Estos estiramientos ayudan con el dolor de espalda

Muchas ocupaciones son predominantemente sedentarias. Especialmente en este año especial, muchas empresas también han cambiado a trabajar desde casa, al menos en parte, debido a la crisis de Corona. Para muchos, esto significa que ya ni siquiera tienen que levantarse para ir a trabajar, por lo que, en general, pasan más tiempo sentados.

Usted mismo puede saberlo: después de estar sentado durante horas, llega el dolor. De la manera clásica, el cuello y la espalda duelen debido a la postura sentada en su mayoría incorrecta. ¿Sientes tu espalda oxidada, cuando te pones de pie al final del día te sientes viejo por el dolor?

¿Te pellizca el cuello y nada te gustaría más que un masaje bien cuidado? Sin embargo, estos son solo los dolores habituales al sentarse. El dolor de glúteos tampoco es infrecuente. No es de extrañar, porque siempre estás sentado sobre tu trasero. Las piernas también pueden doler, sentirse entumecidas y simplemente oxidarse por no usarlas. Lo mismo se aplica a los brazos, algunos se quejan de dolor en los hombros después de estar mucho tiempo sentados.

Una cosa es definitivamente cierta: ¡sentarse mucho tiempo no es bueno y es beneficioso para su propia salud! Es por eso que debe recordar los siguientes cinco ejercicios, con los que puede prevenir activamente el dolor incluso en una ocupación predominantemente sedentaria.

Un ejercicio de estiramiento muy utilizado en yoga en multitud de procesos. Este ejercicio es adecuado para principiantes, pero también muy efectivo para usuarios avanzados.

Este ejercicio de estiramiento es particularmente ideal para la oficina en casa, porque normalmente no se descansa lo suficiente para esta posición en la oficina. También hay que tocar el suelo durante este ejercicio, que es más cómodo en casa que en la oficina donde todo el mundo anda con sus zapatillas de calle.

Para el perro mirando hacia abajo, primero colóquese a cuatro patas (rodillas y manos en el piso), luego estire ambas piernas, párese con los dedos de los pies en el piso y al mismo tiempo camine con las manos una buena distancia hacia adelante para que sus nalgas estén lo más alto punto de su cuerpo en esta posición.

Dejas que tu cabeza y tu cuello se relajen. El esternón se siente como si se moviera hacia el suelo, por lo que estira ligeramente la parte superior de la espalda. Este ejercicio de yoga moviliza toda la espalda, estira la columna y alivia la tensión en la zona del cuello.

Si puede, combine el proceso de tensar y soltar con la respiración: inhalar al tensar, exhalar al soltar.

No olvides el músculo en el que estás sentado todo el tiempo que estás sentado. Todo el peso recae sobre él y la postura está alineada con él, por lo que los glúteos y los muslos inmediatamente adyacentes deben estar estirados y movilizados tanto como la espalda o el cuello. No vas a creer lo fácil y rápido que funciona este importante ejercicio.

El primer paso es levantar el trasero. Párese en una posición erguida con ambas piernas en una postura firme y estable. Es importante que te pares muy derecho y erguido (aquí especialmente en relación con la espalda). Luego doblas una pierna y la encierras con ambos brazos a la altura de la rodilla o la espinilla. Si es necesario, ajústese para que pueda mantener el equilibrio con una pierna, pero siempre manténgase erguido.

Con los brazos rodeando las espinillas o las rodillas, ahora crea una tensión ligera y cómoda (precaución: no debe doler) tirando suave y lentamente de la pierna hacia el torso. Este ejercicio también se apoya en la respiración nuevamente, si aumenta la tensión al inhalar (es decir, tira de la pierna un poco más fuerte hacia el estómago/tronco) y mantiene esta tensión relajada al exhalar. Luego repite este ejercicio con la otra pierna en la misma postura.

No solo con ejercicios de yoga como el primero puedes movilizar tu espalda alta. Estirar y aflojar esto son ejercicios importantes cuando se sienta mucho. Porque la espalda se dobla cada vez más con el tiempo y, por supuesto, duele como resultado. Es incluso más fácil que el perro boca abajo.

Realmente puede hacer este ejercicio en cualquier lugar, sin importar el piso, ya sea con o sin público, ya sea en la oficina trasera o en la oficina en casa. Para hacer esto, párate en una postura estable, a la altura de los hombros, erguido y estirado. Para adoptar una postura limpia y erguida, primero imagine que una cuerda está atada al centro de su cabeza y lo está jalando suavemente hacia esta posición.

Ahora doble las rodillas ligeramente, pero no demasiado hacia abajo para crear una sentadilla. Solo una ligera inclinación es suficiente. Tus manos deben tocarse por encima de tu cabeza, haciendo que parezca que estás formando un techo sobre ti. Ahora doble su cuerpo hacia un lado tanto como sea posible.

Debe asegurarse de no doblar la parte superior del cuerpo hacia atrás o hacia adelante, sino solo inclinarse hacia un lado. En la medida de lo posible, pero no tanto como para que duela. Por supuesto, repite este proceso en el otro lado de la misma manera.

Después de que el perro mira hacia abajo, otro animal entra en juego. Nuevamente una posición animal del deporte del yoga. Cuando se trata de ejercicios de estiramiento y entrenamiento de movilidad, casi ningún deporte puede competir con el yoga, porque estos ejercicios permiten movilizar y fortalecer todo el cuerpo. El Cobra se enfoca principalmente en estirar y fortalecer los músculos de la espalda y los hombros.

Por lo tanto, también es adecuado para problemas de movimiento después de estar sentado durante mucho tiempo. Llegados a este punto hay que decir que el Cobra es más para el home office si quieres practicarlo de por medio. Porque en la posición inicial de la Cobra tienes que tumbarte boca abajo en el suelo (en el mejor de los casos sobre una colchoneta adecuada). Coloque las manos planas en el piso, separadas al ancho de los hombros (palmas planas en el piso), luego use su propio peso corporal para empujarse hacia arriba sobre sus manos. Primero, empuja la parte superior de la espalda hacia arriba, creando una espalda hueca en la parte inferior de la espalda.

Los pies también se levantan: debe pararse sobre los dedos de los pies, las piernas se levantan en línea recta, lo que ayuda a estirar la columna vertebral. En esta posición, tire de los hombros hacia arriba y hacia abajo varias veces (dependiendo de qué tan cómodo se sienta). Esto moviliza toda la columna y relaja los hombros.

Debido a que el dolor generalmente ocurre primero en el cuello y en el área asociada del hombro, este ejercicio es ideal para aliviar la tensión en el medio. Es posible que recuerde estos ejercicios de movilidad del cuello de su clase de educación física en la escuela, probablemente los haya hecho algunas veces para calentar.

Por un lado, puede hacer una combinación de estiramiento y flexión como un simple ejercicio de movilidad del cuello. Para hacer esto, primero acerque su barbilla lo más posible hacia el pecho hasta que sienta un claro estiramiento en la parte superior de la columna/cuello. Te quedas en esta posición por un momento, luego haces exactamente lo contrario y estiras la barbilla hacia arriba lo más posible, de manera que el cuello quede fuertemente doblado, pero en la dirección opuesta a la que suele estar (cuando estás sentado). curvas poco saludables.

También puede realizar la llamada flexión lateral para aflojar el cuello. Este es exactamente el ejercicio que probablemente recuerdes de tus días de escuela. Para hacer esto, coloque su mano derecha (brazo derecho sobre su cabeza) en su oreja izquierda y doble su cuello hacia la derecha, acercando su oreja derecha a su hombro. Deberías sentir un estiramiento notable en el cuello y el área izquierda del cuello, tal vez incluso un crujido cuando realices este ejercicio por primera vez. Luego repites el procedimiento con el lado izquierdo.