Ejercicios de relajación muscular progresiva Fitness

El método de relajación muscular progresiva proviene de América y tiene como objetivo lograr la paz interior y el manejo del estrés. Alternar entre tensar y relajar todos los grupos musculares del cuerpo afloja el tono muscular y, en última instancia, produce un alivio psicológico.

Este método se puede realizar fácilmente después del aprendizaje inicial. En el siguiente artículo te explicamos qué es la relajación muscular progresiva (PMR), qué ventajas tiene el método y te damos algunos ejercicios básicos para la relajación muscular progresiva.

Edmund Jacobson (1885 – 1976) fue un médico estadounidense que realizó investigaciones en la Universidad de Harvard en Boston, Massachusetts. Ya en 1908 descubrió la conexión entre los músculos excesivamente tensos y diversas enfermedades físicas y mentales. Su hallazgo: cuando está estresado o asustado, los músculos se tensan por reflejo.

También descubrió que cuando los músculos estaban relajados, los sentimientos de ansiedad, por ejemplo, podían reducirse. Como resultado, los sentimientos de calma se establecen automáticamente. Esto sugiere que los músculos relajados pueden tener un impacto positivo en la psique y el cuerpo.

Así surgió la tesis básica de la relajación muscular de Jacobson: un cuerpo relajado también tiene un efecto calmante en la mente. A partir de ahí desarrolló ciertos ejercicios de relajación muscular progresiva, también conocidos como relajación muscular progresiva (PMR).

La reacción simpática del sistema nervioso autónomo (tensión en situaciones estresantes) es seguida por la reacción parasimpática, calmante. Este principio se utiliza en ejercicios de relajación muscular progresiva. Los músculos están conscientemente tensos y conscientemente relajados en la misma medida. Inmediatamente se siente una profunda calma.

Se ha demostrado que los ejercicios de relajación muscular progresiva tienen efectos positivos en ciertas enfermedades físicas o mentales. Esto incluye enfermedades cardíacas y circulatorias, enfermedades estomacales e intestinales, así como trastornos del sueño y trastornos mentales relacionados con el estrés.

Otro efecto positivo es que los ejercicios de relajación muscular progresiva también relajan los músculos que no pueden ser influenciados voluntariamente, como los músculos abdominales.

De paso: Progresivo en la denominación significa «avanzar». Esto significa que los músculos son «tratados» en secuencia.

Como se mencionó anteriormente, la metodología de Relajación Muscular Progresiva ofrece numerosos beneficios. A largo plazo, la relajación muscular progresiva puede ayudar a:

• mejorar la conciencia corporal
• reducir la ansiedad mental y física,
• para aliviar el dolor
• para hacer frente al estrés
• para reducir la tensión muscular,
• para ralentizar los latidos del corazón
• para fomentar la respiración tranquila
• para fortalecer el equilibrio mental y físico,
• desarrollar la serenidad interior
• dilatar los vasos sanguíneos en los músculos.

La relajación muscular progresiva puede ayudar con los trastornos de ansiedad y el estrés, pero también con los dolores de cabeza y de espalda. Además, la relajación muscular progresiva se puede utilizar para estas molestias:

• Estrés mental, estrés o síndrome de burn-out
• Presión arterial alta y problemas cardíacos relacionados con el estrés
• trastornos del sueño
• neurodermatitis y psoriasis
• tensión muscular y mala postura
• trastorno gástrico e intestinal
• dolores de cabeza tensionales y migrañas
• Ansiedad y estado de ánimo deprimido

Es importante darse cuenta de que estos beneficios no son instantáneos. Al igual que otras técnicas de relajación, la PMR debe aprenderse y dominarse la metodología. Solo entonces debe usarse en casos específicos, como los trastornos del sueño.

Originalmente, la Relajación Muscular Progresiva, o PMR, se perfeccionó en 50 sesiones. Hoy en día, a menudo se practica una versión simplificada.

En este artículo nos gustaría darte una explicación inicial de los ejercicios de relajación muscular progresiva. Los grupos musculares de los brazos, la cara y el cuello, los hombros, el abdomen y las piernas están involucrados. Así que todo el cuerpo está involucrado.

Tensas las diferentes partes, mantienes la tensión por un momento y luego la liberas conscientemente de nuevo. Inhala mientras contraes los músculos, mantén la tensión durante al menos 1 respiración profunda y luego exhala mientras te relajas. Siéntese o acuéstese cómodamente para este ejercicio.

Pobre:

• Apriete la parte superior del brazo derecho, el antebrazo y la mano al mismo tiempo. Haz esto apretando tu mano en un puño.
• Concéntrese en las áreas tensas mientras continúa respirando lentamente.
• A tu señal, conscientemente relájate y exhala. Espere unos segundos y deje que la relajación se asiente antes de cambiar de lado.

Cara:

• Apriete cada músculo de su cara y sosténgalo para respirar profundamente.
• Intente tensar los músculos faciales, no tensarlos.
• Ahora suelte lentamente todos los músculos faciales por completo.

Cuello:

• Empuje su cabeza hacia adelante sobre su pecho. Siente cómo se tensan los músculos del cuello. Sigue respirando.
• Luego tire de la cabeza hacia atrás y relaje el cuello.

Vientre:

• Apriete todos los músculos abdominales, tire del ombligo hacia adentro y manténgalo presionado brevemente.
• Exhale y suelte conscientemente los músculos abdominales. Inhala y exhala profundamente unas cuantas veces.

Espalda:

• Levanta los hombros hacia las orejas y mantén la tensión por un momento.
• Ahora deja caer los hombros y relájate. Sigue respirando profundamente.

Piernas:

• Apriete los glúteos y los músculos de los muslos.
• Meta los dedos de los pies hacia la cara para tensar también la parte inferior de las piernas. Mantén esto corto.
• Luego suelte conscientemente los glúteos, los muslos y la parte inferior de las piernas. Deja que tus pies se suelten de nuevo. Inhala y exhala profundamente unas cuantas veces.

Después de los ejercicios, siéntate o acuéstate un rato. Siente la sensación de relajación en todo tu cuerpo. Inhala y exhala profundamente unas cuantas veces antes de salir por completo de la relajación muscular progresiva y volver a tu rutina diaria.

Si ya tienes un poco más de experiencia en la realización de relajación muscular progresiva, puedes profundizar aún más en tus ejercicios. Al ejecutar, concéntrese en estas cinco fases:

1. Detección – concentrarse completamente en los músculos objetivo de las diferentes áreas.

2. presion – sentir claramente la tensión en las áreas musculares tensas.

3. mantener la tensión – mantenga la posición tensa durante siete a diez segundos

4. Aflojar – liberar consciente y completamente la tensión en los músculos objetivo.

5. rastro – ahora centra tu atención en el grupo muscular “ejercitado” durante 30 segundos sin juzgar

PMR – Relajación Muscular Progresiva es, según los expertos, la más fácil de aprender y la mejor estudiada científicamente. Por lo tanto, la PMR es particularmente buena como método de relajación. También puedes acudir a especialistas para profundizar en tu práctica.

Con ejercicios de relajación puedes influir positivamente en tus sentimientos físicos y mentales. La relajación muscular progresiva ofrece una serie de beneficios para el insomnio, el estrés o los síntomas de agotamiento, la ansiedad, el dolor crónico, las malas posturas o los problemas gastrointestinales.

Al tensar y relajar alternativamente las áreas musculares de todo el cuerpo, se puede sentir la relajación mental y física. Debido a que la práctica de la relajación muscular progresiva se simplifica en estos días, la RMP suele ser más fácil de aprender que otros métodos con un poco de orientación.

Debido a que la relajación muscular progresiva ocurre a nivel físico, a muchos también les resulta más fácil aprender y sentir. No dude en ponerse en contacto con especialistas si desea profundizar sus conocimientos en esta área.