Grasas saludables vs grasas no saludables

Durante mucho tiempo, la grasa tuvo una mala reputación en la industria de la dieta y el fitness, erróneamente, como sabemos ahora. La grasa no solo es un macronutriente esencial, sino que también tiene numerosas propiedades que promueven la salud. Sin embargo, depende del tipo de grasa: hoy nos gustaría ver más de cerca en qué se diferencian las grasas saludables de las grasas no saludables.

¡Básicamente, el organismo humano necesita ciertas grasas! Sin grasas en la dieta, el cuerpo no podría metabolizar ciertas vitaminas liposolubles (A, E y K). Sin embargo, depende de la cantidad correcta: una regla general simple es que debe consumir un máximo de un gramo de grasa por kilogramo de peso corporal por día con alimentos. Entonces, si pesas 60 kilogramos, serían 60 gramos, sin embargo, la mayoría de las personas superan significativamente esta recomendación. Si come demasiada grasa, y luego la grasa incorrecta, existe el riesgo de complicaciones de salud.

Primero queremos tratar la aclaración de esta pregunta. Se distingue entre ácidos grasos saturados, poliinsaturados y monoinsaturados.

Los ácidos grasos son ácidos orgánicos que pueden contener hasta 26 átomos de carbono. En el caso de un doble enlace, estamos hablando de un ácido graso monoinsaturado. Sin embargo, si hay varios enlaces dobles, se habla de un ácido graso poliinsaturado. Los ácidos grasos saturados, por otro lado, no tienen dobles enlaces y también pueden ser producidos por el propio cuerpo.

La situación es diferente para los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados: debe obtenerlos con los alimentos. Los ácidos grasos insaturados son preferibles a los saturados. Estos últimos, si se consumen en exceso, aumentan el riesgo de hipertensión arterial, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

En pocas palabras, la pregunta «¿Qué grasas son saludables?» responde de la siguiente manera:

Ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados = grasas saludables
Grasas saturadas = Grasas no saludables

Si bien la grasa saturada se considera comúnmente una grasa no saludable, es importante recordar que esto solo es cierto cuando se consume en exceso. Ciertamente cumplen algunas tareas importantes en el cuerpo humano. Por ejemplo, aseguran que el metabolismo hormonal e inmunológico funcione sin problemas y protejan los órganos internos.

Sin embargo, los ácidos grasos saturados también aumentan los niveles de lípidos en sangre y, por lo tanto, el colesterol total. Si el nivel de colesterol es demasiado alto de forma permanente, con el tiempo se pueden formar depósitos en los vasos, lo que en el peor de los casos puede provocar un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Sin embargo, los hallazgos científicos actuales indican que no todas las grasas saturadas tienen el mismo efecto sobre los niveles de colesterol: por ejemplo, se dice que el efecto de la leche y la grasa de coco es particularmente dañino para la salud.

Ahora que conoce la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas, profundicemos en alimentos específicos. Las grasas saturadas se encuentran principalmente, aunque no exclusivamente, en productos de origen animal. El consumo total en la República Federal de Alemania se considera demasiado alto.

Por el bien de tu salud, debes reducir el consumo de los siguientes alimentos:

• Productos de salchicha con alto contenido de grasa (por ejemplo, salami, kabanossi, salchicha de hígado)
• Carne grasosa (por ejemplo, chuleta de cerdo, codillo, carne picada)
• crema
• manteca de cerdo
• manteca
• Quesos ricos en grasa (por ejemplo, camembert, queso de mantequilla, gorgonzola)
• aceite de coco y palma
• chocolate, pasteles y tortas
• Pizza, platos preparados y comida rápida
• Alimentos fritos (chips, papas fritas, carne empanizada y frita)

Las grasas no saturadas se consideran grasas saludables. El organismo los necesita para garantizar la flexibilidad y permeabilidad de las membranas celulares. El cerebro tampoco podría funcionar de manera eficiente sin el suministro de ácidos grasos insaturados.

Además, tienen un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular al disminuir la concentración en sangre del colesterol LDL dañino y promover el aumento del colesterol HDL «bueno». La concentración total de colesterol en el torrente sanguíneo disminuye en general con el consumo de grasas saludables.

El riesgo de enfermedades cardiovasculares se reduce así significativamente. La investigación actual también indica que los ácidos grasos insaturados también pueden reducir el riesgo de cáncer. Además, el alivio de las enfermedades inflamatorias del intestino, el reumatismo y el asma también se asocia con una dieta rica en ácidos grasos insaturados.

Los ácidos grasos insaturados se encuentran principalmente en alimentos vegetales como nueces, semillas, aceite vegetal y frutas oleaginosas (por ejemplo, aguacates). Pero los pescados de mar ricos en grasas como el atún, la caballa, el arenque o el salmón también aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.

Para satisfacer su necesidad de grasas saludables, los siguientes trucos cotidianos pueden ayudarlo:

• Use aceite (por ejemplo, aceite de canola o nuez) en lugar de manteca para freír.
• El pescado de mar azul debe estar en su menú dos o tres veces por semana.
• Si tiene ganas de comer bocadillos entre comidas, tome un puñado de nueces en lugar de chocolate y papas fritas.
• Los aguacates son ideales para untar vegetarianos en lugar de fiambres o queso.
• Aliña las ensaladas con una mezcla de vinagre y aceite en lugar de aderezos ricos en grasas.

Para responder a la pregunta «¿Qué grasas son saludables?» Para responder a esto satisfactoriamente, también debemos abordar la importancia de los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos últimos se encuentran entre los ácidos grasos insaturados y, por lo tanto, entre las grasas saludables.

El ácido alfa-linolénico, ácido graso omega-3, y el ácido linoleico, ácido graso omega-6, son esenciales para el organismo. Esto significa que deben ser abastecidos con comida. Sin embargo, a menudo hay escasez de ácidos grasos omega-3 en particular en este país.

Estos ácidos grasos tienen un efecto positivo en la salud del corazón, el sistema inmunológico y la psique. Omega 6 es el principal responsable de la regulación de la presión arterial y la coagulación de la sangre sin problemas.

Para prevenir una deficiencia, puede integrar los siguientes alimentos en su dieta con más frecuencia:

Omega 6:

• aceite de cártamo
• aceite de maíz
• aceite de semilla de calabaza
• palta
• carne de res

Omega 3:

• aceite de linaza
• nueces
• semillas de chia
• pescado de agua fría con alto contenido de grasa (por ejemplo, caballa, salmón y atún)

Como ya se mencionó al principio, la proporción de ácidos grasos saturados predomina en la dieta occidental. Alrededor de 2/3 de la ingesta total de grasas en la dieta debe consistir en ácidos grasos insaturados.

Si asumimos que se le permite comer 60 gramos de grasa por día, esto correspondería a 20 gramos de grasa de grasa saturada y 40 gramos de grasa de grasa monoinsaturada y poliinsaturada. Saber qué alimentos contienen grasas saludables puede ayudarlo a alcanzar estos objetivos.

¿Qué grasas son saludables? Aunque el tema de los diferentes ácidos grasos es bastante complejo, la respuesta aún se puede simplificar: las grasas no saludables se encuentran principalmente en productos de origen animal, dulces y comida rápida, mientras que las grasas vegetales de aceites, semillas y nueces promueven la salud.

Aquellos que intercambian inteligentemente pueden reducir significativamente su riesgo personal de cualquier problema de salud. Importante: para mantenerse saludable y en forma, siempre depende de todo el estilo de vida. Además de la proporción equilibrada de grasas saturadas e insaturadas en la dieta, debe asegurarse de hacer suficiente ejercicio.

El deporte ayuda eficazmente a prevenir la obesidad y las enfermedades derivadas de ella. Sobre el tema de la pérdida de peso, cabe mencionar que no es solo la proporción de ácidos grasos lo que importa, sino siempre el balance energético general.