Entrenamiento de músculos isquiotibiales | Fitness

¿Te gustaría entrenar tus músculos isquiocrurales? ¡Bien! Hay muchos beneficios al fortalecer las piernas y los glúteos con ejercicios para los isquiotibiales, porque estos necesitan mucha atención.

Los isquiotibiales son importantes para el rendimiento de todo el cuerpo. Los necesitas para sentadillas, extensiones de cadera, una pelvis estable y para sprints rápidos. Además, los isquiotibiales apoyan los glúteos en su función y transmiten la potencia de las piernas a la parte superior del cuerpo.

El enfoque de los ejercicios de isquiotibiales está claramente en las piernas. Después de todo, desea desarrollar más músculo allí y estar más en forma y más saludable en general. Un plan de entrenamiento personalizado con 5 ejercicios especiales garantiza un éxito rápido.

Lo mejor es empezar de inmediato. Las ideas a menudo se posponen y luego se olvidan por completo, por lo que es importante comenzar con los ejercicios de isquiotibiales de inmediato y mantenerse disciplinado. Una nutrición adecuada y una actitud positiva al hacer ejercicio apoyan el éxito de los ejercicios.

Después de todo, los ejercicios de isquiotibiales deberían brindarle alegría y enriquecer su vida cotidiana. Antes de comenzar, aprenderá algunos datos interesantes e importantes sobre los isquiotibiales.

Es muy importante entrenar los isquiotibiales para prevenir lesiones deportivas. Los isquiotibiales son un grupo muscular que generalmente es propenso a lesionarse. Sobre todo, los atletas competitivos conocen los problemas de las lesiones de isquiotibiales.

En el fútbol o el atletismo, muchos profesionales abandonan rápidamente a causa de este tipo de lesiones. Los cambios de dirección, los sprints inesperados y las frenadas rápidas provocan desgarros en los músculos isquiotibiales.

Como resultado, las piernas ya no son realmente elásticas y el resultado es una rotura forzada más prolongada. Sin embargo, para los atletas normales, este peligro también existe. Un buen entrenamiento de los músculos isquiocrurales previene con éxito lesiones tan molestas y prolongadas, aunque nunca se puede descartar un cierto riesgo residual.

Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo en el compartimento crural posterior. Este es un compartimento que alberga los músculos flexores de la parte inferior de la pierna. Esto lo convierte en uno de los músculos más importantes de toda la pierna.

Esencialmente, los isquiotibiales flexionan las rodillas, extienden las caderas y estabilizan la pelvis. Así que puedes ver lo importante que es entrenar específicamente este grupo muscular con ejercicios de isquiotibiales.

El entrenamiento eficaz de los isquiotibiales incluye ejercicios que alargan las caderas y aumentan la flexibilidad de las rodillas. El calentamiento es extremadamente importante, especialmente para los músculos isquiocrurales.

Antes de hacer los ejercicios de isquiotibiales, definitivamente debes calentar tus muslos. Lo mejor es una carrera relajada en el lugar, estiramientos dinámicos pero suaves y saltos con las rodillas altas. Después de la fase de calentamiento de cinco minutos, puede comenzar con los ejercicios reales.

Resumen: plan de entrenamiento ejercicios isquiotibiales

calentamiento: carrera de 5 minutos

1. elevaciones pélvicas
2. peso muerto rumano
3. Buenos días
4. escala de piso
5. sentadilla dividida búlgara

equipo

• barra con pesas
• pesa
• colchoneta de ejercicios
• Caja de madera (o alzado similar)

ejecución

1. Elevaciones pélvicas

Con este ejercicio empiezas a entrenar tus músculos isquiocrurales. Al mismo tiempo, fortalecerás el glúteo mayor y la zona lumbar. Es por eso que es particularmente popular y efectivo.

• Para levantamientos pélvicos, acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios en el piso.
• Los brazos yacen planos en el suelo. Las palmas miran hacia el suelo.
• Doble las rodillas, coloque los pies debajo de las rodillas y use el poder de los isquiotibiales para empujar la pelvis y el trasero hacia arriba. Exhalas lentamente.

Luego baje con cuidado la pelvis hacia abajo, pero solo lo suficiente como para que la parte inferior no toque el suelo. A medida que desciende, respire profundamente. 10 repeticiones son suficientes para empezar. Luego puede aumentar gradualmente a 20 repeticiones.

2. Peso muerto rumano

A diferencia del peso muerto clásico, las piernas no se doblan durante el peso muerto rumano. Esto ejerce más presión sobre los isquiotibiales y, por lo tanto, los entrena más. Para ello, se alivia la parte delantera de los muslos. Puedes hacer este ejercicio con una mancuerna o una barra.

• Los pies están paralelos y separados al ancho de las caderas en el suelo. Las puntas de los pies apuntan hacia adelante.
• Antes de levantar, apriete los glúteos y mantenga la espalda recta. Tiras los hombros ligeramente hacia atrás. Sostienes las pesas firmemente en tus manos.
• Empuje las caderas ligeramente hacia atrás. Luego te inclinas hacia adelante desde las caderas.
• La espalda permanece recta, el estómago contraído y las pesas sobre el cuerpo.
• Acerque las pesas a los muslos y levántese por completo.
• Cuando hagas peso muerto, mantén la parte superior de tu cuerpo recta y el estómago contraído.

Comienza con menos peso al principio hasta que domines completamente la técnica. Solo use el peso suficiente para realizar 12 repeticiones correctamente. Puedes comenzar con 2-3 series. Los usuarios avanzados pueden aumentar el peso, reducir las repeticiones a 10 y trabajar con 3-4 series.

3. Buenos días

Este ejercicio es uno de los ejercicios clásicos de isquiotibiales. Tiene un movimiento similar al peso muerto, pero el peso debe ser más ligero. También fortalece los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Los usuarios avanzados pueden hacer el ejercicio con un peso adicional.

• Los pies están separados al ancho de las caderas.
• Coloque la barra sobre su espalda o sostenga una placa de pesas frente a su pecho con ambos brazos.
• La cabeza está mirando hacia adelante.
• Luego apriete su cuerpo, tire de su ombligo hacia adentro e inclínese hacia adelante con la espalda recta hasta que alcance unos 90 grados.
• Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente flexionadas. La cabeza forma una prolongación de la espalda.

Idealmente, la parte superior del cuerpo está horizontal al piso. Es importante que la espalda permanezca completamente recta, especialmente en la región lumbar. Por eso debes apretar el estómago. Vuelva a subir lentamente y de manera controlada.

Nuevamente, comience con menos peso hasta que domine la técnica. Similar al peso muerto, inicialmente realizas 12 repeticiones con poco peso y haces 2-3 series de ellas. En el siguiente paso, aumenta el peso, solo haga 10 repeticiones y haga 3-4 series.

4. Báscula de piso

No necesita ningún equipo adicional para este ejercicio porque está trabajando con su propio peso.

• Párate derecho y tensa tu cuerpo.
• Inclínese hacia adelante, manteniendo la espalda recta.
• Mantén tu estómago apretado.
• Ahora levanta la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo y tu cuerpo esté en línea recta.
• Cuando te pongas de pie de nuevo, vuelve a bajar la pierna.
• Luego repites el ejercicio con la otra pierna.

Como en este ejercicio empiezas con tu propio peso, puedes trabajar con 10 repeticiones por pierna y 3 series. Los usuarios avanzados pueden agregar peso extra en forma de mancuerna y sostenerla en sus manos con los brazos estirados mientras lo hacen.

5. Sentadilla dividida búlgara

Este ejercicio es una estocada elevada de la pierna trasera, que requiere más peso en la pierna de apoyo y movilidad en los flexores traseros de la cadera.

• Párate frente a una caja o un objeto elevado (como una silla) y lánzate hacia adelante.
• Ahora coloque el pie trasero sobre la caja o el elemento elevado.
• Luego baje su cuerpo hasta que su pierna delantera forme un ángulo recto.
• Asegúrese de que su rodilla delantera se mantenga por encima de su tobillo mientras realiza la estocada: bájese en lugar de avanzar.

La espalda se mantiene recta. La rodilla delantera no debe sobresalir por encima de la punta de los dedos de los pies. Entonces te empujas de nuevo volver a la posición inicial. Comience aquí con su propio peso corporal y 10 repeticiones por lado para 2-3 series.

En el siguiente paso, también puedes añadir peso adicional en forma de mancuernas y, si es necesario, trabajar con 8 repeticiones de 4 series cada una.

Los isquiotibiales son importantes para la estabilidad en todo el cuerpo. Son necesarios para sentadillas, extensiones de cadera y una pelvis estable. Además, los músculos isquiocrurales sostienen los glúteos y transfieren la potencia de las piernas a la parte superior del cuerpo.

Es importante entrenar los isquiotibiales para evitar lesiones. Antes de los ejercicios, debe calentar bien las piernas. Los ejercicios de isquiotibiales como levantamientos pélvicos, peso muerto, buenos días, escalas de pie o sentadillas divididas búlgaras son adecuados para entrenar los músculos isquiocrurales.

Estos 5 ejercicios de isquiotibiales trabajan todas las partes importantes del grupo muscular y también fortalecen los músculos de la espalda y dan forma a las nalgas. También se estiran las caderas y se aumenta la flexibilidad de las rodillas. Apoyan a todo el organismo y hacen que el cuerpo sea más delgado, saludable y en forma.