Evita los puntos mientras corres | Fitness

Las puntadas en el costado al correr o trotar generalmente son inofensivas desde el punto de vista de la salud. Con una buena preparación y las medidas adecuadas cuando se presenta dolor, se pueden evitar los puntos de sutura laterales y rectificar la ocurrencia.

La prevención incluye una dieta ligera antes de correr y ejercicio simple de antemano para preparar el cuerpo. Hay muchas y sencillas formas de prevenir los puntos de sutura laterales mientras corres o de eliminar el dolor.

Los puntos en el costado generalmente son inofensivos, aunque dolorosos. El cuerpo señala que está abrumado y se defiende de esta manera.

La aparición de dolor punzante puede tener varias causas, por ejemplo, mala circulación a corto plazo, músculos abdominales débiles, respiración incorrecta, estilo de carrera incorrecto, problemas de postura, velocidad excesiva, nerviosismo o comidas demasiado ricas en grasa y fibra antes del deporte.

El dolor también puede deberse a un flujo sanguíneo excesivo al bazo o al hígado.

Al correr, los órganos internos se mueven contigo, incluido el diafragma, que juega un papel especial en la respiración. Si la exhalación es demasiado corta, el diafragma no recibe suficiente oxígeno. Es posible que el cuerpo en general sufra falta de oxígeno debido a un entrenamiento demasiado intenso.

Una postura saludable es de fundamental importancia, también durante la práctica de deportes y especialmente al correr y trotar, para evitar las puntadas laterales. Una postura encorvada o incorrecta puede debilitar los músculos abdominales y afectar negativamente el flujo correcto de aire hacia los pulmones.

El proceso digestivo requiere mucha sangre, la cual, durante este período, no está disponible para los demás órganos. Los órganos internos con flujo sanguíneo reducido causan dolor adicional debido a la liberación automática de las sustancias correspondientes. La alimentación excesiva e incorrecta, el estreñimiento y la hinchazón, que impiden una respiración adecuada, también pueden ser una posible causa.

El dolor generalmente aparece lentamente y empeora rápidamente. Puntadas en el costado al caminar se manifiestan como calambres, con dolor moderado a intenso en los costados del abdomen, en el lado derecho a la altura del hígado o en el lado izquierdo a la altura del bazo.

El dolor en estas áreas también puede tener otras causas, pero estas aparecen principalmente como puntadas laterales al correr y trotar. Este es especialmente el caso cuando se excede la capacidad o debido a la falta de condición física.

Si no se conocen enfermedades como la hipoxia u otras anomalías como los trastornos circulatorios, se puede suponer que el dolor en la zona del flanco que se produce durante el deporte es un pinchazo en el costado. Como regla general, las puntadas laterales ya no ocurren con un entrenamiento regular y una buena preparación.

Si el dolor no cede después de correr, o si tiene una puntada permanente en el costado sin esfuerzo físico, debe consultar a un médico para descartar problemas en el estómago, el bazo o el hígado.

A continuación, reunimos algunos consejos fáciles de seguir para ayudarlo a evitar una puntada mientras corre o practica otros deportes.

1. Entrena los músculos abdominales

La parte superior del cuerpo está particularmente estresada en deportes como correr, trotar, nadar y montar a caballo. Un núcleo entrenado reduce los movimientos de rotación en el torso. Los calambres se reducen al apoyar los órganos internos. Un torso más fuerte también previene lesiones.

Al entrenar el núcleo, podemos lograr una mejor estabilidad general, lo que reduce los movimientos de rotación y los espasmos y, por lo tanto, puede reducir los episodios de puntadas. Incluya 2-3 entrenamientos básicos a la semana en su plan. 10 minutos 3 veces a la semana son suficientes para el entrenamiento aislado de abdominales y torso.

2. Entrena la respiración

Fluir a través de los pulmones sin calambres en los músculos es importante para una respiración correcta. Los músculos respiratorios junto con los pulmones trabajan independientemente de la voluntad, obedeciendo las señales del organismo interno. Sin embargo, si es necesario, la respiración se puede controlar de tal manera que ciertas partes de los pulmones estén particularmente bien abastecidas de aire a través de una respiración correcta.

3. Desayuno/merienda

Antes de correr o trotar, disfrute de un desayuno ligero, bajo en grasas y bajo en fibra dos horas antes del ejercicio. Un refrigerio antes de correr también debe ser fácil de digerir. Aquí puedes usar un plátano, por ejemplo. Además, evite las bebidas gaseosas si es posible para evitar una puntada en el costado.

4. Calentar

Una buena manera de prevenir una puntada en el costado es calentar. Los músculos y la respiración quedan así preparados para el esfuerzo. El efecto de la fase de calentamiento, que relaja los músculos, no debe subestimarse.

5. Comienza lentamente

Empezar a correr con soltura para que el cuerpo se adapte a la carga y no se agobie prematuramente. Cuando el cuerpo se haya calentado un poco y hayas encontrado tu ritmo, el tempo puede aumentarse lentamente.

6. Controla la respiración

Un ritmo de carrera creciente significa que el cuerpo necesita más oxígeno. La respiración superficial e irregular en particular puede promover puntos de sutura laterales. El ritmo de respiración correcto es crucial. La respiración adecuada puede ayudar a relajar los músculos respiratorios y el diafragma.

Al inhalar en dos pasos y exhalar en el tercero, puede mejorar la profundidad de su respiración y la recuperación muscular. Esto evita las puntadas laterales. Respirar profundamente en el estómago, también conocido como respiración abdominal, es particularmente útil.

Si todavía tienes una puntada mientras corres, hay varias maneras de mitigarla y deshacerte de ella:

1. Reducir la velocidad de movimiento

Si experimenta una puntada, disminuya la velocidad o tome un descanso. Con un descanso y el cambio de postura, los pulmones pueden tomar más aire. Puedes concentrarte mejor en respirar de nuevo y darle a tu cuerpo un momento para recuperarse.

2. Aplicar presión

Presiona el área afectada con una mano y realiza ligeros movimientos de masaje. Respira profunda y conscientemente. Libere la presión mientras exhala. Repite esta medida hasta que disminuya el punto de tu costado.

3. Ejercicios de estiramiento y estiramiento.

Los ejercicios de estiramiento y estiramiento ayudan a liberar la tensión. Mientras está de pie, doble la parte superior del cuerpo hacia un lado y estírelo más con cada exhalación. Al inhalar, lleve los brazos por encima de la cabeza para relajar la cavidad abdominal y el diafragma. Mientras exhala, incline la parte superior de su cuerpo hacia adelante y deje que sus brazos cuelguen.

4. Respira profundamente conscientemente

Aumente la profundidad de su respiración para contrarrestar la puntada. Asegúrate de inhalar y exhalar conscientemente. Si decide continuar corriendo, controle su respiración nuevamente como se describe arriba, inhalando en dos pasos y exhalando en el tercero. La respiración consciente y profunda puede ayudar a relajar el diafragma.

La mejor manera de prevenir una puntada lateral es entrenar la resistencia y los músculos centrales. Incluya 2-3 ejercicios abdominales y básicos a la semana en su programa de ejercicios. Antes de comenzar a correr, caliente adecuadamente y prepare su cuerpo para el esfuerzo comenzando lentamente y luego aumentando.

La respiración abdominal consciente y profunda durante toda la carrera es particularmente importante. La respiración debe ser lo más controlada y regular posible para evitar las puntadas laterales. También asegúrese de tener comidas o refrigerios fáciles de digerir antes de una sesión de carrera. Las comidas más grandes, en particular, deben consumirse al menos 2 horas antes de correr.

Si todavía tiene una puntada lateral mientras corre, es mejor tomar un breve descanso o reducir la velocidad de su carrera para que pueda concentrarse en respirar nuevamente. También se puede usar un estiramiento breve o un masaje como contramedida contra un punto en el costado.