Capacitación 6 de noviembre de 2021
UNA BOLSA LLENA DE TRUCOS
Entrenamiento de intensidad moderada / Entrenamiento de circuito Core Bag / 10 minutos
2 ejercicios
Equipamiento: Saco básico de 20 kg (hombres); Saco básico de 10 kg (mujeres)
DESCRIPCIÓN
Es súper fácil, pero también súper intenso: con este entrenamiento básico, mejorarás tus habilidades y pondrás a prueba tu resistencia. Este entrenamiento se basa en un principio de entrenamiento bastante inusual: EMOM, que significa «cada minuto en el minuto». No se preocupe si no entiende esta traducción. Significa que realiza un número determinado de repeticiones de un determinado ejercicio al comienzo de cada minuto durante un cierto período de tiempo.
Pero lo primero es lo primero: antes de comenzar, obtenga el equipo que necesita para este entrenamiento EMOM: una bolsa básica. Recomendamos 20 kg para hombres y 10 kg para mujeres. Recuerde, usted tiene el control de su entrenamiento. Así que decida el peso de su bolsa básica de acuerdo con su nivel de condición física. Ahora todo lo que falta es un cronómetro.
Hay dos ejercicios por circuito:
- Peso muerto con bolsa central y remo (5 repeticiones)
- Cargada con bolsa central (5 repeticiones)
Prepárate y pon en marcha el cronómetro. El objetivo es completar cada círculo en un minuto. De ahí el nombre: EMOM. Si tiene tiempo, utilícelo como un descanso antes de que comience el siguiente circuito/minuto. Repite los circuitos por un total de 10 minutos. Eso hace 10 rondas.
Este ejercicio mejora su capacidad de tirar y levantar. Presta atención a tu técnica así como a realizar los movimientos lo más rápido posible. Se vuelve más difícil con cada vuelta, por eso los descansos son tan importantes. Cuanto más rápido seas, más tiempo tendrás en cada vuelta para recuperarte.
Un entrenamiento EMOM solo es efectivo si realmente te desafía. Si puedes hacer 5 repeticiones de cada ejercicio en menos de 40 segundos: Aumenta la dificultad y haz más repeticiones por ejercicio. Si 5 repeticiones por ejercicio en un minuto es demasiado para ti, solo haz 4. Intenta aumentar tu rendimiento cada vez.
EJERCICIOS
PESO MUERTO CON COREBAG Y REMO
5 repeticiones
- Mantén tus hombros rectos y tu core comprometido
- Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y levante la bolsa central.
- Doble las rodillas ligeramente y baje la bolsa central por debajo de las rodillas; desde aquí, levante la bolsa central mientras se coloca en posición vertical (fila)
Ahora es de nuevo el turno del peso muerto… y así sucesivamente.
LIMPIEZA DE LA BOLSA
5 repeticiones
- Mantén tus hombros rectos y tu core comprometido
- Inclínese ligeramente y realice un peso muerto con la bolsa central, devolviéndola a la posición inicial
- Doble ligeramente las caderas y las rodillas y deje que la bolsa central caiga por debajo de las rodillas. En un movimiento rápido, regresa a una posición vertical. Ahora levante la bolsa central agarrando sus brazos debajo de la bolsa central.
Estabilice su postura antes de realizar la siguiente repetición.
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