Capacitación 16 de enero de 2021
¿Estás planeando unas vacaciones de esquí? Gran idea. Para pasar más tiempo sobre los esquís que sobre tu trasero, debes prepararte bien. Aquí hay 6 excelentes ejercicios de esquí que puedes hacer en casa. Nuestro entrenamiento incluye sentadillas, estocadas, planchas, saltos laterales, posturas de árboles y sentadillas de pared. ¡Aquí vamos!
sentadillas
Después del primer día en las pistas, tus muslos definitivamente se harán notar. Puede evitar el dolor innecesario fortaleciendo los músculos de las piernas con ejercicios clásicos de sentadillas.
1. Párese erguido con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
2. Doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla.
3. Húndase lentamente, manteniendo los talones en el suelo y la espalda y las caderas rectas.
4. Levántese lentamente desde los talones.
estocadas
Las estocadas son un ejercicio ideal para los esquiadores porque no solo fortalecen las piernas sino que también mejoran el equilibrio.
1. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Da un paso adelante con una pierna y baja las caderas para que ambas piernas formen un ángulo recto.
3. Mantenga el torso recto y asegúrese de que la rodilla delantera esté directamente sobre el tobillo.
4. Empújese hacia arriba desde los talones hasta la posición inicial.
el tablón
Para cambiar de dirección, sortear terrenos más pesados y mantener una buena forma mientras esquías, necesitas un núcleo fuerte. Fortalece tu núcleo antes de dirigirte a las montañas y dominarás mejor cada descenso.
1. Acuéstese boca abajo en el suelo y levante los codos.
2. Levante las caderas de manera que sostenga todo el peso de su cuerpo con los antebrazos y los dedos de los pies.
3. Mantén el core contraído, las caderas levantadas y el cuello en línea recta con la columna.
4. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, recordando respirar.
saltos laterales
¿Eres un esquiador avanzado e incorporas saltos en tu descenso? Los saltos laterales son la mejor preparación para asegurarse de permanecer en el aire el tiempo suficiente y aterrizar con seguridad.
1. Párese de lado junto a un objeto a la altura de la espinilla.
2. Manteniendo los pies juntos, salta sobre el objeto y retrocede.
3. Trate de saltar rápido y aterrizar suavemente.
4. Haz dos series de 10 a 20 saltos cada una.
posición del árbol
¿No tienes ganas de terminar constantemente con la nariz en la nieve? La postura del árbol no solo mejora tu sentido del equilibrio, sino que también trabaja tus isquiotibiales y glúteos.
1. Párese derecho.
2. Levante una pierna y coloque la planta de su pie en el interior de su pantorrilla o muslo, dependiendo de qué tan flexible sea.
3. Una vez que se sienta estable, levante los brazos por encima de la cabeza.
4. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
Sentadillas de pared
¿Cuántas sentadillas son demasiadas? Cuando se trata de esquiar, no puedes hacer lo suficiente. Las sentadillas en la pared mejoran tu resistencia muscular, que definitivamente necesitarás en los últimos días de tus vacaciones de esquí. Tus muslos te lo agradecerán.
1. Párese con la espalda contra la pared.
2. Colóquese en posición de cuclillas y empuje la espalda contra la pared.
3. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.
4. Intenta hacer cuatro rondas, o hasta que tus músculos se agoten.