Capacitación 2 de septiembre de 2021
Este entrenamiento de cuerpo completo te pondrá en forma
¿Estás anhelando tu cuerpo perfecto para el verano, pero no te apetece hacer ejercicios aburridos y te gustaría entrenar al aire libre cuando hace buen tiempo? ¡Entonces has venido al lugar correcto, porque la solución para un cuerpo en forma es un entrenamiento de cuerpo completo! ¿Por qué? La respuesta es muy simple: con el entrenamiento físico funcional solo necesita su propio peso corporal o, si lo desea, pesas. ¡Pero este tipo de entrenamiento también es muy efectivo sin herramientas!
Beneficios del entrenamiento holístico
Cada vez más personas, incluidos atletas destacados, apuestan por el fitness para todo el cuerpo. Pero, ¿en qué se diferencia esto de los ejercicios convencionales? Además de los grupos musculares individuales, el entrenamiento de cuerpo completo, como su nombre indica, entrena todo el cuerpo, especialmente el sistema musculoesquelético. La variedad de ejercicios hace que el entrenamiento sea más divertido y tus músculos también se fortalecen. El objetivo del entrenamiento es también la estabilización de las articulaciones y de todo el cuerpo, así como la conciencia del propio cuerpo. Otra ventaja es que no necesitas mucho espacio para tu entrenamiento y siempre puedes incorporarlo a tu vida diaria. Incluso las sesiones de entrenamiento cortas al día pueden mejorar su condición física y fortalecer sus músculos. Además, el riesgo de lesiones se reduce con el entrenamiento de todo el cuerpo, ya que su cuerpo se estabiliza y su resistencia mejora.
¿Qué ejercicios mejoran tu conciencia corporal?
Adecuado como introducción a su entrenamiento funcional ponerse en cuclillas. Estos no solo aseguran piernas hermosas y un trasero firme, sino que también pueden entrenar el núcleo si se hacen correctamente.
Las sentadillas son bastante simples de realizar. Lo primero que debe hacer es asumir una posición erguida con los pies separados al ancho de los hombros. El peso está en los talones y los pies están ligeramente girados hacia afuera y apuntando hacia adelante. Para las sentadillas, estire los brazos hacia delante paralelos al suelo y póngase en cuclillas.
Para hacer esto, empuje las rodillas hacia adelante y hacia afuera para dejar espacio para que se hundan las caderas. Las rodillas deben sobresalir ligeramente por encima de las puntas de los dedos de los pies y empujas las caderas hacia abajo y hacia atrás.
Tus rodillas siempre deben apuntar ligeramente hacia afuera y nunca inclinarse hacia adentro, la parte superior del cuerpo permanece en línea recta.
Para intensificar el ejercicio, puede combinarlo con mancuernas, por ejemplo, una pesa rusa, o variar las sentadillas con diferentes espacios entre los pies, desde sentadillas anchas hasta sentadillas normales. Los saltos en cuclillas también ofrecen una buena alternativa para poner en marcha tu explosividad.
Después de centrarse principalmente en la parte inferior de su cuerpo en el primer ejercicio, ahora están Lagartijas, también flexiones, giro. Estos entrenan tu fuerza, pero de ninguna manera solo fortalecen tus brazos, porque las flexiones requieren la interacción de muchos grupos musculares. Las flexiones estabilizan su núcleo y aseguran una postura más erguida en la vida cotidiana. Para ello, te mantienes en una posición de plancha alta en la que tus piernas están estiradas y te apoyas con los pies o dedos de los pies y las manos en el suelo. Coloque sus manos paralelas debajo de sus hombros. Ahora baje el cuerpo doblando los brazos y acercando el pecho al suelo tanto como sea posible. Es importante que todo tu cuerpo esté tenso y que tus codos apunten hacia atrás y no hacia un lado al doblarte. Después del punto más bajo posible, vuelve a subir hasta la posición inicial. Cuanto más lento hagas las flexiones, más efectivo. Debes asegurarte de que tus hombros, glúteos y talones estén alineados. Puedes variar este ejercicio con el apoyo de un balón medicinal.
A continuación entrenas conmigo Saltos de tijera tu condición Estos son parte del entrenamiento de circuito y hacen que su sistema cardiovascular funcione. Para hacer esto, párate en la posición inicial con los pies juntos y los brazos estirados hacia abajo y ahora abre las piernas al ancho de los hombros con un salto. Mientras haces esto, levanta los brazos por encima de la cabeza en una pose de aplausos. En el siguiente salto, vuelve a juntar las piernas y acerca los brazos al cuerpo. Puede ajustar la velocidad a su nivel de condición física, sus rodillas siempre están ligeramente dobladas. Como progresión, puede usar un chaleco de peso, por ejemplo.
Para seguir entrenando tu resistencia, el siguiente ejercicio también pertenece a HIIT – eructos. Este ejercicio extenuante pero muy eficaz pone en marcha todo el cuerpo mientras entrena los brazos, el torso, las piernas y la potencia de salto. Para el ejercicio, comience en una posición erguida con los pies separados al ancho de los hombros. Desde esta posición te pones en cuclillas. Después de eso, apóyate con las manos en el suelo y vuelve a colocar las piernas en posición de flexión. Después de completar una flexión, tire de las piernas hacia adentro y salte agachado con los brazos extendidos. Luego vuelves a la posición inicial. Lo mejor es hacer este ejercicio un poco más lento al principio para reducir el riesgo de lesiones.
A esto le sigue un ejercicio en la posición de tabla alta para fortalecer su núcleo: el Golpecitos de dedo del pie combinados con golpecitos de hombro. Para hacer esto, te colocas en una posición de apoyo, similar a una flexión de brazos, con el peso sobre las manos y los dedos de los pies. Todo tu cuerpo está tenso. Ahora lleva tu mano izquierda a tu pie derecho tensando tu torso y levantando tus nalgas. Luego vuelves a la posición inicial. Haz lo mismo con la mano derecha y el pie izquierdo. Luego toca su hombro derecho con su mano izquierda en la posición de tabla alta, lo mismo con su mano derecha y su hombro izquierdo. Ahora vuelves al toque del dedo del pie. Estos dos ejercicios se pueden hacer por separado o combinados, pero ambos entrenan tu estabilidad y todo tu cuerpo. Es importante que coloque las manos directamente debajo de los hombros.
Al final del entrenamiento vuelves a entrenar tu condición con un ejercicio HIIT – el rodillas altas Aquí te paras en el piso con los pies separados al ancho de los hombros y comienzas a correr en el mismo lugar, pero levantas las rodillas hasta la altura de la cadera. Los movimientos rápidos que aumentan la frecuencia cardíaca y aumentan la quema de grasa son efectivos aquí. Además, todo el cuerpo se fortalece a medida que entrena los músculos, la condición y la flexibilidad, centrándose en las piernas y el estómago. Este ejercicio es adecuado para el final de su entrenamiento, para desafiar su energía restante nuevamente y realmente ejercitarse.
¿Qué debes considerar?
Incluso si los ejercicios parecen simples a primera vista, debe informarse antes del entrenamiento y hacer los ejercicios individuales lentamente antes de aumentar la velocidad para que no se produzcan lesiones o sobrecargas. Además, una base firme, como una colchoneta de ejercicios, es fundamental. Para el entrenamiento funcional, especialmente HIIT, puede ser útil variar los elementos para que sigas desafiando a tu cuerpo y no te acostumbres demasiado a los movimientos. Cuando se trata de ejercicios de fuerza, la repetición frecuente es más efectiva. Los videos de los elementos para su uso correcto también pueden ser útiles para los principiantes.
6 ejercicios, variaciones de fuerza muscular a HIIT, unidades de entrenamiento rápido: ¡tu entrenamiento puede ser así de fácil! ¡Entrena cuando quieras, donde quieras y como quieras, porque la variedad de ejercicios holísticos es genial! Con el entrenamiento funcional nada se interpone en el camino hacia el cuerpo de tus sueños y lo mejor es que te divertirás haciéndolo.
¡Diviértete sudando!