Capacitación 2 de octubre de 2021
Todos los niveles / entrenamiento de fuerza y resistencia / a tiempo
engranaje: cinta de correr, barra de dominadas
Nuevo mes, nuevo entrenamiento: “cinco ²” es un entrenamiento de fuerza y resistencia que solo requiere una caminadora, una barra de dominadas y, lo más importante, su cuerpo.
Como siempre, lo mismo se aplica a este entrenamiento: «Mantenlo simple». Five ² pondrá a prueba tu capacidad cardiovascular con solo cinco ejercicios realizados de forma consecutiva durante 5 series. Asegúrate de descansar lo suficiente entre ejercicios y series, pero no olvides medir tu tiempo total.
Los 5 ejercicios se realizan en el siguiente orden:
- Carrera de 500 m (a pie para principiantes)
- 40 sentadillas al aire
- 30 patadas de tijera
- 20 flexiones (flexiones de caja para principiantes)
- 10 pull-ups (filas TRX para principiantes)
Para aquellos que no están acostumbrados al entrenamiento de alta intensidad, cada ejercicio se puede dividir en un número manejable de repeticiones. Sin embargo, si lo tuyo son los entrenamientos cardiovasculares y de fuerza de alta intensidad, trata de hacer todas las repeticiones de una sola vez.
Un último consejo: comience despacio. Si te cansas corriendo, vas a tener dificultades para ponerte en cuclillas. Una frecuencia cardíaca demasiado alta limita su capacidad para mantener un nivel constante de rendimiento: use sus descansos con prudencia.
Entrenamiento de fuerza y resistencia: escalado recomendado
Dependiendo de su nivel de condición física, apéguese a la siguiente escala:
PRINCIPIANTES – 3 rondas
AVANZADO – 4 rondas
EXPERIMENTADO – 5 rondas
A medida que aumente su fuerza y resistencia, mejorará su rendimiento cada vez que haga este ejercicio.
Mira los videos de los ejercicios individuales ahora: