Capacitación 19 de junio de 2021
¿El secreto para una espalda baja fuerte? Entrena abdominales y glúteos. Si tu objetivo es fortalecer la espalda, es poco probable que estas partes de tu cuerpo sean lo primero en lo que pienses. Pero debería hacerlo, porque un estudio de la Universidad Estatal de Ohio encontró que los músculos débiles en el centro del cuerpo pueden ejercer presión sobre la columna vertebral y provocar problemas de espalda. Es por eso que los cuatro ejercicios funcionales en este entrenamiento se enfocan en los músculos más profundos de la espalda, los sospechosos habituales cuando se trata de dolor de espalda.
Antes de comenzar con los ejercicios, nos gustaría señalar que primero debe consultar a un médico. El dolor de espalda baja puede tener una variedad de causas, que primero deben ser aclaradas por un médico. Dicho esto, vamos a presentarte nuestros cuatro ejercicios que fortalecen la espalda baja.
Para desarrollar los músculos de la parte inferior de la espalda, debe estabilizar las articulaciones de la columna y fortalecer el núcleo. El ejercicio Superman trabaja todos los músculos desde los hombros hasta los glúteos, mientras fortalece los extensores de la espalda (músculos que pueden contraerse y estirarse, lo que le permite sentarse derecho y agacharse). Asi es como se hace:
1. Acuéstese boca abajo y estire los brazos frente a usted.
2. Levante las manos y los pies unos centímetros del suelo. Debes sentir este movimiento claramente en la zona lumbar.
3. Apriete los músculos de la base metiendo el ombligo. Extienda los brazos y las manos para estirar todo el cuerpo mientras mantiene la vista en el suelo para evitar forzar el cuello.
4. Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
5. Repita 10 veces.
La investigación ha demostrado que SMR (Self Myofascial Release) puede aliviar la tensión muscular y aumentar el rango de movimiento. Los rodillos de espuma funcionan mejor para esto. Realice este movimiento todos los días para reducir el dolor de espalda inferior: después de un tiempo, ya no querrá estar sin el rodillo de espuma.
- Coloca un rodillo de espuma debajo de tus glúteos y coloca los pies planos sobre el piso separados un poco más que el ancho de los hombros.
- Levanta la pierna izquierda y apoya el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Rueda de un lado a otro para que el rodillo de espuma se desplace hacia abajo desde el centro del glúteo izquierdo hasta la base de la columna.
- Haz este movimiento durante aproximadamente un minuto.
- Cambia de pierna y repite.
3. Fortalecedor de Núcleo de Insectos Muertos
Probablemente hayas visto un insecto acostado sobre su espalda, tratando desesperadamente de darse la vuelta nuevamente. De ahí viene el nombre de este ejercicio (dejando de lado la desesperación y el peligro de ser devorado por un cuervo). Este ejercicio es ideal para fortalecer el torso y desarrollar los músculos de la parte inferior de la espalda sin forzarlos.
- Acuéstese boca arriba y levante los brazos para que apunten hacia el techo.
- Levanta las piernas y dobla las rodillas 90 grados. Presiona tu espalda lo más plana posible contra el suelo.
- Baje lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha al mismo tiempo mientras exhala. Justo antes de que su brazo y pierna toquen el suelo, invierta el movimiento y regrese a la posición inicial.
- Haz el mismo movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda. Haz un total de tres series de 10 repeticiones cada una.
El glúteo mayor no solo es el músculo glúteo más grande, sino que también es extremadamente útil: un glúteo mayor fuerte estabiliza las caderas y aumenta la flexibilidad de la espalda. Los glúteos débiles pueden provocar fácilmente dolor de espalda: los puentes de glúteos regulares ayudan a prevenirlos.
- Acuéstese boca arriba en el piso, coloque los pies planos sobre el piso separados al ancho de las caderas y coloque las manos a los lados.
- Manteniendo las manos y los hombros quietos, planta los pies en el suelo y levanta lentamente las caderas hasta que el torso quede en línea recta.
- Baje su cuerpo de regreso a la posición inicial y haga una pausa de 10 segundos.
- Haz tres series de 15 repeticiones cada una.