Capacitación 27 de enero de 2021
Entrenamiento de cuerpo completo de 10 minutos
Los entrenamientos cortos y de alta intensidad pueden tener los efectos más efectivos, siempre que sepa cómo hacerlos correctamente. Te sentirás tan bien después de este entrenamiento de peso corporal como después de una intensa sesión de 1 hora en el gimnasio.
Los ejercicios funcionales y continuos son la solución para entrenar todos los músculos y estimular el metabolismo: con estiramientos, agachamientos, giros, presiones, tirones, saltos y brincos estás en el camino correcto. hacia un cuerpo más bello. No es necesario ningún equipo. Sin tiempos de espera. Simplemente máxima potencia y máximos resultados.
Este entrenamiento de 10 minutos se puede hacer cuando tiene poco tiempo, está de vacaciones o tiene un día ocupado por delante. Si eres muy ambicioso, puedes agregar este entrenamiento de 10 minutos al final de tu sesión de cardio o carrera. Solo asegúrate de hacer el 100% de cada movimiento. Dado que el tiempo total de entrenamiento es de solo 10 minutos, debe aprovechar al máximo cada segundo.
Entrenamiento de cuerpo completo: entrenamiento rápido
CONSTRUCCIÓN
Consigue un cronómetro o un cronómetro para controlar el tiempo en este entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para todo el cuerpo. Para obtener los máximos resultados, realmente debe darlo todo en 20 segundos. Luego haz una pausa de 10 segundos.
EJERCICIOS
Calienta con círculos rápidos con los hombros para preparar la parte superior del cuerpo para el ejercicio y trota en el lugar. Luego, realiza cada uno de los siguientes movimientos durante 20 segundos cada uno. Repita todo el círculo dos veces, entonces lo habrá hecho.
1. PRESIONES SOBRE LA CABEZA CON BRAZO ESTIRADO
Más adecuado para: Músculos definidos en el núcleo y fuerza general del cuerpo.
Consejo funcional: una vez que hayas llegado al fondo como lo harías con una flexión regular, endereza rápidamente el codo y vuelve a subir mientras mantienes un brazo extendido por encima de la cabeza. Alterne los brazos en cada repetición.
2. PASEO LATERAL DE TABLONES
Más adecuado para: Hombros increíblemente fuertes y fuerza central y control.
Consejo funcional: está sobre las manos y los dedos de los pies en el suelo. Primero muévase a la derecha y luego de vuelta al centro. Contrae tus abdominales y tira de tu ombligo hacia adentro.
3. PIKE TABLÓN
Mejor para: fuerza central y estabilización de la columna
Consejo funcional: Haz la plancha con los antebrazos en el suelo para desafiar aún más tus abdominales. Si su espalda comienza a curvarse, baje las caderas.
4. PULMÓN INVERSO
Más adecuado para: Glúteos, piernas fuertes y equilibrio perfecto
Consejo funcional: el centro del peso de su cuerpo debe estar directamente sobre el talón de su pie delantero para garantizar un equilibrio adecuado. Para hacer que este movimiento sea explosivo, alterna entre tus posiciones de embestida cada vez más rápido y haz un pequeño salto en el medio.
5. SALTOS DE TIJERA
Más adecuado para: Pantorrillas, glúteos y brazos
Consejo funcional: Dobla las rodillas antes de saltar en un salto de tijera para desarrollar aún más fuerza en las piernas y los glúteos. Aumente la velocidad para obtener el máximo efecto.
6. FLEXIONES DE SPIDERMAN (rodilla a codo)
Más adecuado para: Músculos de la parte superior del cuerpo: pectorales, deltoides, tríceps
Consejo funcional: Aprieta los abdominales lo más fuerte que puedas y mantén la posición durante unos 20 segundos. Para evitar la rotación de la cadera, imagina que intentas equilibrar una manzana en el coxis mientras realizas este movimiento.
7. BURPEE
Más adecuado para: Fitness para todo el cuerpo: brazos, pecho, muslos, glúteos
Consejo funcional: Transición rápida de posición de pie a posición de flexión. Haz una flexión y vuelve rápidamente a la posición vertical, da un pequeño rebote en el asiento y luego repite el ejercicio.
8vo. V-SIT EXPLOSIVO
Más adecuado para: Activación de los músculos centrales, abdominales y de los muslos.
Consejo funcional: Concéntrese en los dedos de los pies apuntando hacia el techo para aislar los músculos de las piernas y evitar movimientos innecesarios en la posición de sentado en V empujando la parte inferior de la espalda hacia el piso.
9. PUENTE CON DIP DE TRÍCEPS
Más adecuado para: Isquiotibiales, glúteos, tríceps y hombros
Consejo funcional: Abre las caderas y mantén los talones en el suelo. Si siente una tensión incómoda en la parte posterior de los muslos, acerque los talones a los glúteos para evitar calambres.
10 RODILLA ALTA
Más adecuado para: Po, muslos y pantorrillas
Consejo funcional: Aumente la velocidad para aumentar su intensidad aeróbica. Para desarrollar más potencia en las piernas, salta hacia arriba mientras flexionas las rodillas en el aire.