Capacitación 28 de noviembre de 2021
Desarrollar fuerza es algo que forma parte del proceso de entrenamiento para los entrenamientos de brazos. Sin embargo, hay diferentes formas de volverse más fuerte. Para un miembro regular de EVO, incluso si él o ella buscan ser más fuertes, también se trata de realizar el movimiento de tirar y empujar sin problemas. Después de todo, EVO tiene que ver con el movimiento.
De esta forma, un miembro de EVO puede aprender a realizar correctamente un pull-up, un chin-up o incluso un ejercicio más complicado, principalmente porque estos ejercicios requieren que uses tu peso corporal.
Ahora explicaremos los aspectos a tener en cuenta antes de hacer su selección de ejercicios y el enfoque de movimiento natural para la hipertrofia.
Selección de ejercicios:
Si desea desarrollar fuerza, debe buscar ejercicios que imiten los movimientos naturales. Por ejemplo, si practica un deporte específico, debe buscar un ejercicio que coincida con el movimiento de ese deporte en particular. Este enfoque hace que las máquinas sean menos efectivas. Al construir músculo, hay muchos aspectos a tener en cuenta: el tipo de enfoque, su origen, los diferentes tejidos musculares o perfiles de fibras musculares.
Por lo general, entrenará más intensamente la estructura limitante en todos los ejercicios, pero es vital que aborde este factor limitante. Debe renunciar a un ejercicio como el peso muerto debido a un agarre demasiado débil porque no está entrenando correctamente todas las demás estructuras involucradas.
Otros ejercicios a evitar por objetivos de hipertrofia y fuerza son los que se realizan sobre superficies inestables o con objetos inestables. La estabilidad es fundamental para la hipertrofia y la adaptación de la fuerza. Además, antes de comenzar, se debe tener en cuenta el nivel de entrenamiento de cada alumno, ya que existen diferencias entre una selección de ejercicios para un principiante y un asistente regular al gimnasio. Un principiante debe comenzar con ejercicios de coordinación más fáciles (por ejemplo, comenzar con una sentadilla con copa antes de hacer una sentadilla con barra).
Esto es evidente, pero las restricciones o lesiones también juegan un papel decisivo, porque pueden reducir la selección de ejercicios; lo mismo ocurre con la movilidad y el control preexistentes de cada persona.
Otro factor importante a tener en cuenta es la llamada “relación riesgo-beneficio”. ¿Qué entendemos por “relación riesgo-beneficio”? Nos referimos a ejercicios que conducen a una mayor carga articular o aquellos que sobrecargan el tejido conectivo pero proporcionan poco estímulo muscular. Estamos hablando de ejercicios en los que el movimiento de empuje se lleva a cabo «detrás» del plano frontal: la espalda. Ejemplos de estos ejercicios son los fondos o el press de cuello.
Por último, pero no menos importante, está el tema del tiempo: hay una diferencia obvia entre entrenar una vez a la semana o todos los días.
Mecanismos de hipertrofia
Los mecanismos de la hipertrofia muscular determinan qué ejercicio debe elegirse. Si busca una carga metabólica alta con muchas repeticiones, debe elegir un ejercicio con una curva de carga adaptada a la curva de potencia seleccionada. Para un microtrauma muscular máximo, es importante aplicar una carga masiva en el punto de inversión excéntrica. La tensión máxima se logra a través de ejercicios básicos.
Deberíamos aprovechar la oportunidad para hacer una distinción entre la hipertrofia relacionada con el enfoque y la relacionada con el origen. Aquí hay una guía simple para distinguir la hipertrofia relacionada con el enfoque y el origen:
- Tensión máxima (carga) en la contracción máxima (acortamiento máximo) → origen
- Tensión máxima (tensión en un estiramiento máximo) → enfoque
Cómo
Uno puede desencadenar un estímulo de crecimiento muscular a través de tres mecanismos. Dependiendo del que elijas, hay diferentes ejercicios disponibles:
- Estrés metabólico: es necesaria una contracción muscular constante a una intensidad mínima del 60% Fmax y un TUT (tiempo bajo tensión) de 40-90 segundos (equivalente a unas 15-30rep.). Los ejercicios sin bloqueo o con una curva de resistencia continua deben ser la primera opción. Lo que entrenas aquí son las fibras musculares tipo 1 lentas.
- Microtrauma: se requiere una elongación máxima de la musculatura objetivo con una resistencia simultánea considerable en el punto de inversión excéntrica (predicamento). La intensidad óptima es 70-85% de la fuerza máxima. Una duración de carga de 12-40 segundos tiene sentido. Este es el mecanismo de hipertrofia más efectivo. Se considera que estos ejercicios tienen el mayor potencial de hipertrofia. Las fibras musculares tipo IIa medio-rápidas son las más estimuladas.
- Estrés mecánico: la carga máxima genera una actividad sustancial de los sensores mecánico-químicos, lo que da como resultado la síntesis de proteínas. La intensidad debe estar por encima del 85% Fmax. Esto conduce a un corto tiempo bajo tensión de 1 a 12 segundos. Debes favorecer los ejercicios básicos aquí. El enfoque de entrenamiento aquí son las fibras musculares rápidas de tipo IIb.
Ejercicios sugeridos
Extensión del brazo:
- Cierre de origen: recuéstese boca arriba con los brazos justo al lado del cuerpo. Presiona las palmas de las manos/brazos contra el suelo. Tirando de la rodilla hacia el pecho, ruede lentamente hacia arriba, levante las caderas. Y ruede hacia atrás lentamente, baje la cadera, justo antes de caer por completo, y retroceda.
- Acérquese de cerca: tablón (en los antebrazos) a tablón de mano estirando los codos. Las manos o los codos están debajo del hombro.
Flexión de brazos:
- Aproximación cercana: un mentón normal hacia arriba.
- Cierre de origen: cruce de cable.
Bardo Tschapke, EVO Le Flair Düsseldorf Instagram: saludbardo Facebook: entrenador de salud bardo