Bienestar 13 de junio de 2021
Descubra qué les sucede a sus músculos después del entrenamiento y entrene de manera más efectiva.
Todos los atletas conocen el dolor muscular, que se hace sentir de manera desagradable el día después de un entrenamiento intensivo. Músculos que ni siquiera sabías que tenías duelen, e incluso simplemente subir escaleras puede convertirse en una agonía. Sin embargo, cuanto más en forma te pongas, menos probable es que sufras dolores musculares y será más difícil juzgar si has entrenado con la suficiente eficacia.
Saber exactamente lo que sucede con sus músculos después de un entrenamiento lo ayudará a medir mejor su progreso personal, cuánto tiempo debe recuperarse y qué tan duro puede entrenar sin sobrecargar su cuerpo. Esto te ayudará a prevenir lesiones y entrenar de manera más efectiva.
Muchos de los cambios físicos que vemos en nuestro cuerpo después de un ejercicio regular y sostenido (especialmente entrenamiento de fuerza y funcional) son el resultado directo que la actividad física produce en nuestro tejido muscular. Para comprender realmente lo que le sucede a su cuerpo cuando hace esto, debe comprender el proceso científico:
Cambio Muscular #1: Resistencia
Tan pronto como comienzas a moverte (ya sea escalar, correr, nadar, hacer yoga o levantar pesas), tus músculos experimentan resistencia. Cuando esta resistencia es mayor a la que su cuerpo está acostumbrado, se produce la hipotrofia muscular (aumento en el tamaño y número de células musculares). Sus músculos usan glucosa para contraerse y moverse, pero sin suficiente oxígeno, se forma ácido láctico en su lugar.
Cambio muscular #2: Lágrimas microscópicas
El dolor que solo siente el día después de su entrenamiento proviene de algo llamado desgarros microscópicos (microtraumas) en sus músculos. Esto puede suceder especialmente cuando intenta un ejercicio por primera vez o cuando sus músculos están sujetos a más resistencia de lo normal. Estos desgarros son perfectamente normales y su tamaño depende de la intensidad del ejercicio (y cuanto más grande es el desgarro, más intenso es el dolor).
Cambio muscular #3: Proceso de curación
¿Alguna vez te has preguntado por qué tus músculos se ven más grandes justo después de un entrenamiento? Durante un entrenamiento extenuante, como el entrenamiento de resistencia, el exceso de sangre se bombea a las células musculares que se han desgarrado por el estrés. Esto proporciona a las células oxígeno y nutrientes que ayudan a eliminar las toxinas y el ácido láctico, y provoca una inflamación temporal en los músculos que dura aproximadamente dos horas. Durante este tiempo, sus músculos cansados están realmente hambrientos; piense en ello como una casa aún por construir. Solo se puede construir si se dispone de todos los materiales necesarios. Los materiales que necesitan tus músculos son la glucosa de los carbohidratos y muchas proteínas.
Cambio Muscular #4: Crecimiento
El desgarro de las células musculares hace que las células satélite que se encuentran fuera del músculo inunden el desgarro y se reproduzcan. Una vez en el desgarro, estas células crecen y se adhieren a las fibras musculares, formando así nuevas fibras de proteínas musculares. El resultado son músculos más fuertes que no le dolerán la próxima vez que haga el mismo ejercicio. Con el tiempo, sus fibras musculares se fortalecerán, lo que le permitirá levantar pesas más pesadas o hacer ejercicio más extenuante.
Idealmente, para optimizar su crecimiento muscular, debe ceñirse a una rutina de entrenamiento funcional variada y completa. Agregue variedad a los ejercicios y adáptelos a su nivel actual de condición física: si un ejercicio comienza a resultarle fácil, aumente su intensidad o reemplácelo por otro para asegurarse de que sus músculos continúen creciendo más fuertes y resistentes.