Capacitación 22 de diciembre de 2021
El deporte y el fitness son recomendables en cualquier época del año, incluso en invierno. El sistema inmunológico también se beneficia de la actividad física al aire libre, especialmente en la estación fría. Porque eso te mantiene en forma y saludable. Es importante conocer sus propios límites físicos y no excederlos si es posible. Cualquier persona que comience a practicar deportes al aire libre por primera vez en los meses fríos también debe buscar asesoramiento médico detallado y ser examinado de antemano. Porque el frío tiene efectos sobre el organismo, que pueden ocurrir aún más durante la práctica de deporte. Sin embargo, si sigue algunos consejos y reglas para un equipo y un entrenamiento óptimos, estará seguro y realmente podrá disfrutar del entrenamiento de carrera fácil incluso en la estación fría.
Calentamiento más largo, pero enfriamiento más corto para un rendimiento de carrera óptimo
Es importante la cantidad adecuada, es decir, correr siempre a un ritmo adecuado y no querer alcanzar el máximo rendimiento, porque sería contraproducente. Cualquiera que trote regularmente, incluso en la estación fría, notará que su susceptibilidad a la gripe o los resfriados se reduce significativamente.
Los resfriados, la tos o el dolor de garganta ya no tienen ninguna posibilidad. Además, correr de forma moderada en otoño y en la estación fría ayuda a reducir el estrés. La ropa adecuada ya es crucial, porque si te vistes incorrectamente, tu riesgo de resfriarte puede incluso aumentar.
También deberías hacer una fase de calentamiento antes de cada sesión de carrera para mantener tus músculos flexibles y protegerte de lesiones. De lo contrario, pueden producirse distensiones musculares desagradables. También debes adaptar todo tu equipo al clima frío. Tenga en cuenta que también existe cierto peligro en los meses oscuros porque simplemente no hay luz del día. Es por eso que los reflectores y un faro definitivamente deben ser parte de su equipo, especialmente si desea viajar distancias más largas.
Lo mejor es llevar siempre ropa de colores claros en las horas invernales de la mañana o de la tarde, porque de esta manera aumentas tu visibilidad para los demás hasta 200 m. El calentamiento antes de cada carrera debe durar al menos 15 minutos, especialmente en las temporada de frio. Si no hace esto, sus músculos podrían tensarse y sufrir calambres. A diferencia de los meses más cálidos, la fase de calentamiento siempre debe ser un poco más larga en la estación fría. Sin embargo, ocurre exactamente lo contrario con el llamado enfriamiento. Esta eliminación gradual no debería durar demasiado.
Cuando hace frío, cubra siempre sus vías respiratorias con un paño mientras corre
Y no debes hacer los ejercicios de estiramiento al aire libre en la estación fría, sino en una habitación con una temperatura agradable. Antes de estirar, cámbiese de ropa y no haga los ejercicios de estiramiento con ropa sudada. Todo tu organismo funciona de manera muy diferente en la estación fría que en verano, y siempre debes tener esto en cuenta al hacer footing. Respirar aire frío puede dañar los pulmones pero también los bronquios. Por lo tanto, la técnica de respiración correcta es crucial. Nunca debe respirar profundamente el aire frío y seco por la boca. Porque la desagradable consecuencia sería la desecación de mucosas y vías respiratorias. Una tos seca podría hacer que dejes de correr antes de tiempo. Si sufres de vías respiratorias sensibles o incluso asma, la respiración incorrecta puede incluso desencadenar un ataque, el llamado asma resfriado. Puedes remediarlo con un paño delgado frente a tu boca mientras corres. Antes de empezar a trotar, debe medir la temperatura exterior. Desde un punto de vista médico, las temperaturas exteriores de hasta -10 °C son completamente inofensivas cuando se trata de entrenamiento de carrera para personas sanas. También recuerde no abrigarse demasiado, simplemente siga la regla general probada y comprobada de que tan pronto como salga por la puerta sentirá un ligero escalofrío, porque entonces estará vestido correctamente. Tenga en cuenta que se calentará rápidamente cuando haga ejercicio al aire libre. El torso es mucho más sensible al frío que los brazos y las piernas. Por eso, el llamado aspecto de cebolla con su estructura en capas es ideal como protección contra el frío. Con esto combinas 3 capas funcionales, con la primera capa directamente sobre la piel para que se mantenga lo más seca posible.
Ropa transpirable en capas basada en el principio de 3 capas
El sudor ni siquiera debería tener la oportunidad de evaporarse en la piel, porque eso crea un efecto frío. Con la segunda capa proporcionas el aislamiento necesario, idealmente usa un maillot de running de invierno o una chaqueta polar. La tercera capa funcional te protege adecuadamente contra la lluvia y el viento. Un chaleco o chaqueta hecha de membranas impermeables y cortavientos es ideal para esto. Las chaquetas softshell son muy cómodas de llevar porque son ligeras, elásticas y suaves. Resistente a la intemperie y transpirable, este material también le brinda una perfecta libertad de movimiento. Sin embargo, ten en cuenta que las prendas softshell no son impermeables. Cuando nieva o llueve, por lo tanto, debe preferir ropa de abrigo duro. Para protegerse las manos y la cabeza, lo mejor es utilizar gorro y guantes. Los sombreros especiales hechos de fibras funcionales expulsan el sudor hacia el exterior, pero no absorben la humedad por sí mismos. Estos sombreros son un poco más caros de comprar, pero es una inversión que vale la pena para todos los corredores en la estación fría. El calzado adecuado para condiciones de hielo o humedad también es muy importante. Si no prestas atención a esto, incluso unas pocas hojas resbaladizas te dejarán sin el agarre necesario. Unas buenas zapatillas de running para la temporada de frío se caracterizan sobre todo por ser transpirables, tener una alta amortiguación y protección contra la humedad y la suela es muy antideslizante. Recuerda siempre comenzar tu entrenamiento de invierno con moderación. Así que no esperes estirarte demasiado, alarga la fase de calentamiento y haz los ejercicios de estiramiento por dentro. Cúbrase la nariz y la boca con un paño fino, vístase en capas y use ropa especial para correr con reflectores y un faro. Si también presta atención a los zapatos para correr que son adecuados para el invierno, nada se interpone en el camino de su placer de correr incluso en la estación fría.