El efecto afterburn ayuda a mantener la quema de calorías después del ejercicio.

Probablemente hayas escuchado el término «efecto afterburn» antes, ¿verdad? ¿Y realmente sabes lo que eso significa? Este artículo explica el efecto de poscombustión, qué es lo que tiene de fascinante y también le muestra cómo lograr un efecto de poscombustión. ¡Así que sigue leyendo!

Todos sabemos que el ejercicio nos mantiene saludables y en forma, y ​​también ayuda a perder algunos kilos de más. ¿Pero sabías que aún puedes quemar calorías después de hacer ejercicio? De hecho, es cierto, es decir, con el llamado «efecto afterburn» o más bien el «consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio», EPOC para abreviar.

El fenómeno EPOC se basa en la premisa de que la actividad metabólica posterior al ejercicio aumenta, lo que lleva a un aumento temporal de la tasa metabólica basal, la energía quemada en reposo. Después de un entrenamiento efectivo, aún puedes quemar calorías en casa en el sofá mientras te relajas y miras Netflix.

Sin embargo, el efecto EPOC solo puede surtir efecto si su entrenamiento fue lo suficientemente intenso. Se necesita cierta «interrupción» de la homeostasis del cuerpo para que use energía para restaurar esa homeostasis después del entrenamiento. Esto se debe al hecho de que el cuerpo ahora tiene que apagar lentamente el mayor rendimiento y los procesos durante el entrenamiento. Dependiendo de la carga y la intensidad del entrenamiento, se puede notar un consumo adicional de calorías del 20-30% en las horas posteriores al entrenamiento.

• El EPOC es más efectivo inmediatamente después del entrenamiento: El cuerpo ahora está ocupado restaurando la fuerza y ​​la energía que usó al producir combustibles eficientes como el trifosfato de adenosina y el fosfato de creatina. La hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos, y la mioglobina, las proteínas musculares, también aumentan para ayudar a que los músculos se regeneren. Todos los procesos en el cuerpo cambian a regeneración, ¡y eso cuesta energía!
• Unas horas después del ejercicio, EPOC continúa:Porque ahora el cuerpo tiene que construir más proteínas a través de la síntesis de proteínas para reparar los músculos. Aquí, también, todavía se requiere energía. Un efecto claramente perceptible puede durar hasta 14 horas después del entrenamiento.
• 1-2 días después del entrenamiento, el EPOC aún puede estar activo: Dado que el aumento de la masa muscular y la tensión aumentan la tasa metabólica basal, se puede usar incluso más energía en los días posteriores al entrenamiento que sin entrenamiento, incluso si ahora se restablece la homeostasis y el EPOC es mucho menos fuerte.

Como ya se mencionó, se produce un efecto de poscombustión cuando hay una mayor actividad de oxígeno. Esto solo sucede cuando el cuerpo posteriormente tiene que compensar la falta de oxígeno que se produce durante el entrenamiento. Por lo tanto, tu entrenamiento debe ser tan intenso que ya no puedas tener una conversación relajada; esto significa que estás entrenando en el área anaeróbica. La zona de entrenamiento anaeróbico comienza alrededor del 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima, que se calcula utilizando una regla general aproximada:

• Frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad

Por ejemplo, un aprendiz de 28 años tiene una frecuencia cardíaca máxima (220-28) de 192 latidos por minuto. El 80% de esto sería un pulso de alrededor de 154 latidos por minuto. También puedes saber aproximadamente la intensidad del entrenamiento a partir de tu respiración: si todavía puedes hablar de una manera relajada, como sería el caso con un trote moderado en el parque, estás entrenando por debajo del umbral de entrenamiento anaeróbico. Por lo tanto, ya debería estar sin aliento para lograr un efecto de poscombustión.

Como ya se mencionó, la intensidad del entrenamiento debe ser del 80% y más la frecuencia cardíaca máxima. Puedes lograrlo con el siguiente entrenamiento:

• Entrenamiento HIIT con tu propio peso corporal o como circuito de entrenamiento en el gimnasio
• Carreras a intervalos al aire libre o carreras de velocidad durante el entrenamiento de resistencia en el gimnasio
• Entrenamiento intensivo de resistencia a la fuerza (p. ej., con superseries)

Es importante que tome descansos activamente durante este entrenamiento intensivo para que su pulso y frecuencia cardíaca se mantengan altos. Por lo tanto, debe evitar sentarse y reducir la velocidad por completo entre ejercicios, intervalos o sprints. Un entrenamiento de 30 a 45 minutos suele ser más efectivo que una hora de trote suave y, por lo tanto, logra un mayor efecto de poscombustión.

La altura del valor de EPOC depende en última instancia no solo de la intensidad del entrenamiento, sino también de varios factores, como la duración del entrenamiento, el estado físico general, la edad, el sexo y el peso.

En definitiva, el efecto afterburn no es más que la regeneración completa de tu cuerpo tras una intensa sesión de entrenamiento. ¡Quizás ya sabías que el crecimiento muscular no ocurre durante sino después del entrenamiento! Esto no significa nada más que: la regeneración es tan importante como el entrenamiento efectivo. Así que dale a tu cuerpo un buen descanso y dale tiempo para usar el efecto afterburn y restaurar la homeostasis.

¿Quieres saber más sobre cómo entrenar de forma efectiva? Regístrese ahora para una sesión de prueba o envíe una solicitud de entrenamiento personal a los gerentes de nuestro club en evofitness.de.