Así compensas tus debilidades en el entrenamiento

El Déficit Bilateral – Así compensas tus debilidades en el entrenamiento

¿Cuál es el problema con los ejercicios bilaterales, por qué es un problema menor en el entrenamiento funcional y cómo puedo aumentar mi metabolismo para que mi cuerpo experimente un impulso real al perder peso?

déficit bilateral

¿Qué es esto exactamente? Desde un punto de vista puramente fisiológico, es bastante normal que tengamos un lado dominante y otro más recesivo. En nuestra vida cotidiana esto no es un problema en absoluto, solo lo es cuando observamos más de cerca nuestros grupos musculares y queremos entrenarlos.

En el entrenamiento de fuerza en el sentido clásico, se trabaja mucho en ejercicios bilaterales, como jalones laterales o peso muerto. El resultado son desequilibrios en nuestro sistema esquelético-muscular. Tiene mucho sentido si hacemos peso muerto con 100 kg y levantamos 50 kg cada uno de los isquiotibiales (músculos isquiocrurales). ¡En teoria! También puede ser el caso con las primeras 1-2 repeticiones, pero a más tardar cuando fallan los músculos recesivos, el lado dominante asume el trabajo principal. Por lo tanto, ¡debe asegurarse en su plan de entrenamiento que incluye ejercicios unilaterales en su entrenamiento!

La aptitud funcional unilateral es muy importante aquí.

En el entrenamiento funcional, el entrenamiento unilateral se ha utilizado durante mucho más tiempo. Se puede entrenar de una manera muy específica y rápidamente te das cuenta de dónde están tus debilidades.

Lo que optimiza el plan de entrenamiento, el entrenamiento y sobre todo el metabolismo son los ejercicios multiarticulares. El entrenamiento combina grandes grupos de músculos que están todos estresados ​​y, como resultado, consumen más oxígeno y ATP (el trifosfato de adenosina asegura que los músculos puedan contraerse). El cuerpo nota el alto consumo y arranca

el metabolismo Este es un principio clásico conocido de HIIT y CrossFit. El cuerpo todavía suda después del entrenamiento porque tiene que recargar sus «almacenes». Si tiene estos puntos débiles en sus músculos, puede combatirlos específicamente cambiando su programa de entrenamiento en consecuencia.

Que ejercicios puedo hacer para evitar desequilibrios

Por supuesto, existen variantes muy clásicas como el yoga o el pilates. Pero sigamos con el HIIT. Los ejercicios que tienen una secuencia «rápida» son adecuados aquí, porque queremos intentar hacer tantas repeticiones como sea posible en el tiempo dado. Así es como obtienes el mejor programa de entrenamiento.

1er ejercicio

Estocadas combinadas con Shoulder Press

Se toma una estocada hacia adelante. Asegúrese de que la rodilla no toque la punta de los dedos de los pies para mantener la tensión en la articulación de la rodilla lo más baja posible. La rodilla trasera se lleva hacia el suelo, pero NO lo toca. Luego nos empujamos de nuevo hacia arriba en el estiramiento y cuando llegamos allí hacemos un empujón hacia el techo con la mancuerna o pesa rusa, que llevamos sujetando en una mano delante del hombro desde el principio. Si se desea, también se puede fabricar una Arnold Press con rotación combinada. La mancuerna regresa frente al hombro y luego la rodilla trasera regresa al piso. Ahora repetimos esta secuencia de movimientos hasta que se acabe el tiempo (en HIIT o Círculo) o se alcance la cantidad deseada.

2do ejercicio

Saltos laterales / esquiadores

Un ejercicio sin equipo que puedes hacer perfectamente en casa. Comience con los pies separados al ancho de los hombros y salte de lado a lado. Aterrizas en el pie del lado elegido y, sin poner el segundo pie, saltas directamente al lado opuesto. Casi parece un esquiador de fondo.

3er ejercicio

Remo unilateral con el entrenador de cabestrillo TRX, pesas rusas o Theraband

Empiezas con el brazo extendido y el cuerpo inclinado hacia atrás unos 45° (solo con el TRX). El brazo está en extensión del dispositivo de entrenamiento y luego tira del cuerpo hacia arriba en la dirección del TRX o la mano en la dirección del ombligo. Luego, el brazo se relaja lentamente y vuelve a la posición inicial.

4to ejercicio

Plancha con reserva de push-up

Empiezas con bastante normalidad como lo conoces con la tabla o el apoyo del antebrazo. Pies arriba, antebrazos en el suelo y codos debajo de los hombros. El cuerpo completamente tenso. Ahora empieza la parte bonita. Ahora levantas una mano y te empujas hacia arriba para que también puedas levantar la segunda mano y termines en la posición de flexión. Luego baja otro antebrazo y baja su cuerpo lentamente y de manera controlada para que también pueda bajar su antebrazo con el segundo brazo. A continuación, el otro brazo te empuja hacia arriba. ¡Toda la secuencia de movimientos se lleva a cabo de forma controlada! Sin casos en los antebrazos.

5to ejercicio

Lanza la sentadilla contra la pared con el balón medicinal

Sostenemos un balón medicinal de cualquier peso frente al cuerpo y realizamos una sentadilla limpia. Eso significa que el trasero está muy hacia afuera, los dedos de los pies siempre están visibles y no están cubiertos por las rodillas, y la espalda está recta. Volvamos arriba y con todas nuestras fuerzas empujamos el balón medicinal contra la pared con la mano que tú elijas. Con la siguiente sentadilla recogemos el balón medicinal de abajo y repetimos el proceso. Por supuesto ahora tira la otra mano.

6to ejercicio

montañista

Por último, pero no menos importante, un ejercicio que a todos nos encanta. El escalador o alpinista. Comienza en la posición de flexión. Alternativamente, llevas las rodillas hasta los codos, si el movimiento es correcto, se agrega la velocidad. Le invitamos a variar el ritmo y la ruta. Depende de usted si la rodilla izquierda al codo izquierdo o cruzado. Si eso es demasiado fácil o aburrido para ti, puedes llevar contigo una superficie inestable para apoyarte. Un poco de estabilidad nunca hace daño a nadie.