Aprende los tres ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto, prensa

Hay posibilidades casi infinitas para entrenar, desafiar y fortalecer el cuerpo. Pero, ¿qué es el verdadero poder? ¿Y qué los hace funcionales? Cualquiera que lea nuestros artículos sabe que nuestro objetivo principal es el fitness funcional. Esto también incluye la fuerza, que tiene un efecto positivo en el deporte y la vida cotidiana en una amplia variedad de situaciones. La fuerza y ​​el desarrollo muscular no solo es importante para nosotros, sino también la prevención de lesiones.

Las sentadillas, el peso muerto y las prensas de hombros son tres clásicos atemporales y con razón. Difícilmente encontrará otros ejercicios que encarnen la fuerza tan pura y sin adulterar como estos tres ejercicios. Han sido una base central del entrenamiento desde los primeros días del entrenamiento de fuerza. Desde atletas profesionales de strongman hasta atletas que levantan pesas para mantener el equilibrio, estos tres ejercicios básicos son esenciales. Así que ya es hora de que te emocionemos para que dediques más tiempo y atención a los clásicos probados y verdaderos.

La sentadilla se considera con razón el «rey de los ejercicios». Casi ningún otro ejercicio utiliza todo el cuerpo de la misma manera. Piernas, músculos de la cadera y de los glúteos, torso, estabilización en la parte superior de la espalda y el área de los hombros: casi no hay una región del cuerpo que no sea desafiada. Sin embargo, la sentadilla es un ejercicio técnicamente exigente en cuanto a su correcta ejecución. Muchos principiantes tienen problemas para hacer el ejercicio correctamente, incluso con su propio peso corporal.

Sin embargo, si tienes la paciencia para dominar este ejercicio, te garantizamos que notarás la diferencia rápidamente. Porque casi ningún ejercicio estimula tanto la acumulación de fuerza como las sentadillas profundas y pesadas. Sin embargo, nunca se debe descuidar la técnica correcta: una técnica incorrecta puede provocar dolor o incluso lesiones con pesos pesados. Por eso te damos instrucciones detalladas aquí:

1. Coloque su cuerpo en el estante para sentadillas debajo de la barra, con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más separados.

2. Respire profundamente, apriete los músculos abdominales y presione la parte superior de los hombros contra la barra «desde abajo». La barra ahora debería estar estable sobre tus hombros. Las manos pueden sostener la barra para mayor estabilidad, el agarre debe ser amplio. Sin embargo, el peso debe recaer únicamente sobre tus hombros. Entonces, si siente presión en los brazos, baje la mancuerna y vuelva a intentarlo. Debes sentir la tensión en todo tu cuerpo, pero no en tus brazos.

3. Tome otra respiración profunda y contraiga todo su cuerpo. Ahora comience la sentadilla real. Imagina que estás sentado en una silla baja y mantienes la espalda recta y estable. Las rodillas no deben balancearse ni hacia adentro ni hacia afuera, todo debe permanecer estable.

4. El punto final suele ser con los muslos paralelos al suelo o más abajo. Es una cuestión de práctica y movilidad. Para comenzar, solo profundice lo más que pueda con una técnica limpia. A medida que pasa el tiempo, descubrirá que puede profundizar más y más. Para compensar, recomendamos ejercicios de estiramiento y movilización de caderas, glúteos y zona lumbar.

5. Para volver a la posición inicial, apriete todo el cuerpo y empújese hacia arriba desde las piernas. Debes sentir esto especialmente en los músculos de la cadera, las nalgas y las piernas.

Casi ningún otro ejercicio está tan asociado con la fuerza como el peso muerto. Sin embargo, no solo es una muestra de rendimiento impresionante para los atletas de fuerza, sino que también es un ejercicio altamente funcional que tiene un impacto positivo en las actividades diarias. ¿Lleva muebles pesados ​​cuando se muda? ¡Controlar! ¿Levantar cajas de agua del suelo? ¡Controlar! Básicamente, el peso muerto es solo eso: levantar un objeto pesado del suelo. Ni mas ni menos.

Sin embargo, el peso muerto tiene sus trampas, especialmente cuando los pesos se vuelven más pesados. La ejecución adecuada es clave para prevenir lesiones en la espalda. A continuación, proporcionamos instrucciones detalladas para que pueda aprovechar al máximo este ejercicio básico fenomenalmente efectivo:

1. La barra está en el suelo frente a ti. Colóquese en una posición centrada con las piernas un poco más separadas que el ancho de los hombros.

2. Inclínese hacia adelante desde la cintura y agarre la barra con ambas manos. El mango debe estar a la altura de los hombros. Sin embargo, aquí hay un margen de maniobra individual, siempre y cuando te asegures de no agarrar demasiado la barra.

3. Inclínese hacia atrás desde las caderas y hacia adelante con la parte superior del cuerpo. Debes sentir el estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos. La espalda permanece recta, el pecho hacia delante y la mirada al frente.

4. Contraiga todo su cuerpo y levante el peso de sus caderas hasta que esté de pie. Los estabilizadores importantes, como los músculos de la parte superior de la espalda y los músculos del pecho, permanecen tensos. El torso también debe ser estable. Si siente el ejercicio severamente en la parte inferior de la espalda, algo anda mal. Porque la mayor parte del trabajo lo deben hacer los isquiotibiales y los glúteos. La parte inferior de la espalda, por otro lado, tiene una función principalmente estabilizadora.

5. Para volver a la posición inicial, baje el peso de manera controlada. Para proteger su espalda, le recomendamos que no baje el peso demasiado despacio. Al mismo tiempo, es importante no dejar caer el peso bruscamente para evitar lesiones. Como regla general, sugerimos bajar el peso un poco más rápido de lo que lo levantaste.

El press (press de hombros) es un ejercicio tan antiguo como la humanidad misma. Durante siglos, si no miles de años, presionar objetos pesados ​​por encima de la cabeza ha sido una expresión atemporal y objetiva de la fuerza bruta en muchas culturas de todo el mundo. ¡Y por una buena razón! La capacidad de levantar objetos pesados ​​por encima de la cabeza también es muy funcional. Eche un vistazo a los procesos de trabajo de los trabajadores de la construcción. O por los granjeros cuando apilan heno con una horca. Este es un trabajo físico pesado que requiere una cintura escapular fuerte. El press por encima de la cabeza, en sus diversas formas, le enseña a su cuerpo a desarrollar la fuerza de ese granjero hábil. Además, este ejercicio se siente maravillosamente «Edad de Piedra» – ¡en el mejor sentido!

Hay diferentes variaciones de este ejercicio. Aquí te mostramos cómo hacer un press militar clásico. Sirve como una base sólida para todas las variaciones.

1. Recomendamos realizar el ejercicio en un soporte para sentadillas. Equilibre el peso del estante para sentadillas y colóquelo sobre su pecho. Debe descansar cómodamente sobre los pectorales superiores. Tus brazos deben agarrar la barra separados al ancho de los hombros. Tus piernas deben estar separadas al ancho de las caderas y tu núcleo debe estar apretado y estable.

2. Tome una respiración profunda, apriete su cuerpo y presione el peso sobre su cabeza. Debe sentirlo en los músculos de los hombros, los músculos de la parte superior del pecho e incluso hasta cierto punto en los dorsales (músculo ancho de la espalda). Exhala bruscamente mientras presionas el peso.

3. Baje el peso a la posición inicial de manera controlada mientras inhala para prepararse para la siguiente repetición.

Con estos tres ejercicios de cuerpo completo altamente efectivos, nada se interpone en el camino para desarrollar fuerza. Estos ejercicios también son efectivos para prevenir lesiones deportivas y cotidianas, ya que preparan perfectamente el cuerpo para las situaciones estresantes del día a día. Además, estos tres ejercicios básicos son esenciales para el desarrollo muscular y lo mejor de ellos es que puede desarrollar y fortalecer los músculos de todo el cuerpo con solo unos pocos ejercicios sin perder su valioso tiempo con interminables flexiones de bíceps y otros ejercicios de aislamiento. El entrenamiento de fuerza basado en ejercicios básicos difíciles también es fácilmente compatible con una agenda apretada. Con esto en mente: ¡Diviértete y triunfa con el hierro pesado!