Cómo entrenar para un maratón | Fitness

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¿Cuándo deberías empezar a hacer ejercicio?

Si bien muchos dicen que se necesita un año completo para entrenar para un maratón, eso no es realista para todos. No siempre se puede planificar con tanta antelación. Runner’s World recomienda un rango mucho más realista de 16 a 20 semanas (tres a cuatro meses) para entrenar de 3 a 5 veces por semana. Eso debería ser suficiente para preparar tu cuerpo y tu mente sin apresurarte a nada.

¿Qué debo hacer exactamente en los días de entrenamiento?

Tu entrenamiento debe centrarse en la distancia, no en la velocidad. Correr 42,2 km no es un picnic. Si su cuerpo no está preparado de manera óptima para una distancia tan larga, corre el riesgo de distensiones musculares y lesiones.

Con eso en mente, recomendamos tres carreras diferentes por semana que desarrollarán su resistencia y mejorarán su capacidad para correr largas distancias:

• carreras largas–Prueba hasta dónde te pueden llevar tus piernas una vez a la semana, pero al menos cada dos semanas. Esto no solo mejora tu resistencia, sino que también aumenta tu confianza en ti mismo y quema grasa.

Una buena sugerencia para aumentar la resistencia proviene de la empresa de artículos deportivos REI: aumentar el kilometraje durante un período de tres semanas. Luego redúzcalos antes de aumentar aún más. Por ejemplo: Correr 20 km en un fin de semana. Los siguientes 22 km y el penúltimo 24 km. El cuarto fin de semana solo corres 20 km y solo después de eso aumentas a 26 km. Al desarrollar su resistencia de forma lenta y segura, evita el uso excesivo de sus músculos. Continúe con este patrón hasta que pueda caminar 20 millas sin ningún problema. Luego empacas el maratón con tu izquierda.

• carreras de intervalos–Correr a intervalos significa alternar entre carreras de velocidad y trote. Las carreras de intervalos deben estar en su programa de entrenamiento al menos dos veces por semana. Tan simple como suena, la carrera a intervalos es súper efectiva para mejorar la capacidad aeróbica y completar un maratón completo.

• carreras relajadas-Complemente su preparación con carreras relajadas y fáciles al aire libre dos o tres veces por semana. Mejor después del intervalo o carreras largas. Esto mantiene su cuerpo flexible y sus músculos flexibles. Mientras tanto, te recuperas de las intensas y extenuantes sesiones de entrenamiento.

¿Qué debo tener en cuenta fuera de la formación?

Uno de los elementos más importantes del “entrenamiento” es la recuperación. La única forma de prevenir lesiones es darle tiempo a los músculos para que se recuperen después de entrenamientos intensos. Lo mejor es usar un rodillo de espuma antes y después de cada entrenamiento. Estos scooters corrigen los desequilibrios musculares y ayudan a prevenir accidentes y lesiones.

También debe prestar atención a la dieta adecuada. Runner’s World recomienda comer una dieta alta en carbohidratos y baja en fibra de tres a cinco horas antes de cada carrera. Las barritas energéticas y la fruta son buenas para llevar contigo para reponer tus reservas de energía entre comidas.

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