Capacitación 1 de abril de 2021
TODOS LOS NIVELES DE CONDICIÓN FÍSICA / Entrenamiento con pesas rusas para fuerza y resistencia / 12 minutos
engranaje: pesas rusas
¡Día de los Inocentes! Nuestro entrenamiento del mes no es una broma de April Fool: No Way Out aporta variedad a su rutina de ejercicios. En solo 12 minutos, este entrenamiento con pesas rusas entrena todo el cuerpo y desarrolla fuerza y resistencia. ¿Estás listo?
El entrenamiento del mes de abril es un entrenamiento con pesas rusas de alta intensidad que desarrolla fuerza y resistencia en solo 12 minutos. Consta de tres series de 4 ejercicios cada una, para las que solo necesitas una pesa rusa. Es un circuito cronometrado, así que haz tantas repeticiones como puedas para cada ejercicio y dentro de un tiempo predeterminado. La duración de cada ejercicio disminuye (a medida que aumenta el esfuerzo) de vez en cuando y después de cada ejercicio se toma un descanso de 10 segundos. Para que no se vuelva aburrido, alternas entre un ejercicio con peso (kettlebell) y uno sin (peso corporal).
Haz los ejercicios en la siguiente secuencia:
- Pulmón lateral: 60 segundos
- Prensa limpia con pesas rusas – 50 segundos
- Sentadilla – 40 seg
- Balanceo con Kettlebells – 30 seg
ESCALADA
Principiante: use una pesa rusa de 5-10 kg
Avanzado: use una pesa rusa de 10-20 kg
CONSEJOS DE EXPERTOS
El enfoque de este entrenamiento está en la velocidad. Con ejercicios de peso corporal (zancadas y sentadillas), puede hacer un ritmo más rápido (quizás sin interrupciones). El resto es lo suficientemente largo como para prepararlo para el próximo ejercicio. Recuerde que cada ejercicio posterior es más corto; esto lo ayudará a perseverar. Estarás más agotado después de cada serie, por lo que la duración más corta tiene sentido; aún intenta hacer cada serie sin descanso.
Para medir su progreso, anote cuántas repeticiones hizo al final del entrenamiento e intente superar ese número la próxima vez.