Capacitación 12 de septiembre de 2021
Con desafiantes ejercicios de peso corporal, este entrenamiento del mes (WDM) pondrá a prueba tu fuerza y mejorará tu postura. Todo se vuelve aún más efectivo con el TRX, que se integra en el entrenamiento de una manera funcional, por supuesto, como siempre en el estilo EVO.
Los beneficios del entrenamiento funcional
En términos generales, el entrenamiento funcional (ya sea que se realice solo con el peso corporal o con la ayuda de equipos) mejora la capacidad del cuerpo para estabilizarse, que es una de las funciones principales del cuerpo. El entrenamiento funcional va más allá del puro desarrollo de la fuerza: promueve el sentido del equilibrio, mejora la capacidad para estabilizar el cuerpo y cambiar el centro de masa y la coordinación.
Podemos promover una interacción armoniosa entre la parte superior e inferior del cuerpo entrenando ambos de manera funcional, utilizando patrones de movimiento humanos naturales. La locomoción es uno de los pilares de estos patrones de movimiento y se refiere al cambio lineal del centro de gravedad del cuerpo mientras se activan los músculos de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos). Más concretamente, los músculos de las piernas se activan cuando el cuerpo intenta absorber el impacto con el suelo. Al mismo tiempo, la pelvis y los músculos centrales deben estabilizarse para mantener el equilibrio y evitar caídas.
Al combinar el fortalecimiento de la espalda con la estabilización del tronco y la parte superior del cuerpo, podemos entrenar el cuerpo de manera funcional utilizando el movimiento push-pull. Con el mismo patrón de movimiento podemos entrenar los músculos de los brazos y el pecho y estabilizar los hombros.
Otros dos pilares del movimiento humano son el cambio de plano y la rotación. Hablamos de cambios de plano en el contexto de movimientos que desplazan verticalmente el centro de masa del cuerpo, como cuando trepamos o nos ponemos en cuclillas. La rotación permite la aceleración o desaceleración del movimiento y la transferencia de potencia de la parte inferior a la superior del cuerpo y viceversa.
nombre del programa
Entrenamiento funcional / peso corporal / barra y bandas / TRX / 15 repeticiones, 4 series, 30 segundos de descanso
4 ejercicios
15 repeticiones por serie, 4 series, 30 segundos de descanso
Equipamiento: barra y bandas, TRX
Poder 7/10
Intensidad 7/10
Resistencia 8/10
Tempo 5/10
Agilidad 6/10
Coordinación 7/10
Saldo 8/10
Flexibilidad 5/10
SALTOS LATERALES
15 repeticiones, 4 series, 30 segundos de descanso
- Cuelgue la barra en el escalón más bajo para que cuelgue cerca del suelo y párese al lado de la barra.
- Dobla las rodillas y salta sobre la barra con un pie; cambia tu peso a ese pie
Repite el mismo movimiento, esta vez desde el otro lado.
Curl de isquiotibiales
15 repeticiones, 4 series, 30 segundos de descanso
- Cuelga la barra en el escalón inferior para que cuelgue del suelo. Acuéstese en el suelo y coloque las piernas sobre la barra de modo que quede por debajo de las rodillas.
- Coloca ambos pies separados a la altura de las caderas sobre la barra. La barra debe estar justo en el medio de la planta de tu pie.
- Levante las caderas para que todo el peso de su cuerpo esté sobre los omóplatos.
- Empuje las piernas hacia adelante estirando las rodillas
- Vuelva a doblar las rodillas y lleve la barra hacia usted presionando firmemente los pies sobre la barra.
PRESIÓN CON ROTACIÓN
15 repeticiones, 4 series, 30 segundos de descanso
- Ponte en posición de plancha con los brazos rectos, paralelos al suelo. Doble los codos y acerque el torso al suelo.
- Los codos deben apuntar hacia afuera.
- Lleva el torso lo más cerca posible del suelo sin tocarlo y siempre que no sientas dolor en los hombros.
- Mantenga los omóplatos estables y distribuya su peso de manera uniforme entre los hombros, el pecho y las axilas.
- Empújese hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos (mantenga los omóplatos estables)
- Al final de este movimiento, realiza un giro con el torso a partir de la pelvis y levanta un brazo hacia el techo. Completa el movimiento en una posición T estable
- Gira hacia atrás para que estés en la posición de tabla con los brazos extendidos y las manos en el suelo como estabas al principio.
TIRO BAJO TRX
15 repeticiones, 4 series, 30 segundos de descanso
- Sujete las manijas TRX con ambas manos e inclínese hacia atrás hasta que las correas estén tensas y su cuerpo esté en ángulo con el piso.
- Extiende los brazos, mantén el cuerpo en línea recta y flexiona ligeramente las rodillas
- Con las palmas hacia adentro, tire hacia las manijas hasta que su torso toque sus manos.
- Libere lentamente la tensión en los músculos de los brazos mientras vuelve a bajar con un movimiento controlado y extiende los brazos hasta que vuelva a la posición inicial.
- Trate de usar los omóplatos y la columna vertebral para mantener su núcleo lo más estable posible
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