Capacitación 18 de diciembre de 2021
Tómelo en mano: Ejercicios para manos y muñecas sin dolor
El sedentarismo ha tenido un impacto negativo en nuestra salud durante décadas. Seamos honestos: pasamos la mayor parte del día sentados. Ya sea en el escritorio del trabajo, en casa frente al televisor o en el automóvil, el hecho es que estar sentado constantemente es una postura poco natural para nuestro cuerpo.
Ya hemos hablado de las consecuencias de este sentado interminable para la postura y la espalda. También hemos cubierto el daño a nuestra salud: el estilo de vida sedentario está asociado con problemas cardíacos, diabetes y aumento de peso.
El enfoque de hoy está en un aspecto diferente: tus manos y muñecas. La escritura larga y frecuente en la computadora puede dañarla considerablemente. La buena noticia: depende de usted hacer algo al respecto. Con estos ejercicios para manos y muñecas sin dolor.
Manos y muñecas sin dolor
A estas alturas ya sabes que en EVO fomentamos el entrenamiento funcional y de peso corporal. Por lo tanto, es lógico que estos ejercicios para manos y muñecas sin dolor también pertenezcan a estas categorías.
Si eres nuevo en este método de entrenamiento, no te sorprendas si sientes diferencias en tus articulaciones, tendones y músculos. Ya que estás usando tu propio peso corporal, esas partes de tu cuerpo tardarán un poco en acostumbrarse al principio.
Los ejercicios a continuación no solo combaten los efectos de un estilo de vida sedentario, sino que también construyen una base de fuerza, resistencia y movilidad en las manos y las muñecas, esenciales para un buen rendimiento físico y la prevención de lesiones. Si bien la fuerza funcional de la muñeca y la mano constituye la base para movimientos sin lesiones ni dolor, la técnica correcta también juega un papel importante.
Ya sea que sea un defensor del peso corporal o simplemente esté buscando desarrollar fuerza en sus manos y muñecas para levantar y cargar todos los días, estos son nuestros 5 ejercicios principales. Son ideales tanto como parte del calentamiento en el gimnasio como como entrenamiento correctivo independiente.
Ejercicios para manos y muñecas sin dolor
1- Estiramiento de muñeca
Arrodíllate y coloca las manos con las palmas hacia arriba sobre las rodillas. Inclínese hacia adelante y gire lentamente las manos hasta que las palmas estén en el suelo. Separe los dedos y encuentre una posición en la que sienta un estiramiento cómodo. Balancee ligeramente hacia adelante y hacia atrás 20 veces, luego mantenga el estiramiento durante 30 segundos. repetir.
2 -flexión de la muñeca
Arrodíllate nuevamente y coloca tus manos, con las palmas hacia abajo, sobre tus rodillas. Inclínese hacia adelante y gire lentamente las manos hasta que la parte exterior de las manos esté en el suelo. Separe los dedos y encuentre una posición en la que sienta un estiramiento cómodo. Gire los codos ligeramente hacia adentro y hacia afuera 20 veces, luego mantenga el estiramiento durante 30 segundos con los codos girados hacia afuera. repetir.
3 – Rebote en la punta de los dedos
Lo has adivinado: arrodíllate, inclínate hacia delante y apoya las yemas de los dedos en el suelo. Mueva las yemas de los dedos hacia arriba y hacia abajo ligeramente mientras balancea el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para mantener el equilibrio. Balancee hacia arriba y hacia abajo 20 veces, haga una pausa y repita.
4 – Prensa de antebrazo
Ponerse a cuatro patas; los dedos apuntan hacia adelante. Separe los dedos y gire los codos hacia afuera para que mire hacia adelante. Ahora presione sus dedos contra el piso y levante sus palmas del piso. Bájalas de nuevo al suelo de forma controlada y repite este movimiento 15 veces hasta que sientas el esfuerzo. A medida que te vuelves más fuerte, puedes inclinarte más hacia adelante, poniendo más peso en tus manos. Para desarrollar este ejercicio, haz el mismo movimiento con los dedos apuntando hacia atrás.
5 – Rocas delanteras
Este ejercicio final combina la flexibilidad, la fuerza y la resistencia construidas en los ejercicios anteriores en un movimiento funcional. Póngase a cuatro patas, separe los dedos, gire los codos hacia afuera y presione las puntas de los dedos y las palmas contra el suelo. En esta posición, balancéate lentamente hacia adelante, haz una pausa de 2 segundos y luego balancéate hacia atrás. Haz un total de 12 repeticiones hasta que sientas el esfuerzo. Cuanto más fuerte te vuelves, más puedes avanzar.
Puede reducir el dolor en sus manos y muñecas o incluso lograr manos completamente libres de dolor. Como siempre, recomendamos consultar con su médico para determinar si estos ejercicios son adecuados para usted. Si todo encaja, intégralos en tu calentamiento o enfriamiento. ¡Está en tus manos!