Ejercicios para aliviar el dolor de espalda Fitness

El dolor de espalda ahora se considera una dolencia común. Se encuentran entre las razones más comunes de baja por enfermedad. Casi uno de cada dos empleados lucha regularmente contra el dolor de espalda y la tensión.

Las causas pueden ser diversas. Afortunadamente, sin embargo, hay formas de controlar los síntomas y evitar que vuelvan a ocurrir, idealmente sin ningún medicamento para el dolor.

La solución es: movimiento. En el siguiente artículo, por lo tanto, nos gustaría presentarle los mejores ejercicios para el dolor y la tensión de espalda.

En primer lugar, es importante distinguir entre dolor de espalda específico e inespecífico. En el caso de un dolor de espalda específico, los síntomas se pueden atribuir a una causa física clara. Esto puede ser, por ejemplo, una hernia de disco, una enfermedad subyacente tal. B. osteoporosis o una deformidad congénita de la columna vertebral.

Sin embargo, en alrededor del 85% de los pacientes con dolor de espalda, no se puede identificar una causa física clara. En consecuencia, estamos hablando de un dolor de espalda inespecífico. Incluso si el desencadenante no se puede definir claramente, existen algunos factores de riesgo que debe tener en cuenta.

Riesgos que favorecen el dolor de espalda:

• Falta de ejercicio (por ejemplo, estar sentado durante mucho tiempo en la oficina)
• Obesidad (tensión de la columna)
• Cargas incorrectas (por ejemplo, un lugar de trabajo no diseñado ergonómicamente)
• Vejez
• dieta desequilibrada
• De fumar
• estrés mental

Sin embargo, las causas más comunes de dolor de espalda de cualquier tipo son la falta de ejercicio y el esfuerzo inadecuado. Las personas que tienen que estar mucho tiempo sentadas o de pie en su trabajo diario se ven afectadas significativamente más a menudo por el dolor de espalda. Las personas que se sientan mucho a menudo tienen que lidiar con dolor en la columna lumbar. Por lo tanto, discutiremos los ejercicios para el dolor lumbar por separado más adelante.

La columna consta de 33 vértebras y se divide en 5 secciones:

• columna cervical
• columna torácica
• espina lumbar
• sacro
• cóccix

Dependiendo de dónde se localice el dolor, existen diferentes síndromes:

• Dolor y tensión en la columna cervical: síndrome de la columna cervical
• Dolor y tensión en la zona de la columna torácica: síndrome de la columna torácica
• Dolor y tensión en la zona de la columna lumbar: síndrome LWS

El síndrome de la columna cervical y el síndrome de la columna lumbar son particularmente comunes en la práctica. El área del cuello está tensa para muchos empleados por trabajar en una pantalla de computadora. Esto es especialmente cierto si el lugar de trabajo no está diseñado para su propia altura.

Pero el uso diario de tabletas y teléfonos inteligentes también contribuye a una postura antinatural de la columna cervical. Además, la zona del cuello es extremadamente sensible a las corrientes de aire.

La columna lumbar soporta el peso de toda la parte superior del cuerpo. Por lo tanto, no sorprende que esta área sea particularmente susceptible al desgaste. Para evitar que estos se vuelvan crónicos, es importante hacer ejercicios regularmente para el dolor lumbar.

El dolor en la columna torácica a menudo es causado por hernias discales, enfermedades degenerativas, traumatismos accidentales o malposiciones congénitas. Pero aquí, también, los ejercicios específicos pueden brindar alivio.

Además de la localización del dolor de espalda, la terapia efectiva también depende de la duración del dolor de espalda. Se habla de síntomas agudos si duran menos de seis semanas. Después de más de seis semanas, es un dolor de espalda crónico.

En este caso, por lo general se ha formado un recuerdo de dolor. El procesamiento de la señal en el sistema nervioso ha cambiado de tal manera que siente dolor, aunque la causa real (por ejemplo, la tensión) se ha eliminado hace mucho tiempo.

El dolor crónico es más difícil de tratar que el dolor agudo. Sin embargo, los ejercicios especiales contra el dolor de espalda y la tensión, así como los ejercicios dirigidos contra el dolor en la parte inferior de la espalda, pueden proporcionar alivio.

Para evitar la formación de un recuerdo del dolor, debe activarse lo antes posible si tiene dolor de espalda.

Ahora ya ha aprendido mucho sobre las causas y el desarrollo de los problemas de espalda. Ahora pasamos a los ejercicios concretos contra el dolor de espalda y la tensión. Puede hacerlo fácilmente en casa o durante su hora de almuerzo en la oficina.

Ejercicio 1: Estiramiento de la columna cervical

Siéntese derecho en una silla. Incline la cabeza hacia la derecha y pase la mano derecha por encima de la cabeza hasta que toque la sien izquierda. Aumente el estiramiento extendiendo su brazo izquierdo hacia el piso. Debes sentir un estiramiento intenso en los músculos izquierdos del cuello. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos, luego cambie de lado. Haz tres pasadas por lado.

Ejercicio 2: fortalecimiento de la columna cervical

Los músculos fuertes evitan el dolor. Si tu cuello te causa problemas frecuentes, este sencillo ejercicio puede ayudarte: coloca una mano en tu frente y presiona firmemente contra ella. Mantenga la posición durante 10-15 segundos. Asegúrese de que su columna cervical permanezca recta todo el tiempo. Repita el ejercicio de tres a cinco veces.

Ejercicio 3: Libera un bloqueo en la columna torácica con un automasaje

Necesitas una toalla para este ejercicio. Enrolle esto y coloque el rollo entre los omóplatos en una posición acostada. Doble las piernas y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Junta tus manos detrás de tu cuello. Ahora pase la parte superior de su cuerpo sobre el rollo de toalla y disfrute del efecto de masaje. Después de unos 30-45 segundos, cambia (pie izquierdo y rodilla derecha). Repite el proceso tres veces por lado.

Ejercicio 4: ejercicio de Superman

El ejercicio Superman es uno de los ejercicios más efectivos para el dolor lumbar. Acuéstese boca abajo y estire los brazos frente a su cuerpo. Al mismo tiempo, levante los pies y las manos unos centímetros del suelo. Tire conscientemente de su ombligo hacia su columna vertebral. Mantenga los ojos en el suelo para no forzar innecesariamente la columna cervical. Si está haciendo todo bien, debería sentir un buen estiramiento en la columna lumbar. Mantén la posición durante 30 segundos y repite el ejercicio tres veces.

Ejercicio 5: El puente

Si quieres hacer ejercicios contra el dolor en la zona lumbar, no puedes evitar el clásico puente. Para hacer esto, acuéstese boca arriba y coloque los pies separados al ancho de las caderas. Tus brazos están relajados al lado de tu cuerpo, tus palmas hacia abajo. Presiona tus pies firmemente en el suelo y levanta tus glúteos. Tu torso debe formar una línea recta. Mantenga la posición durante unos segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial. Haz tres series de 15 a 20 repeticiones cada una.

Cuando se trata de dolor de espalda y tensión, muchas personas tienden a adoptar una postura protectora. Sin embargo, esto es contraproducente. Al evitar el movimiento, el cuerpo se vuelve cada vez más estrecho, lo que finalmente empeora el dolor. Se crea un círculo vicioso, pero puedes romperlo activamente.

Para volver a estar libre de síntomas, es importante movilizar las zonas afectadas de la espalda. Puede hacer esto con los ejercicios anteriores, que se pueden integrar fácilmente en la vida cotidiana.

Los ejercicios contra el dolor en la zona lumbar y los ejercicios para fortalecer y movilizar la columna torácica y cervical se pueden realizar tanto para dolencias agudas como crónicas. Pero incluso si no tiene ninguna queja, el entrenamiento regular de la espalda tiene sentido.

El lema aquí es: más vale prevenir que curar. Una vez que el dolor ha comenzado, puede tomar un poco de paciencia para que desaparezca.

En general, asegure un estilo de vida saludable para la espalda con suficiente ejercicio, una dieta saludable y un lugar de trabajo diseñado ergonómicamente. Rompa periódicamente las posturas estáticas (como sentarse o estar de pie durante períodos prolongados) con una caminata corta o realizando ejercicios para la espalda. Esto también funciona en el lugar de trabajo.