¿Cuántos pasos por día?

A menudo lees que debes caminar al menos 10,000 pasos al día. Pero, ¿de dónde viene este número? ¿Es eso cierto o es solo un truco inteligente de la industria de la publicidad? Además, caminar favorece la salud: Aquí te explicamos cuántos pasos al día son necesarios para adelgazar y llevar una vida sana. Con algunos hábitos simples, se pueden incorporar más pasos y ejercicio a su rutina diaria sin mucho esfuerzo. También aprenderá cómo medir su conteo de pasos y documentar su progreso.

La respuesta a esta pregunta suele ser 10.000. Este número fue utilizado por primera vez en 1965 por la empresa japonesa Yamasa para comercializar su Manpo-kei, que significa «cuchillo de 10.000 pasos». Sin embargo, este valor no se basa en el conocimiento científico, el número óptimo de pasos es probablemente un poco más bajo. Un estudio de 2021 encontró que la tasa de mortalidad disminuyó a medida que aumentaba el número de pasos. Sin embargo, no hubo más mejoras a partir de los 7500 pasos por día, por lo que no es necesario que sean 10 000 pasos para obtener el efecto óptimo.

El ejercicio suficiente tiene una influencia positiva en casi todas las funciones corporales y previene muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. El ejercicio regular puede reducir el riesgo de las siguientes enfermedades:

• enfermedades cardiovasculares
• trazos
• demencia
• Diabetes mellitus («enfermedad del azúcar»)
• osteoporosis
• enfermedades del metabolismo de los lipidos

Además, se mejora la condición física, se fortalecen los músculos, se mantiene la movilidad y el sistema inmunológico es más eficiente.

El ejercicio no solo es importante para el cuerpo, sino también para la mente. El cerebro está mejor provisto de sangre y puede funcionar mejor. Además, un paseo por la naturaleza tiene un efecto relajante, antiestrés y antidepresivo.

Las compañías de seguros de salud recomiendan 13.000 pasos al día y al menos 300 minutos de actividad física moderada a la semana para perder peso. Sin embargo, esta pregunta no puede responderse de manera tan general. Porque no solo los pasos en solitario, sino también otros deportes como el ciclismo o la natación son medidas recomendadas para adelgazar.

El entrenamiento de fuerza también es una opción que vale la pena considerar. El consumo de calorías no solo aumenta durante la sesión de entrenamiento, sino también durante varias horas después debido al «efecto afterburner». Además, el entrenamiento de fuerza regular aumenta la masa muscular y, por lo tanto, la tasa metabólica basal, lo que significa que se queman más calorías a lo largo del día. Las mujeres en particular pueden descartar el falso pretexto del entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de pesas.

Además de la actividad física, la dieta juega un papel crucial en la pérdida de peso. Por ejemplo, para quemar las calorías de una barra de chocolate, ¡tendrías que trotar durante una hora! Entonces, si lleva una dieta poco saludable y alta en calorías, lo más probable es que no pierda peso ni siquiera con 20,000 pasos al día. En cambio, el enfoque debe estar en una dieta saludable basada en plantas: muchas frutas, verduras, frijoles y granos integrales.

Entonces, la pregunta de cuántos pasos por día son necesarios para perder peso no tiene una respuesta general. Sin embargo, se puede decir: cuantos más pasos, más calorías se queman. Para perder peso de manera sostenible, debe aspirar a dar al menos los 7500 pasos por día, integrar el entrenamiento de fuerza en su programa semanal y garantizar una dieta sana y equilibrada.

El día a día de muchas personas es estresante y estrictamente programado en estos días. La unidad deportiva diaria a menudo se queda en el camino. Sin embargo, con algunos trucos simples, es posible integrar significativamente más movimiento y, por lo tanto, pasos en su rutina diaria sin mucho esfuerzo adicional.

Éstos incluyen:

• Use las escaleras en lugar del ascensor, incluso si es solo por un piso o dos. Siempre puedes usar el ascensor para cubrir el resto.
• Camine o ande en bicicleta en su viaje matutino al trabajo. Si no puede prescindir de un automóvil, simplemente estacione a unas calles de distancia y disfrute del aire fresco en el sendero.
• Con un accesorio de escritorio, el lugar de trabajo se convierte en un «escritorio de pie» ergonómico.
• No se siente en la silla de la oficina cuando esté hablando por teléfono, sino camine.
• ¿Por qué no celebrar una reunión mientras se camina?
• Aprovecha la hora del almuerzo para dar un paseo.

Reúnete con amigos para hacer deporte en lugar de tomar un café o ir al bar (sugerencia de compromiso: comer o beber algo juntos solo después del ejercicio)

Hay varias formas de obtener una visión general precisa y documentar el progreso.

1. iPhone – Aplicación de salud

La aplicación Health guarda automáticamente los datos de su Apple Watch, iPhone u otras aplicaciones compatibles que ya usa. Con la aplicación, puede ver su conteo de pasos y la distancia recorrida, y monitorear su progreso a lo largo del tiempo. Además, la aplicación mide cuántas calorías quema y, por lo tanto, lo ayuda a perder peso. En App Store y Google Play Store hay muchas otras aplicaciones gratuitas tanto para usuarios de iPhone como para propietarios de Android que le muestran cuántos pasos ha dado por día.

3. Relojes inteligentes

Si no quiere llevar su teléfono con usted cuando sale a correr o caminar, o si quiere ver el conteo de sus pasos con un vistazo a su muñeca, un reloj inteligente es una buena opción. Hay una amplia selección, desde modelos económicos para principiantes hasta Apple Watch y relojes Garmin profesionales para triatletas. Además de los pasos, estos suelen medir también el pulso y, a veces, incluso la presión arterial. Esto documentará su progreso físico aún mejor. Algunos dispositivos incluso derivan una curva de corriente cardíaca (ECG) y, por lo tanto, pueden detectar arritmias cardíacas.

4. Otras posibilidades y «reglas generales»

Si no quiere usar un dispositivo técnico, puede usar reglas generales simples. Una caminata de 10 minutos equivale a unos 1.000 pasos. Entonces, si está de pie y camina alrededor de 75 minutos al día, obtendrá los 7,500 pasos mencionados anteriormente. Si conoce la longitud de su caminata, también puede calcular la cantidad de pasos que ha dado. La longitud media del paso de una persona de 1,70 m de altura es de 70 cm, lo que significa que una caminata de 5 km ya cubre más de 7.000 pasos. Hay varias calculadoras de longitud de paso disponibles en Internet para su altura.

La regla de los 10.000 pasos es un mito sin evidencia científica. Un estudio actual ha respondido a la pregunta de cuántos pasos se deben dar al día: 7500 pasos al día son suficientes para obtener el máximo efecto sobre la salud. Esto corresponde a un tiempo de caminata de unos 75 minutos o (dependiendo de la longitud del paso) una caminata de unos 5 kilómetros. El ejercicio suficiente tiene efectos positivos en todo el cuerpo y puede prevenir el desarrollo de muchas enfermedades. Muchas aplicaciones, relojes inteligentes o reglas generales se pueden usar como podómetros. Con esto en mente: ¡Ponte en tus zapatos y diviértete coleccionando pasos!