Alcohol y deporte, ¿buena idea?

Tanto si eres deportista como si no, todo el mundo es consciente de que el alcohol solo debe consumirse con moderación. Pero, ¿cómo se llevan el alcohol y el deporte? ¿Deberían los atletas evitar por completo el estimulante? Siete razones por las que el alcohol es perjudicial para tu entrenamiento y consejos sobre cómo puedes disfrutar de una bebida de vez en cuando como atleta.

El alcohol, o etanol como se le conoce químicamente, es un macronutriente por derecho propio que el cuerpo puede usar para obtener energía. A diferencia de los otros macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas), no es esencial para el cuerpo ni se requiere para los procesos metabólicos.

La absorción de alcohol en el cuerpo comienza en la mucosa oral. Sin embargo, una gran parte ingresa al torrente sanguíneo a través de la membrana mucosa del estómago. Tan pronto como bebemos alcohol, se metaboliza principalmente antes que otros macronutrientes porque es tóxico para el cuerpo. Se descompone en el hígado y se excreta en la orina.

En el organismo, el etanol actúa como neurotóxico sobre el sistema nervioso central y periférico, por lo que su consumo siempre conlleva ciertos riesgos. En el cerebro, afecta el metabolismo del mensajero y, por lo tanto, inhibe el procesamiento de señales del cuerpo. Si bien cantidades muy pequeñas todavía tienen un efecto relajante y estimulante, también pueden ocurrir rápidamente cambios de comportamiento, problemas de concentración y daño cerebral permanente.

El alcohol es una de las drogas más comunes en el mundo y se considera generalmente aceptada socialmente. No obstante, el consumo debe considerarse con cautela, no solo en relación con el alcohol y el deporte. Hay recomendaciones* para esto de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).

La OMS recomienda:

• Mujeres sanas: máximo 16 g de alcohol/día = aproximadamente 400 ml de cerveza o 170 ml de vino
• Hombres sanos: Máximo 32 g de alcohol / día = aproximadamente 800 ml de cerveza o 340 ml de vino

La DGE es un poco más estricta y recomienda:

• Mujeres sanas: máximo 10 g de alcohol/día = aproximadamente 250 ml de cerveza o 125 ml de vino
• Hombres sanos: Máximo 20 g de alcohol / día = aproximadamente 500 ml de cerveza o 250 ml de vino

*Nota: Aunque sigas estas recomendaciones, su consumo puede tener numerosos inconvenientes para la salud.

Con 7,1 kilocalorías por gramo (kcal/g), el alcohol es mucho más denso en energía que los carbohidratos y las proteínas (4,1 kcal/g cada uno) y casi se acerca a la grasa rica en calorías (9,3 kcal/g).

Por ejemplo, una botella de cerveza (0,33 l) contiene alrededor de 13 gramos de alcohol puro y 138 kcal. Una copa de vino (0,2 l) contiene alrededor de 19 gramos de alcohol puro y por lo tanto 140 kcal.

Las bebidas alcohólicas son auténticas bombas calóricas y pueden compensar rápidamente las calorías quemadas durante el entrenamiento. Y ni siquiera nos llenamos con esas calorías. Por el contrario, el alcohol aumenta el apetito. Esto se debe a que, por un lado, se activa una señal de hambre en el cerebro y, por otro lado, la deshidratación y la pérdida de sal estimulan el hambre de alimentos abundantes.

Después del entrenamiento, nuestro metabolismo y la quema de grasa aumentan considerablemente. Pero sólo hasta que bebamos alcohol. Esto es quemado primero por el cuerpo para descomponer las sustancias tóxicas. Esto bloquea la quema de grasa.

Después del entrenamiento de fuerza, nuestra biosíntesis de proteínas funciona a toda velocidad. Durante esta fase, nuestros músculos se reparan y crecen. El alcohol ralentiza este proceso, lo que retrasa el crecimiento muscular y el tiempo de regeneración (ver 5.).

El alcohol elimina mucha agua de las células. Después de un entrenamiento sudoroso, esto daña el cuerpo dos veces. Puede haber un desequilibrio en minerales como el potasio y el magnesio. Esto conduce a un metabolismo más pobre y todos los procesos en el cuerpo se ejecutan de manera menos eficiente.

El día después de beber alcohol, también debe tener cuidado al entrenar: puede provocar un aumento de los calambres, una reducción de la resistencia al dolor y una pérdida de rendimiento. La capacidad de coordinación a menudo no se restaura por completo.

Tus músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante el tiempo de recuperación entre sesiones. Por lo tanto, esto es importante para el éxito del entrenamiento deseado. Entre otras cosas, el producto metabólico final de los músculos, el lactato (ácido láctico), se descompone en el hígado. Como resultado del consumo de alcohol, el hígado inicialmente se enfoca en descomponerlo, ya que se clasifica como más peligroso.

Esto inhibe la descomposición del lactato y detiene el crecimiento muscular por el momento. Además, el alcohol perjudica la calidad del sueño, otro factor importante para una buena regeneración. Después de beber alcohol, apenas entramos en las fases de sueño profundo y nos sentimos menos descansados ​​por la mañana.

La hormona testosterona tiene un efecto anabólico, es decir, se acumula en el cuerpo. Después del estímulo necesario en los músculos a través del entrenamiento de fuerza, la hormona ayuda a construir músculos, siempre que haya suficiente testosterona en el cuerpo. Sin embargo, después de consumir alcohol, se forma menos testosterona en el cuerpo y también se inhibe la liberación de otras hormonas de crecimiento. Esto ralentiza el éxito del entrenamiento deseado.

El alcohol es una neurotoxina. Después del consumo, la máxima prioridad en el cuerpo es descomponer el alcohol nuevamente. Para ello necesita muchos recursos y energía. Por lo tanto, el alcohol tiene un efecto negativo sobre nuestras defensas físicas. Las unidades deportivas intensivas también debilitan el sistema inmunitario a corto plazo, ya que los procesos de recuperación también requieren de los recursos del organismo. El resultado: un sistema inmunitario más vulnerable y debilitado y una mayor susceptibilidad a las enfermedades.

Sí, hay muchas razones en contra del consumo de alcohol por parte de los deportistas y seguro que afectará en cierta medida a tu entrenamiento. Sin embargo, si no quieres dejar el alcohol por completo, pero aún quieres lograr el éxito en el entrenamiento, tenemos algunos consejos para ti:

• Espera al menos una hora después del entrenamiento antes de beber alcohol y compensa primero la pérdida de líquido.
• Consuma la menor cantidad de alcohol posible, preferiblemente solo en ocasiones seleccionadas.
• Planifique el consumo de alcohol y el ejercicio lo más lejos posible en el tiempo. Recomendamos 48 horas como pauta.
• Beba un vaso de agua con cualquier bebida alcohólica para contrarrestar la deshidratación.
• Asegúrate de dormir lo suficiente después de la fiesta y descansar lo más posible al día siguiente.
• Proporcione suficiente líquido, vitaminas y minerales para el día siguiente.
• Evitar unidades deportivas especialmente intensivas al día siguiente.

Ya sea la inhibición de la quema de grasas, la biosíntesis de proteínas o las hormonas de crecimiento, las numerosas calorías de las bebidas alcohólicas, las ansias de alimentos sustanciosos o la deshidratación del cuerpo: el alcohol y el deporte, especialmente el alcohol después del entrenamiento, no se llevan muy bien. Sin embargo, no hay que prescindir por completo de la comida de lujo.

Con nuestros consejos, los efectos negativos sobre el entrenamiento se mantienen lo más bajos posible. Todos deben pensar detenidamente cuánto y si el alcohol es necesario. En cualquier caso, tiene muchas desventajas y puede deshacer rápidamente el éxito de un entrenamiento duro.