Nutrición 19 de agosto de 2021
Reducir su propio peso corporal no es fácil. Para perder un kilogramo de masa grasa, hay que crear un déficit energético de unas 7.000 kilocalorías. Si desea perder ocho kilogramos en ocho semanas, eso no significa nada más que puede consumir 7,000 calorías menos de las que su cuerpo normalmente necesita dentro de siete días. Este es un valor orientativo que, por supuesto, depende de su altura, su peso actual y la relación entre su masa muscular y su masa grasa. Su nutrición básica también es un aspecto importante, porque la falta de micronutrientes conduce a la lentitud, pero más sobre eso a continuación. Básicamente, comer más y moverse menos significaría que aumentas de peso; Comer menos y moverse más significa que perderá peso. Es fácil, ¿no? Lo que inicialmente suena como matemática simple es en realidad un poco más complicado.
Pero no te preocupes: con un poco de conocimiento, lo interiorizarás rápidamente y, una vez allí, incluso lo disfrutarás. Porque los nutricionistas y los científicos del deporte están de acuerdo en una cosa: una dieta sana y equilibrada y un poco de ejercicio no solo te hacen adelgazar, sino que también mejoran tu buen humor. Entonces, ¿cómo te las arreglas para consumir menos calorías de las que gastas para que tu cuerpo recurra a tus reservas de grasa y las queme? Vamos.
La dieta correcta marca la diferencia: cómo los micro y macronutrientes afectan su cuerpo
La mayoría de nosotros sabemos lo importantes que son los macronutrientes para nuestra salud, aunque los conocemos mejor como carbohidratos, grasas y proteínas. Su interacción influye en cómo nuestro cuerpo trata con los alimentos que comemos. Todos experimentamos sensaciones de hambre, que es como nuestro cuerpo nos dice que necesita energía y que la necesita lo más rápido posible. En el peor de los casos, el hambre es tan grande que literalmente nos abruma un ataque de hambre voraz y nos gustaría devorar mucha azúcar o alimentos grasos.
Bueno saber: La sensación de saciedad no la provocan ciertos nutrientes, sino simplemente la masa. Porque entonces el estómago se expande e informa «lleno» al cerebro. Por lo tanto, los alimentos bajos en calorías y voluminosos son igual de efectivos y definitivamente una mejor opción para su cuerpo. Pero, ¿cómo conseguimos priorizar las verduras, la ensalada o la fruta cuando el cerebro quiere comida rápida y dulces?
Comer bien equilibrado ya tiempo nos protege del hambre voraz y nos mantiene llenos durante mucho tiempo. Además, tenga cuidado de no comer en exceso. Aquí es donde entran en juego los micronutrientes, las vitaminas, los oligoelementos y los elementos a granel. Son importantes para usted porque controlan muchos procesos en el cuerpo que desencadenan la pérdida de grasa, el transporte de importantes sustancias mensajeras o la producción de hormonas adelgazantes y apoyan el metabolismo. Con un suministro equilibrado de muchos alimentos frescos, por lo general estás en una buena posición.
En detalle, simplemente puede seguir estas siete pautas nutricionales:
· Las frutas y verduras son los mejores rellenos: cómelos en cantidades suficientes. Como regla general, cinco porciones al día es lo ideal. Debería centrarse más en las verduras, porque mucha fruta también significa mucha fructosa.
· Los cereales integrales son mejores que los carbohidratos blandos y esponjosos. Los carbohidratos de digestión lenta te mantienen satisfecho por más tiempo. Elija pan integral en lugar de pan blanco y también use la variante integral para arroz y pasta.
· ¿Beber? Sí, ¡pero sin calorías vacías! Mucha agua, mucho té sin azúcar y una taza de café por la mañana. Evite los refrescos y los jugos de frutas dulces.
· Aceite. Preste atención a las grasas de alta calidad y evite las grasas ocultas en los productos terminados. Se nota por los ingredientes en el envase.
· ¡El yo es el hombre – y la mujer! Si tienes el tiempo y la oportunidad, siempre es mejor cocinar para ti mismo y preparar tus comidas conscientemente. Eso ahorra toneladas de calorías.
· Demasiada azúcar es mala, dicen los expertos en nutrición. No solo tu figura, sino también tus órganos sufren por el exceso de azúcar. Disfrute de un trozo de chocolate de vez en cuando y confíe en la fructosa de la fruta.
· Comer a tiempo – detenerse a tiempo. Presta atención a tu sensación de saciedad y planifica mucho tiempo para disfrutar. Asegúrese de dejar de comer cuando esté lleno.
El movimiento apoya tu cuerpo y te pone de buen humor.
La única forma de perder peso y mantenerse delgado a largo plazo es romper con los viejos hábitos. Así que: levántate del sofá y súbete a la bici. Cambia el cómodo ritual vespertino por el ejercicio, porque en vez de chocolate, un paseo te hace feliz. Si además de aumentar el ejercicio en el día a día, además de practicar deporte, te acercarás más rápido a tu objetivo. Esto puede ser un entrenamiento nocturno en el gimnasio, un programa de carrera o un entrenamiento muscular regular. Para obtener los mejores resultados, los científicos del deporte recomiendan combinar ejercicios de fortalecimiento y resistencia.
eres madrugador Luego, puede comenzar el día con una carrera matutina e ir al gimnasio dos o tres veces por semana. ¿Tu día comienza con muchas reuniones o con la preparación de tus hijos para el jardín de infantes y la escuela? Entonces las unidades deportivas más tarde en la mañana son mejores para ti.
De cualquier manera: para encontrar su camino en el deporte con éxito y a largo plazo, sobre todo debe divertirse y encontrar el programa adecuado para usted. Por cierto, el deporte mejora el sueño y reduce el estrés, los cuales te ayudan a perder peso. ¿Conoces el HIIT? Las cuatro letras representan entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Se alternan fases de entrenamiento cortas y muy intensivas con fases de recuperación. Esto hará que tu deporte sea más efectivo y variado, dos aspectos positivos a la vez. Así es como quemas energía más rápido y te mantienes en la pelota por más tiempo. Cualquier cosa que quieras se puede usar para los ejercicios. Para la parte intensiva z. B. Los saltos de tijera, los burpees (saltos con lagartijas), el levantamiento de pesas o las carreras de velocidad en el mismo lugar son buenos comienzos. Puede llenar las partes tranquilas entre los ejercicios individuales con caminatas lentas, brazos circulares o péndulos, siempre que se mueva un poco y recupere el aliento para el siguiente intervalo de alta intensidad. Siente el camino hacia la mejor unidad de tiempo para ti. Para empezar, 60 segundos para cada parte es una buena base, limítese a 40 minutos de entrenamiento y vea cómo se siente al respecto. Porque lo mismo se aplica aquí: debería ser divertido para ti, esa es la única forma en que lo mantendrás.
Así funciona la transición
Todo muy bien, pero ¿cómo comienzas tu camino hacia tu yo más delgado de ocho kilos? La primera recomendación es: ¡no esperes! Siempre hay un festival que debe celebrarse o una barbacoa de verano a la que debe asistir. No dejes que eso te detenga, siempre habrá excepciones. En su lugar, establece cada dos días para alcanzar tu meta en ocho semanas.
Para empezar el día, un muesli bajo en azúcar con leche o yogur y fruta fresca es perfecto, la proteína que contiene te mantiene lleno durante mucho tiempo y los hidratos de carbono de la fruta y los cereales te dan energía suficiente para un día activo. El pan integral con queso crema y pepino o tomate y algunas hierbas frescas también es una idea sabrosa y saludable para el desayuno. Para el almuerzo, una buena idea es una ensalada con tiras de pollo o huevos, que también se puede preparar la noche anterior y llevar a la oficina. Por la noche, lo mejor es comer alimentos de fácil digestión, que también favorecen la calidad del sueño y esto, a su vez, tiene un efecto positivo en la sensación de hambre.
Una vez que crees hábitos saludables, no querrás volver atrás. No es posible sin disciplina y compromiso, pero no es tan difícil o incluso imposible. Celebra tus éxitos y disfrútalos.