las puntas de los dedos del pie derecho están en contacto con el suelo.
Vuelve a la posición inicial y haz el ejercicio con la pierna derecha.

Tienes la oportunidad de establecer un estímulo más fuerte cuando entrenas con pesas. Para hacer esto, sostiene una pesa rusa directamente frente a su pecho o, para fortalecer más los hombros, con los brazos rectos por encima de la cabeza. También se pueden usar mancuernas, que sostienes a la izquierda y a la derecha de tu cuerpo o incluso hacia arriba para cubrirte.

Pistolas TRX

Para este ejercicio necesitas una banda TRX que sujetas en la puerta (si entrenas en casa).

Sostenga las manijas firmemente en sus manos y doble los codos para que la banda quede bajo tensión. Levante la pierna izquierda hacia adelante del piso. Póngase en cuclillas con la pierna derecha de pie mientras estira los brazos por encima de la cabeza.
Doble la rodilla derecha hacia atrás a unos 90 grados. La pierna izquierda permanece en el aire todo el tiempo.

Impúlsate con fuerza hacia arriba y haz la siguiente repetición. Después de algunas repeticiones, cambie a la otra pierna.

hacer subir

Con las flexiones incluyes otro efectivo ejercicio básico en tu entrenamiento de CrossFit.

Asuma la posición de tabla alta y apriete todos los músculos centrales. Luego haz lo siguiente:

• Dobla tus codos
• La parte superior de los brazos permanece cerca de la parte superior del cuerpo.
• Húndete hasta que tu esternón casi toque la colchoneta.
• Todo tu cuerpo sigue en línea recta.
• Empuje explosivamente hacia arriba en la exhalación

La flexión se vuelve más difícil si pierdes el equilibrio. Para ello, coloque los pies sobre un balón de ejercicio o medicinal.
Otra opción es variar la posición de los brazos. Si sus manos están más juntas o separadas, también se entrenan diferentes partes musculares.

Puente de glúteos

Con el puente de glúteos, también conocido como puente de hombros, entrenas principalmente las cadenas musculares traseras de tu cuerpo.

Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Doble las piernas para que las plantas de los pies queden planas en el suelo. Las rodillas están lo suficientemente separadas como para caber en un puño. Coloque los brazos sueltos a un lado.
Empuje las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén esta posición y no hundas los glúteos.

Se vuelve más inestable si coloca los talones en una pelota de ejercicios para este ejercicio.

eructos

El verdadero clásico no solo entrena toda la musculatura de tu cuerpo, sino que también deja que los kilos se desvanezcan debido al alto consumo de calorías.

Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, póngase en cuclillas, lleve las manos al suelo y extienda con fuerza las piernas hacia atrás. Desde esta posición de tabla alta, haz una flexión. Salta hacia atrás para agacharte y desde allí, estira los brazos, salta. Aterrizar de nuevo en el suelo completa una repetición.

Manténgase siempre particularmente concentrado con los burpees, incluso si se vuelve extenuante, para realizar el ejercicio constantemente limpio.