Capacitación 2 de octubre de 2021
El dolor muscular retardado es natural cuando desafía y estresa los músculos con nuevos ejercicios o mayor intensidad y peso. Si prueba un nuevo plan de entrenamiento y la carga no le resulta familiar, el cuerpo se adapta a la nueva carga. Parte del proceso de ajuste implica dolor muscular debido a desgarros microscópicos en el tejido conectivo que sostiene y rodea el músculo. Estas grietas pueden causar un dolor leve.
Por lo tanto, debe evitar esforzarse aún más con ejercicios pesados e intensivos y dar más valor a la regeneración. Sin embargo, un entrenamiento ligero puede brindar algo de alivio si calienta los músculos para aumentar el flujo sanguíneo curativo a los tejidos.
escucha tu cuerpo
Por supuesto, también puede pasar por un programa de entrenamiento con dolores musculares. Tú decides lo mejor para ti y tu cuerpo.
- El ejercicio cardiovascular de ligero a moderado puede aflojar los músculos rígidos. Un calentamiento dinámico puede ayudar a relajar los músculos nuevamente.
- Para un dolor moderado, puede hacer un ejercicio cardiovascular muy ligero. Nuevamente, un calentamiento dinámico puede ayudar a que la sangre fluya hacia los músculos. Si todavía tienes dolor después de un ejercicio cardiovascular ligero y un calentamiento, considera tomarte un día de descanso.
- El dolor severo incluso afecta su vida cotidiana. Ya no puedes subir escaleras porque el nuevo entrenamiento de piernas fue demasiado intenso. Si sus músculos están muy doloridos, necesita un descanso de al menos 24 a 48 horas para que sus músculos puedan regenerarse. Si luego comienza a entrenar nuevamente, no debe aumentar el peso bajo ninguna circunstancia, sino elegir el peso de la última sesión de entrenamiento antes de su descanso como máximo.
Tratamiento de dolores musculares
El dolor puede ser una parte inevitable del ejercicio, pero con el tiempo pasará. El ejercicio ligero o el cardio ligero pueden ayudar a reducir el dolor. Básicamente, tienes que aumentar el flujo de sangre al músculo, porque de esa manera se llevan los nutrientes y la regeneración es más rápida. Los masajes, el ejercicio ligero o el entrenamiento de la fascia son adecuados para esto.
Otra forma de tratar los músculos adoloridos es con baños de hielo. El agua fría reduce el dolor y asegura un tiempo de recuperación más corto. Una ducha caliente también puede ayudar. Sobre todo, debes evitar los estiramientos estáticos, ya que reducen la circulación sanguínea. Como resultado, llegan menos nutrientes al músculo, por lo que la regeneración llevará más tiempo.
¿Se pueden evitar los dolores musculares?
Evitar el dolor muscular es casi imposible, especialmente si entrenas de forma ambiciosa. Cuando estás entrenando fuerza, quieres progresar para desarrollar grupos musculares específicos. Los músculos doloridos son parte de eso. Sin embargo, tenga en cuenta que la regeneración de su cuerpo es extremadamente importante. Después de los días de descanso podrás completar un entrenamiento más eficiente y efectivo.
Por supuesto, puede hacer varias cosas para evitar el dolor muscular tanto como sea posible:
- Calentamiento y entrenamiento ligero:
Debes calentar lo suficiente antes de cada entrenamiento. Esto es especialmente cierto en días de entrenamiento particularmente extenuantes. Para ello primero estira tus músculos de forma dinámica antes de movilizar tus articulaciones y finalmente activa tus músculos con series de calentamiento, entre otras cosas. - Aumente gradualmente la intensidad:
Para construir masa muscular, tienes que desafiar tu cuerpo y tus músculos. Al principio, sin embargo, no debes entrenar demasiado rápido ni demasiado duro. Crea un plan de entrenamiento individual y mejora lentamente. Para que puedas tener éxito a largo plazo, también debes pensar a largo plazo: ¡Es mejor mejorar lentamente y constantemente, de esta manera también reduce el riesgo de lesiones! - Sin falsa ambición:
Siempre debes ser constante. No te excedas en el entrenamiento y apégate a tu plan. Tu cuerpo se irá acostumbrando poco a poco a la intensidad. Sin embargo, no debe entrenar demasiado rápido, demasiado duro y demasiado pesado.
¿Tiene sentido entrenar con los músculos doloridos?
Los músculos adoloridos significan que tu cuerpo todavía está ocupado regenerándose, lo que por supuesto cuesta energía. Por lo tanto, es mucho más susceptible a lesiones e incluso a enfermedades (gripe, resfriado). Te sientes débil y cansado.
Siempre debes escuchar a tu cuerpo. Un tiempo de recuperación suficiente es muy importante para desarrollar músculo y fuerza, pero también para su salud en general.
Básicamente, puedes entrenar si los músculos adoloridos no te impiden hacer el ejercicio correctamente. Si no puede realizar el ejercicio en todo el rango de movimiento (es decir, todo el rango de movimiento del ejercicio) debido al dolor, debe tomarse otro día libre.
Siempre debes tener en cuenta que tus músculos no crecen durante el entrenamiento. En el entrenamiento tú pones los estímulos. El músculo se acumula durante el período de regeneración. Por lo tanto, el programa de entrenamiento correcto y el tiempo de regeneración correcto son muy importantes.
Puede entrenar con dolor muscular leve si no le impide hacer el ejercicio correctamente, como se mencionó anteriormente. De lo contrario, se debe reducir la intensidad del entrenamiento o tomar un descanso.